孤独的城市慢跑者笔记11
11.慢跑第一次拉伤肌肉
开始慢跑以来，第一次遭遇肌肉拉伤。
9月1日推迟了近半个小时下班，急急忙忙没做热身运动就跑出了办公室。跑不到300米，感觉小腿肌肉紧绷着，踏上一个二十几公分高的斜面阶梯时，感觉左小腿偏下部委的肌肉被拉扯了一下，还伴着“噼——啪——”得一声响，就像是触到静电似的。结果：小腿肌肉拉伤，开始疼痛比较厉害，不得不停下来放松肌肉、拉伸。做了一会儿拉伸、放松之后，试着跑了几步，脚尖着地就拉扯得很痛，感觉像是肌肉撕裂了；脚后跟着地则勉强可以快走或者慢跑。考虑到一天没有运动，决定慢慢走一段路，补热身以后快走兼慢跑回家。因为慢下来了，疼痛可以忍受；到药店买了一盒“三七胶囊”：消炎止痛，活血散瘀。回家还外用了云南白药喷雾剂。
9月2日，疼痛缓解，但脚尖着地快走或者慢跑还是拉扯得痛，加上凌晨拉伤肌肉抽筋，一天不敢跑步，也不敢去游泳。做了百十个俯卧撑加上约八千次弓步摆臂运动，出了一身汗。9月3日凌晨，左腿受伤部位抽筋加剧，右腿也有较轻抽筋。经查找资料，估计与缺钙、空调温度过低有关。总的感觉是：休息一天后，今天（9月3日）应该可以慢跑或者去游泳了。因晚餐有接待，只能选择晚餐后慢跑。
这次左小腿肌肉拉伤的原因分析：一是跑前没做热身运动；二是一整天静坐在空调间，空调温度较低，肌肉僵硬；三是连日来出汗多，缺钙。应该吸取教训，以后注意：热身、防寒（很快就秋凉了）、补钙。
看来，得及时学习学习跑步、游泳时保健防受伤的知识了。
抄录防止拉伤、抽筋的常识如下：
哪些原因会导致抽筋？
环境寒冷：外界环境寒冷潮湿时，若热身准备活动不充分，参加剧烈体育活动，易发生腓肠肌痉挛。夏天游泳时，水温低也会发生腓肠肌痉挛，容易溺水。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会诱发痉挛。
过度疲劳：在超负荷运动时，尤其是足球比赛到下半场时，肌肉收缩过快，没有及时放松，局部乳酸代谢堆积，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
水盐紊乱：运动时间长、运动量大、出汗多，又没有及时补充盐分，会引起小腿肌肉痉挛。例如举重运动员赛前桑拿降体重，导致身体大量失水失盐，比赛时肌肉用力会出现痉挛。马拉松运动员在高温比赛时，全身大量出汗，若没能及时补充含盐饮料，也会发生小腿肌肉痉挛。也见于严重腹泻、呕吐病人和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足人群。
精神紧张：例如年轻运动员比赛时精神过度紧张，在剧烈比赛中会发生小腿肌肉痉挛。
低钙：在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。老年人患骨质疏松症，幼儿患佝偻病，其血中钙含量低于正常值，使肌肉应激性增高，易出现小腿肌肉痉挛。
某些慢性疾病：钾低、尿毒症、运动神经元疾病、脊髓神经根病变或周边神经病变等全身疾病。
循环不良：周围血管病变或静脉曲张，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。
药物：某些降血压及降血脂等药物也可能会引起疼痛也会被误认为是腿部痉挛。比如持续肌肉疼痛(并非腿部痉挛 )可能是降血脂药他汀类药物的罕见副作用。其实两者之间的差别是明显的。肌肉处于收缩状态时，腿部血液循环不畅可导致肌肉疼痛，然而肌肉痉挛多发生在肌肉休息时。
遭遇抽筋如何快速处理？
1、简单处理：最简单的方法就是发作是使劲把脚大拇指往上翘，并且把腿往直伸。如果有人帮助，见效更快。
2、牵拉：马上坐起来，伸直发生抽筋的小腿，躯干前屈，用双手扳住前脚掌，缓慢、持续向躯干侧牵拉，直至痉挛缓解。
3、穴位刺激：可用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后面肌肉的最高点)、承山穴(小腿后面肌肉的分叉处)等。
4、局部按摩：用双手快速搓擦小腿，或用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。
5、热敷：如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。
教你几招，预防抽筋！
1、驱寒保暖，不让局部肌肉受寒。晚上睡觉的时候一定要注意被子必须覆盖下肢，最好把室内温度提高到26度左右，睡前可以开一段时间电热毯或者用热水袋，睡前用热水泡脚，这些都是很好的冬季保暖措施。
2、加强体育锻炼，可以保持下肢的血液循环顺畅，锻炼时要充分热身，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免肌肉痉挛。但要注意一点，不要运动过度，尤其不建议长时间走路，建议多多参加拉伸运动和下肢力量锻炼。
3、适当补钙，维生素D、含乳酸和氨基酸食物，如奶制品、瘦肉、虾皮、豆制品等，能促进钙盐溶解，帮助吸收。
