你知道如何睡個好覺嗎？

作者：洪武，上海交通大學醫學院附屬精神衛生中心，上海市精神衛生中心

#關注精神健康#

【睡眠障礙是一個普遍存在的問題，在世界範圍內約1/3的人有睡眠障礙，在中國該比例更是高達38.2%。失眠是慢性睡眠障礙中的一種，入睡困難、睡眠維持困難以及早醒都屬於失眠。失眠似乎更容易影響到女性、老人以及長期服用藥物的人群。睡眠不足會影響情緒，導致耐性缺乏、焦慮並容易被激惹；它也會使您感覺疲憊犯困，不能集中精神，記性下降，創造力減退。

假若您覺得自己睡眠不佳，不妨問問自己：您的睡眠習慣怎麼樣？您是否喜歡開著電視睡？您上床之前是否吃了東西？如果是因為這些生活習慣不好導致您的睡眠紊亂，您就要改一下睡眠衛生習慣啦。以下是一些能夠提高您睡眠質量的小建議：

1. 保持良好的睡眠節律:每天按時早起和早睡,即使週末也如此;

2. 睡眠前避免吸菸,避免飲用酒、咖啡以及其他刺激性物質;

3. 睡前的晚餐不要吃的太晚,也不要太多。晚餐與上床睡覺至少間隔 3~4 小時;

4. 營造舒適的睡眠氛圍。穿寬鬆柔軟的衣服,躺在舒適的床上,調整室內溫度合適,選擇能夠將頸部完全承托起來的枕頭;

5. 避免過長的午睡。白天睡的太多或者太晚,都會影響到晚上的睡眠質量。建議將午睡時間縮短至 30 分鐘;

6. 睡前避免劇烈活動。你可以嘗試睡前冥想，藉此放鬆心靈，有助睡眠;

7. 將臥室光線調暗，,遠離塵囂。睡前關上電視、電腦顯示器和一切可能干擾睡眠的光源;

8. 規律鍛鍊;

9. 清點藥物。某些藥物含有刺激性成分可能會影響睡眠，某些藥物的副作用可能通過作用於神經系統或刺激膀胱而影響睡眠。如果您需要服用此類藥物，告知醫生，看看能否將此類藥物調到早上服用;

10. 假若您經過足夠睡眠之後醒來仍感覺疲乏不堪，請求助於醫生。因為你有可能患有睡眠暫停或睡眠窒息，這就需要專業醫療服務干預。

那麼，多長時間的睡眠才是充足的呢？這個因人而異，有些人8小時才足夠，而有些人5小時就足矣，關鍵是您要知道自己的足夠睡眠時間是多長。假若您睡足6小時之後醒來就已經感覺神清氣爽，那麼您每晚需要補充的睡眠時間就是6小時。最後，我們建議您嘗試記睡眠日記，它能幫助您察覺是什麼影響了您的睡眠。

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