如果你是一位正打算開啟瑜伽之旅的初學者，以下這組瑜伽序列體式將引領你一步步踏入古老而美麗的瑜伽世界這組序列練習由一伽一瑜伽收集整理，編排。希望通過這組序列能夠幫助瑜伽初學者快速進入狀態，體會到瑜伽的樂趣。
開始之前：雙腿盤坐在瑜伽墊上，找到你認為最舒適的狀態。閉上眼睛，用心感受呼吸。保持這種狀態5分鐘左右，直到你的呼吸變得順暢且綿長，開始練習（每個體式練習1分鐘，呼吸控制在8-10次）
一 膝碰胸式 apanasana
- 仰臥在墊子上，將膝蓋拉向胸腔。根據你身體的靈活程度，選擇抱住小腿或雙臂，也可以雙手十指交扣。
- 輕柔地左右搖擺，按摩你的後背及下背部。
- 將恥骨向肚臍的方向輕輕捲曲，然後向墊子末端方向放鬆，並拉長下背部。
二 仰臥脊柱扭轉式 supta matsyendrasana
- 將手臂呈T形向兩側伸展開，手掌向上或向下都可以。
- 深吸氣時，將兩邊肩胛骨都貼於墊子上；呼氣時，將雙膝向右放下，雙膝保持靠攏。呼吸4-5次，然後在另一側重複。
三 下犬式 adho mukha svanasana
- 吸氣，從嬰兒式來到四腳板凳式；呼氣時，將腳掌貼於地面以進入下犬式。
- 如果你不熟悉此姿勢，請彎曲膝蓋，並保持臀部抬起，同時通過兩手掌發力推離地板。保持深呼吸。
四 站立前屈式 uttanasana
- 從下犬式開始，雙腳先後邁向雙手中間，然後將雙腳分開與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，雙手互抱手肘，放鬆頭部和頸部。
- 深呼吸4–5次，然後呼氣並釋放手臂。如果你的肩膀健康無恙，雙手在身後十指交扣。
- 再進行4–5次深呼吸，頭自然地垂向地面。
五 山式 tadasana
- 雙腳併攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣並伸直手臂，在向上延展身體時，外旋上臂。
- 呼氣時，雙手合掌放於胸腔之間。花一點時間站在這裡，閉上眼睛，放鬆肩膀，深呼吸，直到你感覺到自己已站穩、站直為止。
六 花環式 malasana
- 蹲下，雙腳張開稍稍超過臀部的寬度，將腳牢牢地踩在墊子，或毛毯上（抬起腳跟）。將上臂緊貼在大腿內側，雙手合掌。保持呼吸。
- 這個體式可以幫助你更好地外旋大腿。你會發現腳和膝蓋呈對角線狀，將為你提供更多空間。
七 幻椅式 utkatasana
- 在山式中，雙腿的大腿之間夾一塊瑜伽磚。
- 雙腳平行，腳尖指向前方，夾緊瑜伽磚，彎曲膝蓋，彷彿要坐下一樣往後伸展。
- 有意識地將脛骨向後拉伸，使膝蓋懸停在腳踝的垂直上方，並繼續夾緊瑜伽磚。深呼吸30秒，然後在山式中休息。再重複1-2次。
八 雙角式 prasarita padottanasana
- 轉身面向墊子的側邊，雙腳打開一大步，腳的外側與墊子的邊緣平行。
- 把雙手放在髖部上，吸氣並抬起胸腔；呼氣時，上半身慢慢向前摺疊，雙手放在地板上或瑜伽磚上。深呼吸30秒，然後吸氣恢復站立。再重複1-2次。
九 戰士II式 virabhadrasana II
練習2分鐘，共16-20次呼吸
- 雙臂向兩側伸展，手掌朝下。
- 雙腳分開，兩個腳掌大約處在手腕的位置之下，右腳向外九十度，左腳稍微向內扣。
- 吸氣時，胸腔上提；呼氣時，彎曲你的右膝，保持膝蓋與腳踝呈一條線。
- 當你試著將重量均勻地分佈在兩隻腳上時，把重心推到後腳的外緣以找到穩定性。在這裡呼吸8-10次，然後換另外一邊。
十 側角伸展式 utthita parsvakonasana
- 在戰士II式中吸氣，呼氣時，將左臂伸往天空的方向。
- 在下一次吸氣時，將左手臂向頭頂方向延伸，手掌朝向地面。
- 將右前臂輕輕放在右大腿上，或將右手向下放在右腳踝後方的瑜伽磚上。
- 保持胸腔打開，鎖骨展開。停留在這裡4-5次呼吸，然後換另外一邊。
十一 三角伸展式 utthita trikonasana
- 從側角伸展式中，吸氣回來，伸直前腿。
- 呼氣時，從右髖關節開始轉動，右手指尖向前伸展，方向與你的右腳趾相同。
- 當你向天空方向伸展左臂時，右手放在右腳踝後面的瑜伽磚上。
- 內旋左大腿內側，右腳大腳趾穩固著地，右臀部向身體中線方向靠近。
- 在這裡保持4-5次呼吸，然後換另外一邊。
十二 樹式 vrksasana
- 站在墊子上，雙腳併攏。將你的重心轉移到左腳和左腿。用雙手將右膝抱向胸前，然後將右腳腳掌放在左膝上方或下方（視身體的接受程度而做出選擇）的左大腿內側處。
- 雙手合十抵於胸腔之間，右髖下沉，右腳小腳趾壓向左腿，這將有助於你在骨盆中找到平衡。
- 如果你感到穩定，可考慮雙臂向上伸展。停留4-5次深呼吸，保持胸腔上提，然後換另外一邊。
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