春暖花开已过，炎炎夏日就在眼前，生命中最美好的事情都值得期待待。好的身材又到了一年中最好的展示季节。
冰冻三尺，非一日之寒。我们要得到这样的身材，你必须坚持健身计划，才能获得持久而显著的变化，但如果你现在就想看到变化，那又该怎么办呢？真的有可能快速得到你的理想身材吗？
健身有一种现象被称为“泵感”。也许你听说过健美运动员和健身模特训练都会有这样感觉，或者你可能看过阿诺德·施瓦辛格在《泵铁》中的片段，他说这是“你在健身房能拥有的最棒的感觉”。
你可能不会像阿诺德那样坚持如此专业和长年的训练，但我们这里是要介绍一套对你来说是不错高效的训练动作，这可以让你的肌肉得到最大限度的泵感，你可以在每套动作中进行12到15次的高重复训练。这不只是适合专业人士，更适合想到我们大多数普通人，接下来我们就介绍一下这八个不可思议的训练动作，将会让你在快速通道（相对来说更高效）上成为自己理想的型男或美女。
1. 借力推举
我们喜欢用一种叫做“炮筒”设备来做这个练习。如果你的健身房没有这个器械，你也可以用杠铃代替。“炮筒”的灵感来自于在日常生活中搬运重物的孩子，但你不必在农场里把双手弄脏来做这个锻炼。
用与肩同宽的上手握法，将肘部向前伸展，这样你的手掌向上，“炮筒”就落在你的前肩部肌肉上。保持中立的脊柱，下蹲身体，同时伸展手臂时用力向上推过头顶，然后站直身体。这个动作是两个动作的组合。你从你的起始姿势开始，不停地完成肩部推举。
2. 熊爬
这个练习比看起来要难得多，但我们有充分理由使用它，因为真的有效果。
召唤你内心的“野兽”，四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。将膝盖抬离地面几厘米，确保背部平直。向前移动30秒。也可以向相反的方向做这个动作。
3.高脚杯蹲
你能蹲到多低?这个动作会让你蹲得很低。
站立的时候，手里拿着一个中等重量的壶铃，或者把一个哑铃举在靠近胸部的一端。这将是你的起始位置。你的双脚之间的距离应该比肩宽一点。挺胸平背，下蹲，直到你感到腘绳肌与小腿相互挤压。壶铃将有助于平衡你的体重。你可能会感到惊讶，你可以蹲到这么低的位置!
4. 平板支撑后腿上抬
我们对平板支撑都很熟悉，但是平板支撑的变化就是这样，这使平板支撑这一经典动作变成全身运动。
好的平板支撑不仅仅是支撑你自己。你需要把心思放在你的目标肌肉上。除了挤压臀大肌，弯曲股四头肌和支撑核心肌群，你还需要确保你的脊椎处于一个中立的位置。这将确保你的腹肌也参与。
5. 肱三头肌屈伸
女士们，你们都想要又紧又性感的手臂，但是多亏了一种叫做雌激素的小激素，我们的三头肌会倾向于保持脂肪。这个动作很快就会使你的手臂变紧。另外，你几乎可以在任何地方这样做。
找一张长凳或椅子，双臂与肩同宽，放在身后。双腿向前伸直，手臂伸直，肘部保持轻微弯曲。慢慢弯曲你的肘部，直到肘部与地面成90度角。记住你的背部要靠近板凳。向下推使你的手臂伸直并回到起始位置。做15次练习，为了使这个练习更容易，你可以弯曲你的腿。
6. 空拳攻防
空拳攻防是一种既有趣又有效的让你热血沸腾的训练。一个经典的组合是刺拳、交叉拳、钩拳和上钩拳。4拳为一组，这是如何做到的？
传统上，刺拳是用左手直拳出击，给它一些力量。交叉拳是一种用相反方向打出的，很有力量力量拳。钩拳是最常见拳击动作。想象一下你正在快速搅拌一碗汤就可以了，保持3个动作紧密连接。
最后，正如它的名字所暗示的那样，上钩拳是通过向上运动的方式抛出去的。为了让上钩动作更有力，你可以把肩膀和膝盖放低，在伸展拳头的同时推动身体向前和向上。把这些招数组合在一起就成了一个“必杀“组合。一旦你把动作做下来，多次的练习，以达到更快的效果。
7. 侧弓步
侧弓步可以使你的身体在额平面(左右)运动，而大多数运动通常在矢状面(前后)进行。在所有的运动平面上训练是很重要的。
你可能对弓步很熟悉，但是很多人在做侧弓步的时候会犯一个错误，就是在膝盖处而不是臀部处摔倒。这给了股四头肌很大的压力，而臀大肌和臀部的帮助不大。集中于腰部的弯曲，通过臀大肌，让你保持背部挺直。你做弓步，就像你做深蹲一样。
8. 药球地板重击
像跳箱和举重这样的力量训练可能令人生畏。但药球重击是一个安全有效的方法来提高训练强度和减去脂肪。
抓起一个5到10公斤的药球。你可能会发现软皮的药球的更容易使用。快速地把球举过头顶，并把球往下猛击到地板上。当你做的时候，用你的身体因惯性跟随球。避免在腰部前屈太深，以低蹲的姿势结束，头朝上，胸部和臀大肌压低。在第一次弹跳时接住球，重复10到12次。
去尝试这些训练动作，虽然健身关键在于坚持，但这些动作可以让你的训练在短时间，达到更好的效果（特别是爱美的女孩子）。
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