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"代糖"是一種甜味劑，可以讓大腦產生"甜"的感覺
"代糖"不會分解成單糖進入血液，因此不會升高血糖
"人工代糖"——不推薦長期或大量食用
"天然代糖"首選赤蘚糖醇和羅漢果糖苷
許多糖友為了控制血糖，不得不告別所有的"甜味食物"——水果，飲料，糕點和零食。近年來，"代糖"的風潮逐漸興起，許多無糖食品和飲料進入市場。但是糖友們對這些"無糖食品"仍然半信半疑：這麼甜，怎麼就不是"糖"呢？
下面，我們就來一起揭開"代糖"的面紗，瞭解如何才能健康、無負擔的吃代糖！
"代糖"很甜，但不是糖
一種物質只要能與舌頭味蕾的"甜味受體"結合，並把信號傳送給大腦，都會使我們產生"甜的感覺"1。
我們常說的"糖"（葡萄糖、果糖、蔗糖等）在傳達給大腦甜蜜的同時，還是一種能量物質，能夠被身體消化吸收，進入血液並升高血糖，在胰島素的作用下合成糖原和脂肪。
所謂"代糖"，最準確名稱應該是"甜味劑"，也是一種能夠產生"甜味"的物質。
但是"代糖"對血糖的影響與"糖"非常不同：
1. 一類"代糖"由於其甜度是等量"蔗糖"的 300～1000倍，在食品中的添加量為毫克級，非常少，因此對血糖幾乎沒有影響。
2. 另外一類"代糖"，則是無法被身體吸收和代謝，也不會進入血液中，對血糖完全沒有影響。
現在市場上代糖的種類繁多，糖友們究竟該如何選擇最安全、經濟的"代糖"呢？
目前根據GB2760-2011《中華人民共和國食品添加劑使用標準》，允許在食品中添加的甜味劑一共有16種。
· 人造甜味劑——不推薦大量或者經常使用
目前對於人造代糖的爭議非常大。
美國食品藥品管理局FDA稱：目前沒有足夠證據證明人工代糖會導致人類癌症[2]。大量的病例對照實驗也表明，人類癌症與人工代糖沒有確定的關係[3]
FDA規定成人的阿斯巴甜每日容許攝取量為50mg/kg/天。也就是說，一位體重75公斤的成年男性，需要飲用大約21罐（7.3升）無糖可樂，才會達到FDA規定的每人每日的攝取上限。
以正常劑量來看，我們每天喝飲料所攝取的人工代糖，基本都在安全範圍內。
但是，在細胞學和動物實驗的研究表明：
阿斯巴甜會干擾氨基酸代謝、神經元功能、內分泌穩態、和腦內兒茶酚胺的濃度，並對腦神經產生負面影響，包括頭痛，失眠和癲癇等症狀[4]；高劑量三氯蔗糖會損壞小鼠的腎上腺皮質，並提升小鼠腎病的發病率[5]；據一項臨床試驗顯示，如果將糖精作為單一的營養攝入會導致肝臟功能衰竭[6]；此外，有研究顯示人造代糖可能會破壞腸道菌群，並導致消化不良症狀與葡萄糖不耐症[7]。
因此，我們應該儘量不食用"人工代糖"，但是偶爾喝一罐無糖可樂也不用太焦慮。
· 天然甜味劑——更加安全
與人造代糖相比，天然代糖會安全的多，目前未見神經毒性的報道。市面上最常見的天然代糖主要有：甜菊糖苷、羅漢果糖苷、赤蘚糖醇和木糖醇。
下表總結了以上幾種代糖的關鍵信息：
綜上我們看到：
- 一直以來被廣泛認可的木糖醇，對血糖仍有一定的影響，並且可能會引起腸胃不適。
- 甜菊糖苷 略有苦味，不適合單獨食用。
- 赤蘚糖醇是目前安全性最被廣泛認可的代糖，即使大量服用50g/天也未見不良反應[12]。此外，在動物實驗中，長期攝入赤線糖醇也都顯示出安全性[14]。赤蘚糖醇已經被美國GRAS（美國食品添加劑安全性指標）認證，列入為安全食品，並經過世界糧農組織和世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)的批准作為食物添加劑。
- 羅漢果糖苷的安全性也很有保障，同時還有相關抗氧化、降血糖等作用的報道[9]。而且其甜度曲線幾乎與蔗糖重合，口感極佳。雖然羅漢果糖價格略高，但由於其甜度高（300倍），在食品中少量添加即可。
低甜度的赤蘚糖醇和少量羅漢果糖搭配，堪稱完美的"代糖"方案: 甜度優秀、不升血糖且無副作用。
看到這裡，糖友們是否放心吃"代糖"了呢？最後囉嗦一句，"代糖"雖好，健康飲食和運動也千萬不要忘記～
References
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12. Storey D, Lee A, Bornet F, et al. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid[J]. European journal of clinical nutrition, 2007, 61(3): 349-354.
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14. Bernt W O, Borzelleca J F, Flamm G, et al. Erythritol: a review of biological and toxicological studies[J]. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 1996, 24(2): S191-S197.
作者：姜文寧，985工科女博士，用知識武裝頭腦，用營養呵護健康
