練瑜伽，如何打開肩膀和上背部？

剛開始練習瑜伽，會覺得肩膀和上背部僵硬。肩膀和上背部的打開，可以避免很多瑜伽傷害。

今天推薦8個瑜伽體式，幫助打開肩膀和上背部：

1.哈巴狗式

• 膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地
• 手肘放在磚塊上，雙手在後腦勺合十
• 胸腔下沉，額頭去找地面
• 保持1分鐘

2.雙手在後方十指交扣

• 站立，雙手在後方十指交扣，肩胛骨內收，肩膀外旋
• 保持1分鐘

3.雙手在後方互抱手肘

• 站立，雙手在背後互抱手肘
• 保持1分鐘

4.靠牆仙人掌式

• 側面對牆，手掌和小手臂貼牆
• 左手推牆，轉動肩膀向左，保持1分鐘，換邊

5.手臂貼牆拉伸

• 和上一個動作一樣，但是右手往後伸直，讓手臂貼牆
• 保持1分鐘，換邊

6.手側面推牆拉伸

• 站立，左手推身體左側的牆壁
• 保持1分鐘，換邊

7.手臂伸直推牆拉伸

• 背對牆站立，左手往後推牆
• 轉動身體向右，保持1分鐘，換邊

8.仰臥束角式

• 坐立，雙腳相對，膝蓋下沉
• 磚塊放在中背部，仰臥，雙手打開，掌心朝上
• 後腦勺放在磚塊上
• 保持3-5分鐘

打開肩膀和上背部，做瑜伽輪式才能更好地延展胸椎，減少腰椎的擠壓。