人到中年，身體肌肉的數量和質量開始逐漸減少，到老年後，肌肉的力量越來越小。那麼，強化肌肉鍛鍊到底有何好處呢？在日常生活中，如何鍛鍊肌肉呢？下面，就一起來看看吧。
鍛鍊肌肉，癌症風險降兩成
美國內布拉斯加大學的一項研究表明，強化肌肉鍛鍊有助預防癌症，可降低兩成癌症的死亡風險。
為調查肌肉鍛鍊與癌症死亡率之間的關聯性，研究人員以31萬名美國居民為對象，進行了為期8年的追蹤研究。根據美國衛生和公眾服務部的推薦，肌肉強化鍛鍊項目(以65歲以上人群為對象)包括：①槓鈴、啞鈴鍛鍊;②阻力帶鍛鍊;③自身重量訓練(如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等);④上下臺階;⑤搬重物;⑥庭院勞動;⑦瑜伽和太極拳。研究結果表明，達到推薦的鍛鍊頻次和標準的參試者與未達標的人相比，因癌症導致的死亡風險降低了19%。並且，肌肉強化鍛鍊頻次越高，癌症死亡風險越低。
美國衛生和公眾服務部推薦老年人每週進行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩、臂等全身肌肉強化鍛鍊，每次時間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。英國衛生部網站也發佈了同樣的說明，他們的肌肉強化鍛鍊內容還包括騎自行車和跳舞。
肌肉訓練，晚年更強壯
《美國新聞與世界報道》雜誌刊文提示，力量訓練能改善體型、增強肌肉，還能降低老人的死亡風險。
美國心臟協會和美國運動醫學會建議，老人每週至少進行兩次力量訓練，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人進行了為期15年的追蹤調查，結果顯示，每週至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌症的可能性也較低。
力量訓練能降低糖尿病風險。美國密西西比大學健康與運動科學副教授保羅·羅普侖茲認為，肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體，有助於調節血糖含量。此外，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日常活動，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質量更高。
老人開始力量訓練前，應先諮詢醫生，最好請專業人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進，慢慢加大負重，同時保證姿勢的準確性，並持之以恆。彈力帶、自重訓練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練時間約30分鐘，每個動作做8~10次，完成1~3組即可。
利用瑜伽球練核心肌肉
所謂“核心”，即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌群可分成兩類：一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關節位置，保持運動時軀幹穩定；二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈伸等。核心肌肉負責上下肢運動時的動態連結，穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。
想了解自己核心力量如何，這裡介紹一個簡單的測試方法：做5次以上俯臥撐（女性可採取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線上。如不能以標準動作完成，則表示需加強核心肌肉力量練習。
訓練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。核心訓練還能通過改變四肢位置或藉助器械來增加難度，如利用瑜伽球提供不穩定支撐，可增強對核心肌肉的刺激，提高協助肌和穩定肌的協同作用。相比在平地上訓練，這樣能獲得更好的軀幹平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協調性、穩定性以及神經-肌肉的動作控制能力。下面給大家介紹幾個用瑜伽球訓練核心力量的方法。
1.瑜伽球肘支撐腹橋。
雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。
2.瑜伽球卷腹。
將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。
3.跪姿肘滾球。
跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。
4.瑜伽球橋式膝屈伸。
仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。
5.瑜伽球靠牆半蹲。
將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。
6.直腿倒V起。
俯臥撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。
值得注意的是，練習中要保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並注意配合呼吸（用力較大的動作呼氣）。可根據自己的鍛鍊目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉群。還可根據運動能力，適當調整練習次數與組數，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強度。由於瑜伽球提供的是不穩定的平面訓練，在進行難度較高的動作時，一定要注意安全，避免受傷。
來源：人民網健康
