10.慢跑10公里體驗筆記
慢跑10公里的過程中身體會有一些什麼反應？這些反應釋放一些什麼信號？
上述問題我真還沒有認真體驗、思考、解答過。
休假期間，今天算是起了早床。起得早就去跑步，決定不到10公里不停步。
79分鐘，跑了10.78公里，12062步，消耗641卡路里。
速度：8.18km/h
步頻：152步/分鐘
步幅：89釐米/步
經計算，步頻比平常慢一點，平常是160步/分鐘。應該是在小區道路上，有小坡度上下坡、偶爾躲避進出車輛、今天還有園丁澆水浸溼道路的原因。
跑步過程中主要感受記錄如下：
1公里，開始出汗。地表溫度應該在30℃左右，樹蔭下低些，陽光下高點。手機天氣預報顯示的適時氣溫是34℃。
2公里時，感覺小腿肌肉有點緊張、僵硬。平常也是1.5—2.5公里之間出現這種情況。估計是因為跑前沒有做熱身運動、拉伸運動的原因。最近幾個月的慢跑活動中，很少做熱身運動和放鬆運動。原因有三：一是覺得就是慢跑而已，無須這麼講究；二是時間總是有點緊迫——下班後跑步，總是趕時間，迫不及待；三是沒有感受到熱身、放鬆的好處。看來，今後跑步必須做好熱身、放鬆運動。
5公里後，感覺到膝關節上方肌腱、小腿肌群有點疲勞、乏力。衣褲完全被汗水浸溼。嘗試加速，還可以加上去。但感覺需要有意識地跑，需要“掌控”腳步的力度、方向。這是4.5公里以前沒有的。我想，目前階段自己正常的，不怎麼費力地跑步距離應該在5公里左右吧！看來，要想參加城市馬拉松之類的長跑，差距還大得很。沒有兩年以上的長跑鍛鍊，基本上不要去想什麼馬拉松。
7公里開始，感覺腳勁、臂力明顯下降，步幅、步頻均有降低。嘗試加大擺臂力度，引導步頻、步幅，有一定效果，但感覺需要張口呼吸。這階段開始，跑步不僅僅需要有意識地控制步頻、步幅、落腳方位，還覺得需要一定的“意志力”，否者就會慢下來。好在我已經有了近一年的游泳史，目前能在80分鐘內游完2km，肺功能應該得到了一定的鍛鍊，費點勁跑步，並不至於喘粗氣。腿上的感覺跟1.5—2.5公里期間差不多，但有比較明顯的乏力感，右膝關節上部肌腱有點痠痛。
9公里時，感覺勞累。頻繁看計步器，有點想停下來或者慢下來休息休息的感覺，但自我激勵一下，增加點意志力，嘗試加速，覺得還能保持平均速度。
進入10公里或者基本完成10公里任務後，速度明顯慢下來。嘗試加速，覺得有點勉強，估計快速跑不過1、2百米即會停下來。因為還有12000步的任務沒完成，繼續堅持著，速度下降且不願意加速，腿、臂都比較疲勞了。跑完10公里、12000步，走樓梯返回，感覺快速步行腳力不受影響。
午睡過後，下午17:20開始游泳，75分鐘2km。體力、腳勁、呼吸均如常態。
小結：宜持續堅持慢跑、游泳。慢跑可逐漸加速，加距離。比如週末可以嘗試慢跑12—15km。
四年前有過“每天跑步兩點鐘，五十參加馬拉松”的宏願，現在看來有困難，但也有信心了！體重降到85公斤還欠0.5公斤，到8月20日“達標”是沒有問題的，還可以超標準完成減肥任務。
體能是鍛煉出來，心理自信是身體健康的延伸！
