焦慮包括憂慮、緊張或恐懼的感覺。雖然焦慮會讓我們產生不愉快，但是，少許的焦慮對我們是有益的，例如通過暗示某些事情不太好的事情，可以幫助人們避免危險，並做出重要和有意義的改變。
在許多治療焦慮的療法中, 接受與承諾療法(ACT)無疑是年輕的。ACT經常被誤認為來自佛教，然而，實際上它是基於關係框架理論（RFT）的現代科學。RFT主要探討了人類語言是如何在人類大腦中創造的聯想。比如同一句話“我可以確定NBA籃球運動員比我更”高“” 這句話也讓我能夠建立基於非事實的聯想，例如那個人可能比我“更好”。ACT採納了這一理論並將其應用於心理現象，從而創建了一種新的形式來檢驗和對待這種關聯。基於身高，一個人比我“高”可能是事實，但另一個比我“更好”的聯想可能就不那麼準確了。
儘管ATC是一種新的療法，但它已通過APA臨床心理學五種不同情況的臨床驗證，僅次於更為成熟的認知行為療法（CBT）。 它已被證實可以治療焦慮症，抑鬱症，慢性疼痛，精神病和強迫症等等。 還有一些是廣泛類別的心理困擾，也即將添加到研究的序列。
心理學家尼克·喬伊斯（Nick Joyce）根據自己的臨床經驗結合ACT療法，創造出一種被稱為“學會放手”的自助療法。我們經常告訴別人和自己對某些問題要學會“放手”，這包括記憶或痛苦。雖然這一行動確實對我們有幫助，但說起來容易做起來難。在治療時通常需要解決每個人的細微差別，和每個人實現中“放手”狀態的獨特障礙，但不管他們有何差別，它們都有相同的三個步驟。
- 注意並允許當下的體驗出現。
- 評估它是否有用
- 如果有用，那就改變；如果沒有用，就放手
這是一個非常簡單的方法，前來諮詢的客戶幾乎都可以輕鬆掌握，但要付諸實踐要困難得多。我經常用”健身“來做比喻：每個人都知道如果你想要身體健康，就必須獲得一些適當的營養，還有運動。然而，實際上要實現這些簡單的條件是非常困難的(因此很多人新年健身計劃都會失敗)。學會放手對你的思想和鍛鍊你的身體來說沒有什麼不同。
下面讓我們來進一步學習這個療法，分解它的每個步驟：
第一步：注意並允許當下的體驗出現。
如果您不知道自己正在經歷什麼，那麼您將沒有能力控制它，最終你會變得像預先編程的機器人一樣工作。而程序來源於以前從家庭、朋友或整個社會中學到的聯想。
這類似於CBT（認知行為療法）的初始階段，即幫助客戶注意到他們自己的想法、感覺或行為衝動。然而，這兩個系統的不同之處在於，CBT試圖對這些經驗提出異議和反駁，而ACT則教會人們建立對它們的寬容和開放。本質上改變了與它們的刺激關係。簡單說來，我想表達的意思是，你可以把它想象成你的手臂，你可以與它成為朋友，而不是試圖擺脫它。
這一步實際上有兩部分。首先我必須建立正念技能，注意到底發生了什麼。當下，我們經常被這些經歷“迷住”，直到後來我們才能反思發生了什麼。通過實踐，我們會越來越早地發現它們，因此我們會面對較少的問題。其次，當我發現一次困難的經歷時，我學會不再試圖把它推開，而是敞開自己心扉，讓它存在。當然，我們接納它的同時可以會讓我們變得消沉，但有許多“消沉”的經歷(在以後的文章中會有更多)可以幫助我們達到這種狀態。隨著時間的推移，我可以坐下來，想到“人們會認為這篇文章是愚蠢的”的想法，或者當我點擊“發佈”它時，在我的心裡充滿了焦慮感，但是，即使有了這種想法和感覺，我仍然可以寫作。
第二步：評估它是否有用。
注意這個步驟不是要判斷它“好或壞”，因為思想和感情不是”好或壞“可以評估的，即使它們可能導致我們產生消極或積極的反應，但它不一定是好事或壞事。現代社會使我們與人類社會的經歷聯繫起來，並以某種方式對其進行判斷。 這就是為什麼女人哭可以，但男人哭是不可以的，這些判斷標準是由社會規則設置的，然後無論什麼性別，在嬰兒時都哭過。由於我們的思維方式與我們的運作方式不同，因此很多人類社會的規則經驗實際上可能對我們沒有用。人類的思想有一個目的，即保護我們的安全和無痛苦。然而，根據我們的生活經歷，判斷它是痛苦還是危險的因素是不同的。因此，如果一個人在學校受到欺凌，他們可能會害怕與陌生人交談，而另一個人則沒有這些問題，因為他們來自一個開放和接受的支持系統。
當一個社交恐懼症的人接近一個陌生人時，他們的思想會根據多年來受到欺凌的情況，自動給到一個有“危險”的想法。因此，他們會避免和不與陌生人接觸。隨著時間的推移，保持這種安全感，就會導致他們避免與陌生人交談，但根本沒有改善他們的社交焦慮。這種“危險”的想法對那些試圖建立新關係的人來說已經不再有用了，因為它只會導致人們的迴避。
簡單地說，這種保持安全感的短期方法與他們建立新人際關係的價值不符。如果我們能採取最健康的步驟自然是最好的方式了，但由於人類思維是經常變化的，所以情況往往並非如此。
第三步：要麼改變，要麼放手。
一旦我們不再看所經驗的好壞，而是有用的或無用的，我們就可以更好地評估擁有這些經驗後該做什麼。 我們可以在生活中的任何時候，進行兩種廣泛有效的行為：第一種，我可以進行改變行為，例如：跟我擔心的人說我很生氣（問我的老闆為什麼安排她與我開會），不用擔心會發生什麼事（室友一直拖欠租金，馬上與室友劃定界限） 。第二種，我也可以放手行為(注意到一種思想/感覺/衝動，不給他任何能量或力量，不採取行動)。然而，人類往往傾向於走無效的中間路線，他們不會改變，也不會放手。 取而代之的是，他們會深思、分析、思考和擔憂，希望能找到一種其他途徑讓自己從焦慮中走出來。
在我的一個較早的社交焦慮例子中，該客戶有一個想法：“不要去和那個人說話。”一旦他注意到這個想法，他就會評估它是否有用，當然這也取決於背景。如果那個人看上去神志不清或正在憤怒時，我們最好不要馬上去和他們說話。如果這個人看起來很好，那麼你就需要放下這個想法，開始一段對話。一旦這個人決定進入放手的路線，他們就會繼續向前走，仍然焦急不安，儘管他們的大腦告訴他們不要這樣做，但他們還是開始了對話。
這個人認為這種經歷現在是沒有用的（過去曾經防止欺凌），並決定採取一種完全不同的行為，這種行為在現在更為有效。 隨著時間的流逝，人們可能會發現在相同的情況下，他們的思想和感情的強度或數量有所減少，因為他們的大腦知道不再需要真正擔心。
一直以來，我們會看到當人們獲得了適當的營養和鍛鍊時，他們身體就會重塑，就會發生變化。 “學習放手”療法在心理上等同於這一真理。 這並不是很複雜，但這並不意味著它很容易完成。畢竟，我們正試圖在相反的方向上，克服多年或幾十年的基於迴避的經驗。人的思想是可以重新塑造的，但它需要有規律的工作和不斷的實踐。 與傳統的動態療法中花大量時間鑽研過去相比，學習放手在這方面要貢獻的更多。 您唯一的問題是您是否有動力去做這項工作。
中文作者：大沈，本文由心理學說首發，歡迎轉載，請保留出處。【心理學說：一個探索線上心理諮詢和關注最新心理療法的心理師圈子】
