我们在健身减肥训练过程中，我们要想同时增加肌肉是一个棘手的问题。体重的降低会让肌肉跟着脂肪一起流失。所以我们必须吃好保证充足的营养减少肌肉流失，应结合阻力训练和高强度有氧运动让肌肉增长。
我们要想在增加肌肉的同时减少体内脂肪需要做好这3方面的规划
1.提高你的蛋白质消耗
将您的每日蛋白质增加到每千克体重3~4克蛋白质。在健身训练过阶段，摄取大量蛋白质有助于保护肌肉组织免于分解，高蛋白饮食能帮你减少摄入更多的热量。
2.重视肌肉训练让肌肉增长，而不是天天大量有氧燃脂
要想燃脂又增强力量我们应专注于整合复合运动比如深蹲，俯卧撑、引体向上、硬拉和划船等等。通过这些动作你可以举起最大的重量，并刺激尽可能多的肌肉。通过重阻力训练和高重复训练相能帮我们更高效的使肌肉生长。
3.有氧运动是用来燃烧脂肪，而不是卡路里
我们在刚开始运动时往往进行长时间的有氧运动。这可以燃烧卡路里，但也会使您陷入热量不足的状态，会让你消耗更多的肌肉组织脂肪减少反而会少很多。燃烧脂肪我们需要控制训练时间。
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我们可以通过高强度间歇训练（HIIT）有氧运动的主要运动方式。高效强度间歇训练有氧运动被证明可以保留肌肉质量，甚至可以增加脂肪作为燃料的使用。但是HIIT会对我们的身体造成很大的负担，对于体重高，身体基础差的朋友需要注意训练强。每周进行1-3次训练即可。
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下面为大家分享一组中低强度的hiIT燃脂训练，可以帮你快速增强体质，达到燃脂增肌效果。训练过程中如果出现身体剧烈疼痛，恶心头昏等身体不适状态表明训练强度相对你太强烈，你需要停止训练。建议每周训练3次以上。
动作一：30秒 3组 每组休息30秒
动作二：30秒 3组 每组休息30秒
动作三：30秒 3组 每组休息30秒
动作四：30秒 3组 每组休息30秒
动作五：30秒 3组 每组休息30秒
