健身飲食是一門學問,但很多朋都不知道要吃什麼及吃多少,其實只要知道一些簡單原理,3個步驟足以讓你能制訂自己的健身餐單!
1. 計算你需要多少能量(卡路里)TDEE
無論增肌還是減肥,以下是最重要的一個原理:
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減重
因此,制訂飲食菜單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量,然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里:
增肌:消耗的能量x (100%+10%)的卡路里
減脂:消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里
消耗的能量計算:
不過透公式計算出來的消耗的能量只是一個估值,只能給你一個參考範圍,去測試究竟身體真正需要多少食物:
假設你要增肌,TDEE是2000卡路里,那你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變,甚至乎瘦了下來,那你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里,再觀察一段時間,如此類推。
成年人每天要消耗多少能量:
人一天內消耗掉的總熱量=基本消耗熱量(人體基礎代謝消耗掉的熱量)+運動消耗熱量(日常生活動作消耗掉的熱量)
(1)基礎代謝率(BMR)
人體空腹靜臥於18~25℃環境中,維持體溫和器官最基本生命活動所需的能量稱為基礎代謝能量。每千克體重每小時所耗的能量稱為基礎代謝率(BMR)。相當於人絕對休息時的能耗,正常成年人的相應功率為67~87焦/秒。
計算出你的基本消耗熱量:
方法一、簡單算法:(單位卡)
女子:基本熱量(卡)=體重(斤)x9
男子:基本熱量(卡)=體重(斤)x10
方法二、精確算法:(單位卡)
女子精確計算方法
18—30歲:14.6x體重(公斤)+450
31—60歲:8.6x體重(公斤)+830
60歲以上:10.4x體重(公斤)+600
男子精確計算方法
18—30歲:15.2x體重(公斤)+680
31—60歲:11.5x體重(公斤)+830
60歲以上:13.4x體重(公斤)+490
(2)一些主要活動的能量消耗
開展一般活動的成年人,每天約消耗1萬千焦能量。對大學生而言,一個60千克體重的男生,平均每天能量消耗大約為12600千焦(按1千卡=4.184千焦,大約為3000千卡)能量;一個55千克體重的女生,平均每日能量消耗大約為8820千焦(2100千卡)。
以下是各種運動所消耗的大概卡路里量,尤其適合要減肥的朋友(單位為千卡):
健身器械訓練一小時:約400~500
快跑一小時:約600~700
快走一小時:約500~600
單車一小時:約500~600
游泳一小時:約400~500
橢圓機一小時:約500~600
籃球一小時:約600~650
以上就是常見的幾種運動消耗的卡路里量,另外,像靜坐、洗澡、做家務...這些看似普通的活動也會消耗不少的卡路里哦!
2. 三大主要營養比例
(1)蛋白質——25-30%
大家都知道無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議,
推薦攝入:1磅體重攝取0.6-1克蛋白質,
例如:180磅體重就要攝取108-180克蛋白質
由於每個人的體質及吸收能力各有不同,所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量:
偏瘦或大訓練量:可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
偏胖或小訓練量:可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
然後利用時間觀察身體變化,尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩
(2)碳水化合物50%
碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都要重視碳水化合物。最簡單的份量為:1磅體重攝取2克碳水化合物
(3)脂肪
脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的20-25%,不過大家不需要太花時間去計算,只要你進食低脂的天然食物,烹調方法儘量避免多油煎炸,脂肪的攝取量應不成問題。
3. 食物選擇及烹調方法
我們要選擇天然食材,加工食物,速食,垃圾食品等應該儘量不吃。大家可以考慮以下食材:
(1)蛋白質:
雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
雞胸(100克約20克蛋白質)
三文魚(100克約18克蛋白質)
瘦牛肉(100克約23克蛋白質)
豆腐(100克約16克蛋白質)
(2)碳水化合物:
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
番薯(一碗約36克碳水化合物)
烹調方法:
無論是外出用餐,還是自己做飯,都要儘量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳,都總有一點較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇壞的食物!