YERO
要想提高跑步能力，肌肉力量是基礎，沒有力量，耐力也就無從談起，其次是耐力，提高耐力要不斷提高跑量，耐力跑，變速跑都要跑，缺一不可。還要在各種跑步鍛鍊過程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標。
對跑步來說，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能讓身體各部位肌肉力量出現短板，全身增肌，提高力量是基礎。這方面就不贅述了。
對於跑步來說，首先要掌握腳掌著地方式，大多數人，包括很多馬拉松跑者都是用後腳跟著地，這種跑法最省力，小腿幾乎不發力，速度較慢，但對膝、髖等關節衝擊力較大。全腳掌著地比較適合亞洲跑者，腳掌外側先著地，然後腳掌內旋過渡到全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面，速度適中，較為省力，對膝、髖等關節衝擊力腳小；前腳掌著地是速度最快的腳掌著地方式，需要專門鍛鍊，前腳掌外側先著地，尋思內旋至整個前腳掌著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面，前腳掌著地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌著地方式沒有哪種最好，只有適合自己的才是最好的。
我覺得全腳掌著地相對來說比較好，鍛鍊難度並不是特別大。
與腳掌著地方式對應的是跑鞋，三種著地方式對應三種不同前後鞋底高度差的跑鞋，後腳跟著地時鞋底高度差在10-12毫米；全腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在8-10毫米之間；前腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在0-6毫米之間。跑鞋同樣沒有最好的，只有適合自己的才是最好的。
跑步時還要注意身體姿勢。
跑步時的步頻、步幅也要非常注意，步頻並不一定要嚴格限定在180，配速越高，步頻越大，身高腿長的跑者步頻可以適當降低，個子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步頻要相應高一些。步幅隨著步頻的提高，自然提高，只要不刻意邁大步跑步就行。可以下載微計步等APP鍛鍊步頻。
跑量也非常重要，剛開始鍛鍊時跑量不宜過大，3-5公里，就行，逐步提高單次跑量，每週鍛鍊3-6次。有一定跑量之後，每1-2個月提高一點跑量，根據個人身體情況，用幾個月到半年左右的時間把跑量提高到10公里。之後每週跑量提高2%左右即可，一定要循序漸進，千萬不要冒進。我就是在突然提高跑量的情況下，左右小腿都出現抽筋的情況，每次抽筋都停止跑步2周多的時間。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，適當補充電解質，跑步超過1小時，要適當補充電解質，半馬或全馬跑步時一定要定時補充碳水、蛋白質、電解質和水等補給。
具體跑步訓練計劃，對普通跑者來說，如果只追求完成某個跑量，不追求成績，或者對成績要求不高，可以在手機裡下載跑步APP，悅跑圈、悅動圈、keep等APP裡都有跑步鍛鍊計劃。
跑步時，除了勻速跑，變速跑也至關重要，普通變速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒適的速度交替跑步，快慢跑可以按照時間或距離來安排，從1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步，keep裡有法特萊克跑鍛鍊方法。每週安排這些變速跑步鍛鍊1-3次，其餘時間安排耐力跑。
如果想進一步提高跑步成績，最好買一些跑步方面的書籍，比如《跑步聖經》，做系統鍛鍊。
行遠健身
很高興回答這個問題，我是@今天新蔡，因為我是一個熱愛運動的人，特別喜歡跑步，我從自己的親身經歷加上自己的經驗來回答問題。
首先，得把跑步當作一種好的習慣，一種好的習慣養成需要21天，不管怎麼樣，你必須堅持21天，堅持21天，你心裡上是成功的。你下載一個悅動圈軟件，每天定時起床，最好是每天的五點起床，準備就緒，五點半開始跑步，這個時候是萬物復甦的時間，相當於24節氣中的驚蟄，對鍛鍊身體特別有好處，記住每天準時5點起床，等21天了，不用鬧鈴一到5點你準醒，你的生物鐘已經形成了。
其次，得有毅力，毅力決定一個人的成敗、得失、勝負，我第一次和朋友跑10公里用了55分鐘，跑第一公里的時候我能堅持，第二公里的時候就很艱難，很痛苦，但是想到不能在朋友面前說自己不行，那多沒面子，所以咬牙一直跟著朋友堅持著，跑5公里的時候感覺有希望了，6公里覺得倒計時了，心裡很高興，快成功了，7公里更高興，8公里9公里希望就在前方，最後一公里我們衝刺，用了3分多種，到10公里時報時55分鐘，太高興了，接著我們又繼續走了1公里，跑步之後不能立刻停下來。
最後，你把跑步當作一種責任，一種任務，每天就是10公里，如果時間允許你就跑一個半馬二十多公里，開始你可能一下子跑不了10公里，沒關係，第一天2公里就行，第二天就要加碼3公里，以後每天加一碼加一公里，幾天下來你就可以跑10公里了。你可以下載輕快節奏快的歌曲音樂，在快節奏的音樂聲中跑步，你就不覺得累了，跑的遠，跑的長都不是問題。
最後我們來總結一下，@1.養成習慣，2.有毅力，3.當作一種責任，4，循序漸進.
希望我的回答對你跑步有幫助，也祝願你跑的更長更遠。
朋友你們都開始跑步了嗎？
今天新蔡
其實我認為這個問題有兩層意思，一個是說每次跑步怎麼能讓自己跑更長時間；一個是說怎麼能讓我們跑步到老、跑得更久遠。
跑步是一項老少皆宜的運動，而且相對來說是一項較為簡單的運動，只要有一雙跑鞋就可以開跑了。
也正是因為跑步簡單、容易上手，許多人第一天穿上跑鞋就衝向馬路或者操場奔跑起來，看到一些人正在慢跑便意氣風發地超越，甚至對那些邊跑邊聊天的人嗤之以鼻：想聊天干嘛不去茶室？
哪知道跑了還沒兩圈就喘得像條狗，兩眼發黑兩腿發軟，恨不能就勢躺到地上休息一番，而那些談笑風生慢悠悠跑著的人們還在繼續跑著。等你休息十來分鐘氣息平穩下來後，再一看，那些人還在跑，於是疑問就來了：為什麼別人可以輕鬆的長時間跑下去，自己卻剛跑兩圈就歇了菜？
這就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力，是指人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運動能力。它的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長，每次運動的時間不少於30分鐘，比如慢跑、游泳、騎自行車等。這種運動，氧氣能夠充分燃燒（即氧化）體內的糖分，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
而無氧運動代謝過程中則沒有氧氣的參與，人體在做劇烈運動時，強度大，持續時間短，運動時心率大約在170次/分鐘以上，比如百米衝刺、舉重等運動。無氧運動使用糖分作為燃料，供能迅速但產能少，所以特別容易感覺力竭。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率。一般來說，心率保持在150次/分鐘以下的運動為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。同樣的運動，比如跑步，如果心率達到150/分鐘以上我們就稱為無氧運動了，做無氧運動的時候，因為我們的運動強度增大，身體會感覺到非常的難受，甚至無法持續下去。
我們知道了有氧運動和無氧運動的區別之後，實際上也就明白瞭如何能夠讓自己跑步更長時間、更久遠了，我們歸納一下：
- 以慢入道。跑步一定要慢、輕鬆，至少在自己的總體跑量中，輕鬆跑所佔比例要達到80%以上。衡量是否是慢跑的標準有兩個，一個是心率，確保心率不超過150次/分鐘，超過了就要更慢，甚至於改跑為走，經過一段時間鍛鍊後同等心率下跑步速度自然會變快的；一個是以邊跑邊可以聊天為標準，當然不是指促膝而談，而是可以簡短的說話。大家知道，運動時說話會引起呼吸紊亂急促，要想簡單的聊天速度就不能快，只有慢跑才可能簡短的進行交流。
- 循序漸進。跑步健身不能過於追求距離，最忌突然增加跑步強度，這也是跑步受傷的主要原因。但是，只有提升跑量才能提升跑步能力，從而達到不斷提高身體素質的目的，關鍵就在於要循序漸進的增加跑量，穩紮穩打地提高跑步水平。一般來說，周跑量不要超過上一週跑量的10%是相對安全的，超過這個數值就距離傷痛不遠了。
- 交叉訓練。跑步可以隔天跑或者一週跑5次，適當安排跑休時間，讓運動勞累了的身體得以恢復。同時，跑步之餘可以做一些比如游泳、騎自行車、力量訓練等運動。把不同的運動方式交替進行，就是所謂的多元化運動或者說是交叉運動，可以讓我們的身體素質得到全面發展，提升運動能力，減少運動損傷，增加運動樂趣。
4. 姿勢正確。慢跑是一項較為輕鬆的運動，男女老少皆宜，而且跑步的姿勢也是很好看的，非常的輕盈靈巧，非常的放鬆，但前提是跑步姿勢必須正確，否則不但跑起來難看，還可能對身體造成傷害。正確的跑步姿勢其實很簡單，身體不要左右晃動，收腹、挺胸、平視前方，雙手放在腰間，不要緊握雙拳，自然前後擺動，大腿、小腿靈活配合，落地要輕，膝蓋正對前方。
總之，要想跑步更長時間、更久遠，就一定要遵循運動規律，科學、健康的跑步，不追求跑得有多快，但願能跑得更長久！
