1. 下犬式：雙手打開略比肩寬雙腳打開與髖同寬，腹部內收，背部延展，保持10次呼吸
能夠 拉長脊椎，更調呼吸意識，強化和舒展胸部，強化手臂力氣等功效，還可以拉長大腿.常練常美哦
2. 斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對其肩膀，腹部內收，保持10次呼吸
能夠更加提升我們的塑形性，更利於身材管理，使身體線條優美、流暢。
3. 嬰兒式： 膝蓋著地，大腳趾相處，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展，保持10次呼吸
做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力
4. 蛇式：趴下了，腳與髖同寬，雙手在肩膀下方，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸
可以很好的伸展腰背部，更隨著進一步加深後彎的幅度，幫助恢復脊柱的柔韌性，增強腹部的彈性，對女性月經不調有輔助療效。
5. 三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前，右手向上延展，保持10次呼吸，換邊
對治療頸部以及肩關節部位的疼痛以及其他疾病有醫療價值。患有頸椎僵直症的患者練習這套姿勢，能獲得極佳的療效，還能增強屬眼睛的視力，使得脊椎骨骼柔韌，提高精力集中的能力。
6. 樹式：站立，彎曲左腿，左腳踩在右大腿內側，雙手合十，保持10次呼吸，換邊
能補養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝，改善人體態的穩定與平衡。它也增強集中注意的能力。它放鬆兩髖部位，並對胸腔區域有益
7. 四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸
8. 坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳踩在右大腿內側外側，左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側，保持10次呼吸，換邊
活動脊柱和健康背部，保持脊柱能量，扭轉是中和的體式，幫助消化，排毒
9. 橋式：仰臥，雙腳踩地，對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣，抬起臀部，保持10次呼吸
鍛鍊腰部：橋式習練需要腰腹持續發力，這會讓腹部肌肉得到很好拉伸，從而塑造出完美的腹部線條。緊緻臀部：橋式可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善鬆垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。促進消化：隨著腰腹力量的練習，自然會刺激和按摩到消化器官，從而提高胃部的消化能力，改善腸胃功能。消除肩痛：在橋式練習中，肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。減壓醒腦：橋式習練能活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。
10. 挺屍式：仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手在身體兩側，掌心朝上，保持5至10分鐘
保持年輕健康長壽，而挺屍式副交感神經系統保持的時間越長，身體越能有效的發揮健康長壽所需要的功能（消化、修復、解毒、消炎等）。避免並減輕身體疼痛，療愈身心，增強記憶力，讓大腦保持年輕。
一定要持續堅持下去哦，任何都一樣，不能事半功倍，也不要半途而廢，瑜伽更是如此，期待你的堅持與蛻變哦！
