文/西瓜霜
導語：對於女生來說，好身材的追求是非常重要的。如果想擁有曲線身材，那翹臀一定不能少，只有擁有了翹臀，才能讓身體呈現出S型曲線。想要獲得翹臀，那隻靠健康的飲食和有氧訓練是不夠的，打造臀部更多的是需要力量訓練。1個激活臀部＋1個訓練臀部的動作，助你練出緊緻翹臀.
所以，如果你也想要打造出緊緻挺翹的臀部，那就需要將力量訓練提上日程，讓它成為你訓練的重心，然後用有氧運動進行減脂，力量訓練進行塑形，這樣就可以在獲得纖瘦身材的同時打造出挺翹的臀部。
你如果是一個胖妹妹，那就需要把減脂排在第一位，先通過控制飲食和有氧訓練將多餘的脂肪減下去。不要剛開始就進行臀部的訓練，因為臀部訓練鍛鍊的都是肌肉，是起不到減脂效果的。如果你是瘦弱的妹子，體脂率並不高，就可以直接進行臀部的訓練了。
許多女生對於臀部訓練都有這樣一個困擾，那就是練臀會把腿練粗，這樣讓很多妹子放棄掉練臀的打算。但其實練臀時把腿練粗了，是因為臀部的力量感不足所導致的，如果你在臀部訓練結束後，臀部沒有任何感覺，但腿部卻感覺非常的痠痛，這樣下去，就只會把你的腿部練粗。那如何才能避免這種情況發生呢？那就是練臀之前先把臀部的肌肉激活，這樣就可以避免把腿練粗了，那我們就先來學習1個激活臀部肌肉的動作吧。
一、跪姿側抬腿：
四肢著地，支撐在地面上，屈膝，小腿和地面接觸，兩條手臂放置在肩膀正下方，背部挺直，將核心收緊。抬起一條腿，支撐腿和抬起的腿併攏，讓身體保持穩定，將抬起的腿向側面抬起，直到頂點的位置，稍停後還原，進行側抬腿動作10次，換另一條腿抬起重複進行。動作中要保證，除了抬起的腿進行活動，身體其他部位都是保持不動的。
每次在進行臀部訓練之前，先完成這個跪姿後抬腿的動作，讓臀部肌肉充分的被激活，再進行訓練。
一、槓鈴臀衝：
呈仰臥的姿勢在臀衝凳上，將上背部置於凳子上，下背部保持懸空的狀態，兩條腿的膝蓋彎曲，腳掌踩地。兩腳之間的距離和肩同寬，臀部向下沉，但不要碰到地面。雙手握住槓鈴，將槓鈴放在髖部位置。向上挺起臀部，讓大腿和上半身持平，繼續將臀部下壓，重複進行。
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