深蹲練腿的祕密,讓你效果翻倍

深蹲練腿的秘密,讓你效果翻倍


我們總討論如何把手臂練粗,撐滿袖子,卻很少會討論大腿練大,把短褲撐滿。做到這一點,相信只會得到很多小夥伴的肯定和讚賞。但是依然好多人擔心腿太粗,都是肌肉而且維度大的腿是很難練的,這點就不用擔心了。


練腿少不了深蹲,而它並不是在跑步機跑一小時那麼簡單,強有效的股四頭肌訓練,還可能會讓自己直接躺在地板上。如果你覺得還不夠殘酷?那麼就要試試這三種高效的訓練方法。


深蹲練腿的秘密,讓你效果翻倍


方法1:頸前深蹲/頸後深蹲EMOM訓練法

毫無疑問,頸前深蹲和頸後深蹲是腿部訓練中最常見的兩種練法。大多數小夥伴都會練到這兩個動作,運動員的腿部都可以練到非常發達。


深蹲練腿的秘密,讓你效果翻倍


下面教你如何訓練這兩個動作:

用最大重量的5RM選擇負重,完成一個30分鐘的深蹲訓練:頸前深蹲每組做3個,共30組,深蹲過程和休息時間限制在1分鐘以內。


如果在某個時間,再也做不了頸前深蹲了,換成頸後深蹲。這種方法可以讓自己在非常短的時間內練多次大重量的深蹲。後面再以後鏈的訓練動作和小腿的訓練動作來結束訓練。


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訓練動作 組數 次數 節奏 組間休息

頸前/頸後深蹲 30 3 3010 EMOM

羅馬尼亞硬拉 2-3 8-10 3010 90秒

腿彎舉 2-3 8-10 4010 90秒

站姿提踵 3 10-12 2210 60秒

節奏:第一個數字是離心過程,第三個數字是向心過程


這種訓練看起來非常簡單,但是當你真正地開始這個訓練之後,你會發現它並不簡單。


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方法2:腿部定時訓練

這種練法特別適合固定器械的動作,哈克深蹲或者倒蹬都是最佳的選擇。


這個訓練方法完成既定的次數,不停重複動作,達到指定的時間才停止。


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從兩組每組90秒開始,在4-6周的時間裡,可以增加到3組每組120秒的訓練。組間保持最小限度的休息。如果可能的話,希望可以一直保持肌肉的收縮。


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訓練動作 組數 次數 節奏 組間休息

深蹲 4-5 8-10 4010 90秒

仰臥腿彎舉 4-5 8-10 4010 90秒

啞鈴箭步走 3-4 10-12 2010 75秒

傳統硬拉 3-4 10-12 3010 75秒

負重提踵 3-4 10-12 2111 60秒

哈克深蹲(限時)2-3 沒有次數 不算節奏 120秒

節奏:第一個數字是離心過程,第三個數字是向心過程


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大多數增肌的訓練動作建議每組持續70秒或者更少,所以定時訓練可以給肌肉提供一個全新的刺激。為自己定時,這會是一個漫長而痛苦的過程,但是這值得你去練。


方法3:20次深蹲

這種練法已經流行了很久,在熱身幾組後,用一次最大負重60%選擇負重。進行10次完整的深蹲。即使負重不是很重,心臟也會快速跳動,大腿也會燃燒。


一組後面的10個深蹲,每一個深蹲的最高點都可以停下來做幾次深呼吸。


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大腿和心肺都會受到強烈刺激,15到20次。而稍作停頓可以讓自己做更多的次數。如果訓練動作正確,一組就足夠了。


每週做一次20次深蹲,持續6周。每次能很快完成一次20次深蹲,再增加2.5kg到5kg的負重。


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20次深蹲沒有什麼特別之處。放在腿部訓練的後面,只要願意付出努力,會像運動員一樣享受訓練後的成果。


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腿圍的大小,力量的體現,以及細節的雕刻,都在這3個重訓方法中體現,想把自己提升到一個新的高度,那麼就應該來一次強烈轟炸的腿部訓練!




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