每次会员停训一段时间都会出现按耐不住想来一场酣畅淋漓训练，还要再三叮嘱往死里虐，好像这一次就能把之前无数次欠的训练给补回来一样，结果落得训练过度再也不来第二次了。这次突如其来的新冠病毒让整个假期延长几倍，到现在为止我们还在静候政府部门的一纸通知。
等不及的朋友们已经开始在家看着各种各样的健身教学视频练得热火朝天，但毕竟是少数。多数人还是依赖教练的，没有教练根本无法点燃自己的训练激情，教练的重要性不言而喻。很多人把“今天的努力训练是为了明天更好的吃”这句话当作减肥箴言，让多少想减肥的人屡战屡败屡败屡战年复一年乐此不疲。回想起昨天的那一顿心里后悔不已，所以不得不又开始下决心立flag，这个月必须瘦20斤。
难道停训后就一定得长时间让身体去适应恢复到最初的训练强度吗？
答案是：不一定。时间对所有人来说都是宝贵的，我们完全可以用最短的时间来让身体得到最佳的适应。可以从这几个方面去尝试：
首先我们需要区别对待每个训练经验不一样的会员，虽然是停训时间都差不多但是他们的体能水平各不一样，当然身体各项机能退化程度不一样。评估好每位会员的训练水平，寻找共性，更容易帮助他们完成目标。
一，身体各项指标当中其中有氧心肺功能最容易提升上来
拿很多人跑步来说第一次采用5km／h快走的速度，心率基本上会飙到120以上，说明这种有氧水平还没有达到基本有氧水平。如果第二天再次采用同样速度进行有氧训练时，心率可降至每分钟110次左右并且速度也能提升至6km／h。实际上很多有跑步经验的人都有这种感觉。由于跑步时所用的肌肉属于常年的习惯性发力体积较小耐力型肌肉，乳酸代谢较快所以很快就提高到舒适区，这时呼吸系统转换氧气的能力会快速提升。
有氧技术的提升需要靠教练掌握较为扎实的专业功底，这里给大家整理了一段有氧监测技术（最佳减脂评估）供大家参考：
测试流程：
- 热身3-5分钟，心率维持在120bpm以下
- 热身完毕，调整运动负荷强度使心率达到120bpm（调整幅度为5bpm或增加1个坡度），或者(自测运动强度表当中的RPE10-11)
- 开始实验，维持运动强度直至达到稳定心率，记录该数值
- 背诵或大声朗读一段句子，持续20-30秒
- 完成朗读后询问RPE(自测运动强度表到达13为有点吃力）是否有感到不适或困难
- 如果为达到vt1，则逐级增加，并在每个阶段重复实验，直至达到vt1（vt1被称为：第一通气阈，也叫最佳减脂心率状态）
- 确定vt1心率后，进入3-5分钟冷身运动（与热身运动强度一样）
有氧训练监测可以作为定期训练课程，每个阶段的有氧能力都不一样，要寻找到适合的有氧强度尤为重要。有氧心肺功能的快速恢复也决定了其他各项指标的发展速度，精准的有氧训练才是捷径。
二，肌肉力量耐力以及柔韧性的恢复训练
计划好每周3次的训练频次来配合身体的适应性，频次的合理性能积极的影响体内激素的分泌，训练时长，动作选择，组数，次数，组间歇都会对激素产生影响。
有实验证明采用轻重量和大重量结合的阻力训练的方式，此时的大重量相对而言可能只是你巅峰时的最大重量的二分之一所以风险很小，从更大的肌肉群和复合动作入手可以动员更多肌纤维产生更大的能量输出，在身体糖原储备较高的情况下睾酮水平会有明显提升，这对于在短期内更快恢复到原来的高水准运动表现会更有益。
训练时长不宜过长可调整为30-40分钟，因为时间过长的低强度训练会迫使身体进入分解代谢状态，包括睡眠不足，压力过大等心里问题都可以导致皮质醇激素的分泌，这类激素严重影响肌肉的蛋白合成影响恢复进度。
有研究表明突击训练会让肌肉收缩后容易进入超负荷状态导致过度训练，肌肉在这种情况下每一次的收缩都需要更长时间恢复来进行第二次收缩，而肌肉收缩过程中的离心收缩是最为强烈的收缩形式，所以建议多采用向心收缩来完成所有阻力训练的动作。例如：哑铃肱二头肌弯举哑铃向下时是离心收缩，为了缩短这个过程我们可以做加速度下放，减少肌肉的离心收缩，同时肌肉力量也可以得到强化。
组数和次数可以根据选择的重量和训练部位来制定，以臀部举例：采用大重量臀推时组数次数不易过多，以之前的训练数量减半最佳，而单关节站姿腿后摆这类动作，用较轻重量次数相对可以完成到20次以上，都时不错选择。
最后恢复训练的第一周有氧训练可以设定为4次，力量和柔韧性训练为3次，这个频次比较适合普通大众为多数人选择。我们在疫情过后要给会员建立正确的健身观，在日常的训练中多频次低强度，要优于低频次高强度。
每个人身体里都藏着巨大的能量，我们需要通过科学合理的方式唤醒它们，急于求成只会起反作用。
