【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
到了冬天，人們發現綠葉蔬菜價格比溫暖季節貴多了，很多人就覺得不合算，不想多買綠葉菜，就用白菜蘿蔔土豆來過冬，還覺得自己會過日子。
不過，很多人並沒有想到一個問題：綠葉蔬菜真的可以不吃麼？如果不吃，會有什麼樣的健康損失？
我說過很多次，研究證據表明，吃深綠色的葉菜有利於預防肺癌、乳腺癌、骨折、動脈硬化性心血管疾病。
如果這些理由還不足以讓人堅持每天吃綠葉菜，那麼，如果知道一項最新研究的結果，也許會更有吃綠葉蔬菜的動力，也不會總是因為菜價升高一兩塊錢而抱怨了。
關於吃綠葉蔬菜，最新研究結果是怎樣呢？
一本叫做「神經學（Neurology）」的著名學術雜誌上發表了一篇文章，發現每天吃綠葉蔬菜有利於預防認知功能下降。（文章名：綠葉蔬菜成分與認知能力下降的前瞻性研究）
這項記憶和衰老方面的研究徵集了960名受試者，他們的年齡在58~99歲之間，都屬於中老年人。研究者瞭解他們的膳食內容，並對他們進行了重複性的認知能力評估，平均跟蹤時間為4.7年。這些測試包括情節記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和程序性記憶速度5個範疇（episodic memory, working memory, semantic memory, visuospatial ability, and perceptual speed），共使用了19種測試工具。每個受試者接受了至少兩種測試，52%的受試者接受了5種以上的測試，最多的接受了10種測試。
研究發現：
吃綠葉蔬菜的多少，顯著影響到認知能力隨著年齡下降的速度（如圖，攝入最多的Q5組明顯比攝入最少的Q1組認知下降速度慢）。即便消除其他多種因素的影響，仍然可以確認吃綠葉蔬菜有利於延緩老年人的認知能力下降。
最令人驚歎的是：
攝入綠葉蔬菜最多的一組，和最少的一組相比，認知能力的優勢相當於年輕11歲！研究者認為，這可能是綠葉蔬菜中的多種保健成分帶來的。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，也富含葉黃素和β-胡蘿蔔素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質。
因此，他們按照營養素數據庫中的數據，對這些老年人的營養素、保健成分的攝入量進行了分析，發現β-胡蘿蔔素的攝入量和認知能力之間沒有顯著關係，但其他那些成分，包括維生素K、葉酸、葉黃素、硝酸鹽、山奈酚和α-生育酚的攝入量越多，認知能力的下降就越少。
需要吃多少蔬菜，才能這麼有效地延緩認知能力下降呢？
其實，要達到這樣出色的認知能力，並不需要成大盆地吃蔬菜。研究者認為，每天只需食用1份綠葉蔬菜，就可以幫助延緩由於年齡增長而帶來的認知功能下降。
其實，早就已經有流行病學調查證實，較多的果蔬攝入有利於預防隨著年齡增長造成的認知功能下降，但進一步的分析發現，其中只有綠葉蔬菜起到顯著作用。
在這項研究當中，一份蔬菜的數量並不多，對菠菜和羽衣甘藍之類需要熟吃的綠葉菜，只是煮熟後的半杯（1/2 cup cooked）；對綠生菜之類當沙拉生吃的綠葉菜，1份是1杯生蔬菜。總之，一份綠葉菜大概也就是80~100克生重。
按中國居民膳食指南的推薦，每天的300~500克蔬菜中，要有一半深色蔬菜，其中主要是綠葉菜，所以每天大概吃150~200克就可以了。如果已經有了高血脂、高血糖、骨質疏鬆、肥胖等情況，建議再多吃一些。
還有很多人問：綠葉菜到底包括哪些蔬菜呢？
就是那些葉子顏色濃綠，而且葉子所佔比例比較大的蔬菜，包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、苦菊、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。還有國外的羽衣甘藍、深綠色的結球甘藍、球芽甘藍等。
它們的營養價值和保健價值真的非常高，也只有中國，能夠生產出供十多億人充分享用的深綠色葉菜，而且平均價格比國際水平低得多。雖然冬天生產成本高昂，運輸損失大，使得綠葉菜的菜價上升，但是，考慮到它們的好處，不妨把吃魚肉海鮮、餅乾點心、零食甜食飲料的錢省下來，把一些意義不大的高價保健品省掉，每天買半斤綠葉菜吃，更對得起自己的健康。只是要記得，烹調時別放太多的油和鹽！
主要參考文獻：
Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology, 2018, 90(3)DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815
歡迎關注：頭條號【範志紅註冊營養師】
第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。
範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
