在流瑜伽中，體式結合呼吸，身體跟著串聯流動，讓我們整個身心都在一種愉悅的能量裡。身體的僵硬、疲勞、躁動，都在一吸一呼中，結合體式的變換和伸展逐漸得到釋放。今天將分享一套可以促進身體排毒的流瑜伽瘦腿序列，不容錯過哦！
流瑜伽序列
建議練習週期：每週3次以上的練習
難度等級： ★★★☆☆
| 體式功效：
伸展雙腿前側、後側、外側和內側肌肉，促進雙腿排毒，消除浮腫，讓雙腿更加勻稱纖細。
| 練習注意事項：
1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。
2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
▼ 動作解析
01
下犬式開始，調整呼吸。十個手指張開主動推地，去覺察你的大魚際、小魚際、指腹有力壓向地面，側展你的側腰，帶動坐骨向後向上，腋窩朝向地面。每一次呼氣，腳後跟向下踩，去感受大腿後側的拉伸。保持均勻穩定的十個呼吸。
02
收左腳邁至左手內側，先調整髖部朝前，背部拉長，呼氣左手扶左大腿面，右手帶身體向上。肚臍、側腰拉長，保持五個呼吸。
| 注意：膝蓋不超過腳趾尖，小腿垂直地面。髖部擺正。
03
吸氣還原，呼氣將右手肘抵在右膝蓋外側，雙手在胸前合十，大拇指對準心輪，吸氣脊柱拉長，呼氣，胸腔向左上方扭轉，眼看斜上方。保持五個呼吸。
| 注意：後腿力量不要鬆懈，有力向後蹬直，髖部上提。
04
雙手落回左腳兩側，後腳向前邁一小步，伸直左腿，腳掌回勾，先把背部拉長，擺正髖部，呼氣屈髖，身體向前向下，雙手向前延伸，保持五個呼吸，去感受大腿後側的拉伸感。
注意：後腿內旋，髖部持平，想象自己骶骨上可以放一杯水。
輔助做法：
05
將左手往前放一個手掌的距離，吸氣抬高右腿，右手向右上方打開，帶動胸腔向右上方延展。保持3-5個呼吸。
| 輔助做法：
06
雙手落地，壓實地面，右腳向後大跨一步，撤左腳向後到單腿下犬。後腿內旋向上，腳跟向後蹬，髖部擺正。
07
收左腳向前打橫，來到兩手後側，後腳膝蓋腳背落地，保持五個呼吸。
| 注意：調整左右兩邊的髖部在一個平面，臀部沒有落地，脊柱向上提。
08
彎曲後腿朝前，跨過左大腿來到左臀外側，腳背貼地，右腳背貼近右臀，讓雙膝蓋在一條直線。左手向後繞來到肩胛骨中間，右手繞過體後與左手相扣，保持五個呼吸。
從牛面式-斜板式-四柱式-上犬式-下犬式，完成一組串聯，再從右側的戰士一-側角扭轉式-金字塔式-半月式-單腿下犬式-鴿子式到牛面式。
09
牛面式開始，雙腳向兩側展開，腳掌回勾，左手繞過體後來到右腿內側，右手扶在左大腿外側，吸氣脊柱向上延展，呼氣以肚臍為中心，胸腔向左後方扭轉，保持三個呼吸。再換另一側練習。
10
解開雙手，右手落地，左手向上舉過頭頂，吸氣再一次延展脊柱，呼氣帶動身體向右側彎，感覺左側腰在拉長。保持三個呼吸，再換側練習。
11
雙手扶在膝蓋窩，緩慢收回。將身體向後躺，雙手體側掌心朝上，挺屍式休息。
MM們在家不要偷懶，趕緊練起來！
