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健身訓練方式多樣，而啞鈴小巧、簡單方便，在哪裡都可以訓練。對於新手來說，你只需要一副啞鈴，就可以幫鍛鍊全身肌群，在家也能進行訓練。
今天想來跟大家介紹一套居家全身訓練動作，針對手臂、胸肌、肩部、背部、腿部、臀部等肌群。這套啞鈴訓練動作，讓你在家中也可以高效的進行鍛鍊，提高肌肉量，促進脂肪的消耗。
那麼我也不囉嗦了，直接上動作。
動作1. 保加利亞深蹲
在進行這個動作的時候，我們需要找一張椅子或者說沙發。如果我們用椅子來進行這個操作，我們需要先將椅子靠在牆上。因為我們在將腳放在椅子上的時候，訓練的時候，可能因為身體晃動而使凳子移位。
這個動作可以很完整地訓練到我們的臀腿的全部肌肉。
首先，我們要調整身體與椅子的距離，一開始因為找不到合適的距離，導致身體搖晃是正常的，慢慢調整就會適應了。我們透過彎曲前腿的膝蓋以及我們的臀部使我們的身體開始下降，直到大腿跟地板保持水平狀態，保持我們的核心收緊。
在呼吸方面的建議是：我們在站立的時候吸氣，來協助我們的核心保持穩定，每一下的的過程中屏氣，在還原動作的尾聲吐氣。
動作2. 地板啞鈴臥推
地板啞鈴臥推這個動作，主要鍛鍊的是我們的胸肌跟手臂。
首先，我們慢慢拿起啞鈴，然後平躺在地面上，彎曲我們的膝蓋，將腳掌平穩地踩在地面上。肩胛骨向後，穩定我們的上背部，然後將啞鈴向上推起，感受胸肌的受力。在下放啞鈴的時候，我們要下放至手肘接觸我們的地板。
在整個動作過程之中，我們的肘部都不應該離我們的身體太遠，同時在我們即將到達動作頂峰的時候，吐氣。
動作3. 單臂划船
單臂划船這個動作，可以訓練我們的背部以及後三角肌。我們可以用到我們剛才的椅子，將我們的一隻手扶在椅子上，向後微微調整身體。
此時，我們的手臂應該是稍稍傾斜的，肘部保持微彎，在我們的手臂完全伸展的同時抓住啞鈴。在吸氣的同時，將我們的肘部收回，開始向後拉舉，到達頂峰的時候吐氣。吸氣的同時，將手下降回到起始位置。
如果你想將整個動作著重訓練後三角肌，我們可以將手肘打開，大臂與小臂成90°，身體的姿勢保持不變即可。
動作4. 站姿肩推
站姿肩推這個動作，我們不要選擇大重量的啞鈴，深呼吸向上推舉啞鈴，直到我們的手臂幾乎完全伸直到頭頂上。如果我們想挑戰一下大重量，我們在手上升到頂峰的時候，可以屏住我們的呼吸。
每個動作進行10-12RM，重複3-4組。
以上的四個動作，就是筆者分享的居家訓練動作菜單，可以說是比較全面了，大家如果對居家訓練比較迷茫的話，可以嘗試一下哦。
