無論是自重健身愛好者還是健身房訓練的朋友，雙槓臂屈伸都是不容錯過的進階動作，能夠強化我們的胸大肌、三角肌前束和大臂肌群的力量水平，同時對於核心肌群也是不小的考驗。
正因為募集肌群較多，訓練難度較高，所以很多朋友在剛開始練習這個動作時，難以全面掌握重要的動作細節，在訓練中開始糾結起來：
這個動作到底是練肱三頭肌還是練胸呢？
為什麼練完我的肩膀感覺不舒服呢？
做不了幾個就歇菜，我是不是太弱了不適合這個動作？
如果你因為不瞭解雙槓臂屈伸所以有了放棄的念頭，可能會是你健身生涯中的一大損失，畢竟如果能正確掌握雙槓臂屈伸在胸肌訓練時的動作要點，它也是不亞於臥推的黃金動作。尤其是針對胸大肌下側的刺激，能夠讓胸肌輪廓更加飽滿，胸型看上去更加立體。
今天我們就來詳細介紹下：針對胸大肌的雙槓臂屈伸怎麼做，如何避免肩部、手臂代償。相信會讓你重新找到用它練胸的勇氣！
動作講解
- 先將雙槓把手旋外，間距調整為肩寬的1.5倍。用手掌根部握住雙槓，肘尖朝向身體的斜後方。身體前傾，核心收緊，雙腳保持穩定。
- 屈肘的同時控制身體緩慢下放，下放過程吸氣，在動作最低點感受胸大肌被拉伸。
- 呼氣，雙臂發力將身體撐起，在最高點停頓1~2秒，感受胸大肌的擠壓收縮，動作全程身體始終保持前傾的姿勢。
動作要點
1.雙槓握距
一般來說，健身房的雙槓臂屈伸器械可以內外旋轉，以此來調整兩個把手之間的距離。
根據不同訓練者的臂展長度，練胸時可以選擇一個把手旋內、一個把手旋外，或是兩個把手都旋外。這樣能夠給到一個肩外展的幅度，身體可以下放得更低，胸大肌的拉伸效果更好。
兩個把手旋內時，握距與肩同寬，做動作時大臂更貼近身體，屈肘程度更高，對於肱三頭肌的激活程度更高。
如果你是在家訓練，建議選擇可以調整寬度的雙槓，這樣就能通過在不同肌群的訓練中有所側重。
2.身體角度
很多人練胸感覺差是由於身體角度的原因：想一下你是不是一直以上身直立的姿勢完成動作？
這樣你的肩、胸、肘在同一豎直平面內，對於肩關節壓力較大，同時基本上靠肘屈伸完成動作，肱三頭肌主導發力。
為了更好募集胸部發力，我們的身體要向前傾斜，身體下降到最低點時胸肌朝向地面。
這一點對於身體穩定性難度較大，也要求力量水平較高，對於新手我提供兩個解決辦法。
第一個辦法是：選擇助力器完成臂屈伸。將膝蓋放到坐墊靠後的位置，將卡扣插在你
這樣在大臂伸直時抵消一部分身體的自重，同時讓胸部平面始終受力，確保動作效果。
第二個辦法是：在沒有助力器械時找一個幫手，將你的腳向後提起。這能讓你在前傾的同時完成身體的上下移動，集中注意力感受胸大肌的拉伸。
3.下放姿勢
在練胸時為了更好感受到胸部發力，建議你保持“微微頷首”的狀態——向下點頭讓下巴貼到胸部上沿，同時適度弓背含胸。
這種做法似乎看上去不太“標準”，但是能讓你的動作幅度更大，在不影響肩關節穩定性的前提下，幫助你更好感受胸部發力。
難點分析
1.肩伸幅度不足：
不同訓練者肩關節活動範圍不同，如果你在身體下放到最低點時，肩膀伸展幅度超出了可承受範圍，自然就會引發肩膀不適的情況。
所以我們要在動作前對自己進行一個簡單的測試：
身體站立狀態下，將我們的大臂從身體兩側儘可能向後抬起，直至無法繼續上抬，記錄大臂和身體間的角度，作為你在動作中肩關節伸展幅度的參照。
視頻拍下你的雙槓臂屈伸動作，調整身體下探幅度，保證你的身體下放到最低點時，大臂和身體的角度不超過你上邊的肩伸幅度。
2.手臂發力過多：
對於力量水平較高的訓練者，希望在完成動作過程中增加負重，於是在腰帶上綁槓鈴片。這種增加負重的模式在胸部訓練中並不提倡。
從體態上來講，身體前傾狀態下對於核心的控制難度較高，此時在腰腹部增加向下的負重，會讓前傾的身體不自覺變為直立狀態，此時的訓練更側重於肱三頭肌。
比較建議的兩種負重方式是：
1.背部負重：將槓鈴片或沙袋放在包裡，直接抗在背上完成動作。
2.肩頸負重：將鐵鏈放到脖子上，配合含胸姿勢完成動作。
和腰間負重相比，這兩種負重方式讓阻力靠近肩頸位置，有利於前傾姿勢的保持，最大化胸肌的感受度。
3.上斜方代償：
不少訓練者的動作中伴隨“聳肩”問題，也就是在動作的最低點由於身體重量太大而上肢力量不足，導致我們的身體藉助斜方肌的力量撐起身體。
如果你練完雙槓臂屈伸後經常感覺肩頸酸脹，大概率是上斜方代償現象太嚴重了。這個時候建議你使用器械臂屈伸完成訓練，或者將彈力帶固定到兩側把手上，都能讓你更標準地完成動作。
訓練建議
訓練人群
- 肩關節靈活度較差、做動作容易受傷的朋友：不建議用雙槓來完成自重訓練，這會增加你的運動風險，也不能確保動作的幅度，對於胸肌的訓練效果來說大打折扣。
- 初步接觸動作、無法募集胸肌發力的朋友：建議從器械臂屈伸、助力器臂屈伸開始練起，選擇合適的負重進行輔助，根據上邊提到的動作要點糾正動作。
- 力量水平較高，能夠負重完成訓練的朋友：選擇適合自己的負重方式，經常變換握距完成訓練，讓肱三頭肌和胸大肌的力量水平同步提升。
訓練安排：
訓練之前一定要充分拉伸、激活胸大肌，這樣能夠在動作中更好地感受發力；也要格外注意肩部熱身，激活肩袖肌群，提高動作的穩定性。
動作順序上，建議放到練胸日的第一、第二個動作，此時力量比較充足，可以更好控制身體的平衡，完成3~5組，每組做到力竭，在組間歇的空隙拉伸胸大肌。
以上就是用雙槓臂屈伸練胸的所有內容，健身沒有最好的動作，只有最適合你的動作。哪怕別人說的天花亂墜，但你無法控制肌肉發力，那麼這個動作對你來講收益就很低。
如果你希望用雙槓臂屈伸發展胸肌，讓胸部看上去更加渾厚飽滿，一定要格外注意文章中提到的動作要點，相信通過日積月累的重複和練習，你的動作效率會越來越高，胸大肌的募集程度也會逐漸提升。
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