「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和
作者/嶽靚
審核/GymSquare Academy精練學院
如果某天你健身更賣力了，那麼大概率是擼鐵基友、團課閨蜜在身邊。
有個健身房搭檔，能讓健身事半功倍。至少在機構研究中，與一名甩戰繩更快、臥推更重的好友一起健身，真的能提升200%的運動強度及時間。
而在健身搭檔的積極效應下，也能看到「雙人健身」的普及。比如說CrossFit的雙人拋接練習、拳擊的打靶練習等，甚至也有健身APP推出「社交約練」功能。
健身房舉鐵一塵不變，但有個健身搭檔，可能大有改變。
健身搭檔的加入，催化的是拼搏心理。而這也是團課的魅力之一：在國內團課健身房的屏幕上，150bpm以上的心率、1-10名的消耗排名，都是參與者的運動熱情催化劑。
同樣，搭檔在場不僅能提供力量保護，也能從行為上促進運動表現。
臥推凳、深蹲架後有同伴站立，即便沒有出手相助，也即有可能突破2倍體重的個人PR。原因就在於訓練者會更加鎮定，以及展現更高的自我效能。
■ 施瓦辛格與好友弗朗哥·哥倫布
甚至長期來看，健身搭檔更能使堅持健身，不再反人性。
有一名健身搭檔後，95%的減肥者瘦身成功，當然，更有50%持續保有減肥成果。比如健身夫妻檔不僅多數能堅持健身，還能順利地幫助彼此戒掉抽菸等非健康習慣。
更重要的是，找個搭檔健身在健身房具備實用性。
在一對多的小團體訓練模式和家庭健身中，雙人動作可替代器械，成為不錯的抗阻訓練方式。而搭檔間的信任，也能實現更多的難度挑戰。
健身搭檔，新的健身文化
搭檔健身在健身房的興起，離不開團課中配合訓練的普及。
例如CrossFit中雙人輪換休息的戰繩訓練，拋接球等靈活性訓練，或者拳擊中的打靶練習，都將兩人綁定在一起，形成相互競爭並與其他組進行競爭的關係。
即便過去在舉鐵區也能看到成雙成對的「肌友」，但更多人還是選擇帶上耳機再開始跑步或舉鐵，避免交流搭訕。而團體訓練中集體身份的構建創造了良好的社交氛圍，再加上對同一種健身模式的熱愛，很多人願意在課後也與課上搭檔保持聯繫。
另一方面，健身平臺的社群運營也促進了健身愛好者結識。
在國內運動場館線上App中，每一家線下門店都有自己的社團入口。比同城的人更加精準的地點定位能夠讓而健身者彼此相識，更易從線上「轉贊評」變為線下約健身的關係。
在健身文化更濃厚的美國，更誕生了專門尋找健身夥伴的Workout Partner，該品牌口號是「Never Workout Alone Again」。
舉例來說，美國大西洋月刊記者親身體驗了APP配對健身搭檔的功能，對方是一名重量級拳擊運動員。作為一名平日不怎麼運動的人，他表示從中獲得很多的激勵，也認為對方在幫助自己的過程中感受到了樂趣。
亦敵亦友，訓練事半功倍
健身搭擋間競爭心理的存在，
讓人訓練強度成倍。ACE的一篇研究文章指出，與一個略強於你的搭檔健身，可提升200%運動強度及時間。
在實驗中，受試者被告知自己在另一個房間內有一名競爭者，而對方剛才的自由騎行時間是自己的140%。在這種略強的心理暗示下，受試者在第二階段的騎行中強度提升90%。
在最後階段，受試者在被告知自己與第二階段的競爭者結盟，與其他組進行競爭後，騎行時長是平日整整兩倍。
這種競爭對於訓練強度的促進或許也能解釋，為什麼人們願意花32美元去參與SoulCycle一小時的團課，而不是騎行不限時且免費的健身車。
"我們發現人們在和比自己更厲害一些的人一同鍛鍊時,比獨自鍛鍊時表現的更好，”該項研究的組織者，運動科學教授Brandon Irwin說。“想要跑的更快，你需要參加有他人一起的馬拉松活動。如果想獲得更好的運動表現，那就帶上同伴組隊參加籃球等比賽。"
這種提升還是長久的。The Sport Journal指出，通過定期製造競爭環境，也能提升個人自我鍛鍊時的強度，因為與他人共同鍛鍊時的高強度及運動表現已經成為習慣。
同時作為朋友，訓練搭檔的另一個重要作用是提供保護。
力量訓練一直是人們前往健身房的最主要目的。然而根據2000-2008年美國身體損傷監測數據，8年間有65萬人因舉重相關訓練受傷，其中偏好力量訓練的男性受傷幾率要高於女性。
這些數據表明即便力量器械區的肌肉猛男們個個人高馬大，在力量訓練風險面前，他們仍然需要保護。NASM也在健身安全準則中強調了健身搭檔是除了健身知識教育、器材提示之外降低風險的最有效辦法，同時也給出了具體的保護準則。
在力量保護之外，他人在場還可提升顯著促進自我效能。以臥推為例，研究顯示無論是保護者真實在場，還是「暗中觀察」，受試者都做出比平日更多的次數及重量。但保護者真實在場時，他的自我效能更高。
這種正向心理激勵背後是社會支持對於活動參與和堅持度的影響。如果健身搭檔恰好是你的家人或伴侶，這種激勵還能幫助促進長期健身習慣養成。
來自家人的支持能夠成為影響體力活動堅持度的重要因素，很大程度上因為在親密關係中習慣是可以相互傳染的。
根據一項英國2002年對3700對夫妻或同居情侶的研究顯示，如果伴侶之間有共同的健身目標，他們可以更容易實現減重，也更容易戒菸。並且，70%一同健身的夫妻在接受調查的兩年後仍保持至少每週一次的健身習慣，而獨自健身的人則只有1/4仍保持健身習慣。
健身搭檔增多，是時候雙人配合健身了
隨著健身搭檔的逐漸增多，在一對多私教訓練中加入雙人配合動作，可以有效提升運動強度和趣味性。
一種常見的雙人訓練動作設計思路，
是對稱或輪流進行的相同動作，在高強度徒手訓練中比較常見。一方面在不影響高強度訓練氛圍下提供休息時間，一方面也考驗雙方對於節奏的掌控。比如俯臥撐擊掌、舞蹈、拳擊中的角色轉換。而進階的雙人動作更像一種不需器械的抗阻力訓練，在趣味與節奏控制之上，也考驗雙方的身體穩定性。特別是在疫情期間，身旁沒有大重量槓鈴時，不如利用一下家人的體重。
這種雙人配合多體現在健身房的基礎功能訓練中，例如，一人完成仰臥舉腿時，另一人提供隨機方向的阻力，或者是隨機方向的扔接配合以鍛鍊靈活性。
而動作設計課程，更需要一些技巧性。例如雙人配合的俯臥撐+臀橋動作，俯臥撐訓練者藉助臀橋訓練者的身體重量，而後者將腳置於俯臥撐訓練者之上，完成類似TRX訓練中的高位臀橋。再例如雙人合作俯臥撐+臥推動作，一人平躺完成推舉動作，另一人完成上斜俯臥撐。
除此之外，採用雙人配合的拉伸放鬆動作，達到更深的刺激。雙人瑜伽，正是利用搭檔健身的彼此信任與較高的自我效能，實現一些平日困難的動作。
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