膝蓋疼痛在當下社會日益常見。當膝痛來臨時，上下樓梯、蹲下起立等基本的生活動作都會受到很大的影響，甚至變成一種折磨......
今天，我從運動康復的角度為大家分析一下膝蓋疼痛產生的原因，以及擺脫膝痛的方法。
“我膝蓋疼得都沒法蹲下”
我的客戶W是一位熱愛運動（尤其是長跑）的青年女性，最近膝關節疼痛的問題愈發顯著，嚴重時“出去遛狗回家，下蹲給狗狗擦爪子都膝蓋疼，疼的滿頭冒汗”。因為反覆疼痛，到醫院拍片，發現雙膝的內側半月板都有損傷，醫生建議她“不要再跑步，避免下蹲等動作”，讓她非常沮喪，生活質量也受到很大影響。
膝關節疼痛讓人備受折磨
來到我們診所後，經過靜態評估與動作篩查，我發現客戶W的腳踝靈活性較差，髖關節活動度也受到了限制，所以導致膝關節在日常動作中需要產生原本並不必要的偏移、代償，從而加劇膝關節的磨損，這可能是疼痛的最大誘因。
腳踝與髖關節的問題對膝關節造成了負面影響
為什麼膝關節的問題要看髖關節與踝關節呢？這就要講到我們的一個基礎理論---人體關節相鄰理論。
從“人體關節相鄰理論”看膝蓋問題
體能訓練大師Michael Boyle在2007年於StrengthCoach網站上發表的一篇文章中，提出了Joint-by-Joint-Approach，也就是我們今天所說的“人體關節相鄰理論”。這一理論從功能性上將我們的人體關節的特點進行區分，有些關節更需要穩定性，另一些關節則更需要靈活性，而相鄰的關節所需要的靈活穩定性往往是相反的，在各個關節功能的協調配合下，我們的人體得以高效率地完成許多動作。
Mobility：靈活性；Stability：穩定性
以上圖為例，我們身體的關節自下而上的功能性主要體現為：
- 足底：穩定
- 腳踝：靈活
- 膝蓋：穩定
- 髖關節：靈活
- 腰椎：穩定
- 胸椎：靈活
- 肩胛骨：穩定
- 肩關節：靈活
- 肘關節：穩定
- 腕關節：靈活
- 手掌：穩定
- 頸椎：穩定
以我們今天的主角 - 膝關節，作為核心點，它連接著股骨與脛骨，周邊圍繞著複雜的肌腱、韌帶、肌肉等軟組織，自身所需要的功能是穩定性 。
膝關節解剖圖
而與膝關節相鄰的腳踝關節、髖關節，都是需要體現出靈活性特性。當踝關節、膝關節的靈活性有所缺失，我們的膝關節就會必然在動作中做出代償性的動作，自身穩定性做出妥協，使膝關節暴露在損傷的風險下。
以深蹲這個動作為例：
深蹲
當我們下蹲時，髖關節進行屈曲、外展、外旋，膝關節進行屈曲，踝關節產生背屈；
當髖關節的屈曲能力、外旋能力不足，或者踝關節背屈能力不足時，你仍需要完成下蹲的動作，這就會逼迫膝關節內扣，產生了一個不必要的旋轉，增加了內側半月板、前後十字交叉韌帶的壓力。
更優的下肢排列（左）與膝關節代償的狀態（右）
當這樣的動作代償重複發生，幾百上千，甚至成千上萬次後，膝關節內部軟骨、韌帶、肌腱等軟組織所積累的磨損，會比正常運動的膝關節嚴重許多，那產生膝痛也就是情理之中的事情了。
膝痛的良藥：解決相鄰關節的功能問題
現代社會的生活中，人們普遍久坐少動，
踝關節、髖關節往往都處於僵硬、不靈活的狀態，膝關節自然就成了疼痛的高發部位。
久坐少動的生活狀態
針對膝關節的康復、或者說損傷預防，一定要考慮髖關節與踝關節的靈活性問題，這樣才能從根本上促進膝關節的正常功能表現，避免代償性的磨損。
關於髖關節、踝關節的訓練，大家可以參閱我之前的文章：
髖關節：啟動你身體的“美麗發動機”：髖關節的功能解析與訓練分享
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