最近因为新冠疫情，很多人停跑了相当长的一段时间。随着国内疫情趋于稳定，开始恢复跑步的跑者逐渐增多，但往往只跑一会就感觉力不从心，全身上下也酸痛无比。
为什么会出现这样的情况呢？这是因为只要停止跑步一段时间，身体各个方面的机能都会下降。
2017年底发表在《应用生理学》杂志上的一份研究[1]显示：马拉松完赛选手仅仅数周几乎不训练，心脏功能就会显著下降。
研究人员找到21名以慈善名额参加2016年波士顿马拉松的跑者。让他们在跑完波士顿马拉松之后停止训练，在4周和8周之后分别测试与心肺适能相关的数据。
当然，他们在跑完波士顿马拉松之后，也并非完全不运动。周运动时间降到2小时，单次运动时长不超过1小时。每周的跑量从赛前的平均周跑量51.5公里降到4.8-6.4公里。可以说下降的非常多。
在对比跑前两周的心肺适能测试数据之后，研究人员发现：跑者在停止训练4周后，血容量和血浆容量都显著下降，血容量下降了3.6%。左心室的质量和厚度也降低。
这些改变意味着身体的血液泵系统退化，包括泵的大小和强度（左心室），可供泵使用的资源（血容量和血浆容量）。
导致的结果就是，以前感觉很轻松的配速，现在感觉很难维持。因为在同样的心脏跳动下，输送给肌肉的氧气更少。也就是说，要想维持相同的配速，心跳就会增加，必然会让你喘得很厉害。
而在8周之后，相比第一个4周，第二个4周血容量和左心室的改变不大，最显著的改变是右心室、最大摄氧量和总血红蛋白质量。后两项是这项研究的主导者，伦敦圣玛丽大学的生理学家Charles Pedlar教授最为关心的。
最大摄氧量是评价一个人耐力水平的标志，而总血红蛋白质量是衡量红细胞（给肌肉输送氧气）的方法。这两项数据的下降意味着耐力水平降低。
除了相关心肺适能数据测试之外，研究人员还让研究对象进行跑步机测试。
在跑步机上开始按照8公里每小时的速度跑，配速为7分30秒，然后每15秒速度提高5%，直到跑不动为止。在跑完比赛后的每一周进行一次测试。
数据显示，跑者每周在跑步机上平均坚持的时长减少了5-6秒。这与跑者对自己身体状态下降的描述吻合。而且在一段时间没有跑步之后，
维持高配速的能力要比维持轻松跑配速的能力下降更多。这还并不是完全停止运动之后身体机能下降的结果。可以想见，如果完全停止训练，身体机能退化将下降更多。
“我想如果完全停止训练，可以看到更坏的持续性停训效果。”Pedlar教授说，“但维持很小的运动量就可以延缓甚至抵消这效果。”
不过这项研究并没有测量心肺适能之外的数据，比如毛细血管密度、肌肉耐力和神经肌肉协调能力（肌肉与神经交流的能力），而且样本数量较少，只有21人。你就当作一个参考就好，适用于大多数普通人。
因为每个人的身体条件并不同，有些人在停止跑步一段时间之后，身体机能几乎没有下降。
比如历史上第一位1英里跑进4分钟的人——Roger Bannister。他在创造历史的那一天之前，已经5天没有跑步。如果是普通人5天没跑步，可能都忘了怎么跑。人与人的差距还真是挺大的。
所以，很有可能同样是中断跑步一个月，你恢复跑步喘如狗，但有的人却没啥事。
除了心肺功能下降之外，肌肉耐力也显著下降，这也是为什么恢复跑步肌肉会感觉酸痛无比的原因。而且，大部分人体重也会增加，肥宅大概就是这个意思吧。
根据2012年的一项研究[2]显示：如果3-4周没有训练，耐力表现会下降4%-25%。
你可能在疫情期间坚持力量训练代替跑步训练，但恢复跑步仍有些艰难，因为跑步运动和力量训练用到的肌肉是不一样的。这种不同运动之间的转化是需要时间的。
尽管停止跑步一段时间后，身体机能下降导致的恢复跑步很痛苦，但是你很快就会恢复到原来的水平。这要比刚开始跑步提升到一定水平来得快，毕竟你已经有了一定的跑步基础。
一般来说，停止跑步多长时间，就应该用多长的时间来恢复。但如果停止跑步超过3个月，那么就当是重新开始跑步吧。
相比停止跑步带来的身体机能下降，停止跑步带来的情绪低落和焦虑更应该值得注意。
2017年一项研究显示：两周停止运动，研究对象的焦虑和抑郁症状都显著增加。这可不是什么好事。
从某个角度来说，身体和心理是相对应的。只要几周不跑步，通过跑步获得的好处统统都要还回去。
所以，即使因为各种原因不能坚持跑步，也不要中断跑步太长时间，或者坚持进行其他的运动，否则不管是身体还是心理都会受到损害。
参考资料：
[1].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29212672
[2].https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining
[3].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28625704
