我們都知道“燃脂心率”。就是指運動時心率要達到一個區間,心臟跳得足夠快,才能有效燃燒脂肪。這種說法本身沒錯,因為中高強度運動比低強度運動,減肥的效率確實要更高一些。
這裡注意,我用的詞是減肥的“效率”更高。也就是說,單位時間內,減肥的效果更好。
這個道理很簡單,都是跑20分鐘,一個慢跑一個快跑,快跑運動強度更大,心率更高,消耗熱量更多,同樣的時間,減肥效果一般也更好。
但現在很多人,錯誤地理解了“燃脂心率”。他們認為,不是達到了燃脂心率,減肥效率就更高;而是隻有達到了燃脂心率,才能夠開始減肥。如果不達到燃脂心率,運動時心跳不夠快,乾脆就不消耗脂肪,不能減肥。或者說,有些人運動能力不足,運動時怎麼也達不到燃脂心率,認為運動也白運動,乾脆就放棄運動。這就大錯特錯了。
之所以有人錯誤也理解了“燃脂心率”, 是因為很多人可能有一種錯誤的觀點,認為只有劇烈運動,運動時覺得累,才能消耗脂肪;不劇烈運動慢走路或者慢慢跑,不覺得累的話,脂肪根本不消耗。這種認識是完全錯誤的。
人在不運動的時候,哪怕我們躺著睡覺,也是在不停消耗脂肪的。
因為,我們就算不運動,身體也無時無刻不在消耗熱量來維持體溫和正常的生理心理活動。這些熱量消耗其中有相當大的比例,就是靠身體脂肪來提供的。
所以,就算我們躺著,身體也在消耗脂肪,更不要說我們活動起來,運動起來。低強度運動,快步走,甚至散步,雖然心率不高,但只要運動時間足夠長,也都能夠減肥。只不過,低強度運動能量消耗有限,單位時間內脂肪消耗的總量不如中高強度運動罷了。
有氧運動時的負荷脈搏
脈搏測量在運動中得到的最重要的應用。按照以下公式可以算出你的最佳負荷:
訓練時的脈搏=180-年齡加減10
由此可以算出一位30歲的運動者,跑步時的心率應該在每分鐘140-160次。這個公式適用於大部分小夥伴。如果每隔相同時間對比相同負荷下的心率,就能很好地記錄下訓練中取得的進步。
我們以慢跑為例:
嘗試在一段平坦的標準跑道上儘可能地勻速跑,避免中途衝刺,這樣你就能在心中大概估算出中等心率值。同樣,天氣情況也應儘量相似。相同的速度下,脈搏自然會在天氣炎熱時上升。最好能在你的跑步日誌中記錄下這些相關數值,這樣今天后做比較時就能有一個數據庫了。
如果每次都把跑標準的一圈作為衡量尺度,你會發現你的身體狀況在幾個月內在逐步改善:脈搏不變的情況下,你的跑步速度更快;跑步時長相同的情況下,脈搏將逐步降低。
Tips:追求燃脂心率,是為了高效減肥,但在運動過程中,總有一個心率爬坡的階段和過程,千萬不要因為達不到燃脂心率就不運動了,也不要因為達不到放棄減肥,每一次運動都對減肥有積極作用。