健身房裡的訓練動作很多
但其中有一些
很多人在做，但不僅效果差
而且會帶來受傷風險的動作
健君在這兒為大家盤點
NO.1 頸後肩上推舉
想完成這個動作
你的肩關節必然要做
相當程度的外旋
肩關節處在相當危險的位置
容易造成肩袖肌群損傷
NO.2 頸後高位下拉
道理與頸後推肩是一樣的
我們肩外旋的幅度是很小的
你又要探頭、又要旋肩
本身固定器械
又想使用較大的重量
那對肩關節的威脅是很大的
如果你對自己的柔韌性
不是十分有把握
就沒必要強求這個動作
頸後下拉會帶到三角肌後束
以及肱三頭肌
但對背闊肌的刺激
其實遠遠不如頸前高位下拉
NO.3 槓鈴直立提拉
在過去
這個動作曾被視為練肩經典
對了
有人一直認為它是練斜方的
可不是啊！它是練肩的
但問題也出在這兒
如果你用直杆槓鈴做
手腕會很不舒服
就算你用曲柄槓鈴做
當肩關節在肘內收的情況下
抬到水平位置也會很不舒服
跟別說你想上重量
很多人做這個動作都會感覺
肩關節有“撞擊”的感覺
因此，柔韌性不好的小夥伴
完全可以不做這個動作
如果真的超愛這個動作
小編建議你
可以握距更寬減少
肩關節的壓力
NO.4 平板支撐
你一定要明白
平板支撐不是一個練腹的動作
只是一個測試核心力量的動作
對於有訓練基礎的人來說
一組做個3~5分鐘不是問題
你做4組就是12~20分鐘
但腹肌能分塊嗎？
拉長收縮的位移夠嗎？
刺激真的到位嗎？
平板支撐能撐8小時的狂人
毛衛東
體能超群，腹肌咋樣？
想練腹肌的你
完全可以把這個時間
花在更有挑戰的項目上
只要你用心練三個月的卷腹
平板時間會蹭蹭往上漲
很多人熱衷於做平板
只不過是圖省事兒罷了
NO.5 卷腹舉腿
這也是效率很低的練腹動作
大多數人的懸垂舉腿
都是這樣做的
大腿剛剛垂直於身體
但你只是做了一個髖屈
往往腹還沒累
腿已經沒勁兒了
能練到腹的懸垂舉腿
是這樣
大腿平面幾乎貼近身體
但能做到這種控制幅度的
能有幾個？能做幾次？
關鍵是
上半程完全是浪費體力啊！
只刺激髖屈肌群，沒刺激到下腹
咱們都知道
腹肌需要高次數的刺激
顯然對於大多數朋友來說
完全可以選其他的代替動作
更好操作、更多次數
當然性價比更高
