睡眠的重要性越來越被重視，你會睡覺嗎？這樣的問題會被恥笑，但如何提高睡眠質量確實需要進一步科普。
人類花1/3的時間用於睡眠，在睡眠中不產生任何效益，沒有任何防衛，讓自己處於隨時被攻擊的危險中，睡眠的代價是非常大的。但是，需要這麼大代價的睡眠為什麼在億萬年的進化後還是被保留下來了呢？原因只可能有一個：睡眠帶來的好處太大了。
在過去的幾十年中，我們大都數人的一天大多數是這麼度過的：早晨6:50被鬧鈴叫醒，午後不少於1小時酣暢淋漓的午睡，晚上頭腦特別清醒，直到午夜零點以後才有睡意。
早晨醒的非常痛苦，一上午沒有精神，就盼著中午睡一覺。在中午的酣睡以後，下午工作效率也並不高。到了晚上，特別是21:00-24:00，頭腦特別清醒，我就把很多重要的工作安排在這個時間段。這種狀態長期持續，讓我一直以為自己傳說中的“夜貓子”。
掌握科學的睡眠方法，不用睡八個小時也可以很精神。推薦給你閱讀《睡眠革命》這本書，相信你閱讀完成這本書會有很多啟發。
所謂的R90睡眠方案，就是打破8小時的睡眠慣性。從每個人的實際出發，找到最適合自身的一種睡眠狀態。
大致算一下我們大概睡滿週期就可以很舒服，經常是90分鐘的倍數，比如我自己是晚間11:30入睡，早晨7點左右起來就會很合適。
R90 睡眠法的關鍵是確定起床時間，然後按照適合自己的睡眠週期來推算恰當的入睡時間。
睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。如果你並不需要每晚8小時的睡眠，但卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候，強迫自己睡足8小時，那麼就是在浪費時間。
如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠，那就大致相當於每晚經歷5個睡眠週期（等於7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那麼就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。如果你選擇在7點半醒來，但回家有點晚了，無法在午夜時分自然而然地進入睡眠狀態，你可以在凌晨1點半入睡，這樣仍然有4個睡眠週期（6個小時）。
上面這張圖是晝夜節律圖
晚上9點左右，我們的身體開始分泌褪黑素，褪黑素會促進睡眠，而藍光會影響褪黑素的分泌，電子產品的屏幕會有藍光，所以會影響我們的睡眠，所以我們需要睡前不要玩手機，這很難做到，最起碼睡前一個小時不看手機屏幕。
R90睡眠方案具體該怎麼操作呢？具體分為三步：
第一步，我們要固定起床時間。同時這個起床時間，一定不能比日出時間晚太多，不然就是違揹我們的生物鐘了。如果你平時都是7點鐘起床，但是週末放鬆了自己，10點鐘才起床，這樣的話R90睡眠方案的效果便大打折扣。所以週末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就回到解放前了。
同樣的，如果你平時7點起床，即使你某一天凌晨三四點鐘才睡覺，你也要在7點鐘起床進餐，完全清醒後再回去睡。《睡眠革命》告訴我們，失去的睡眠是補不回來的，晚起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立起來的秩序陷入混亂。
第二步，我們根據自己的起床時間，推算理想入睡時間。比如我們要七點起床，然後我們需要5個睡眠週期，那麼一週期是90分鐘，這就意味著我們得在11點半之前上床了。
如果你還不太清楚自己需要多少睡眠週期，我們可以先按平均的5個週期來算，如果我們的起床時間總是早於固定的時間，那麼就說明我們並不需要5個週期，4個週期也許就夠了。通過這樣的方案，我們便能發現自己的睡眠規律。
第三步，我們還要做好睡前睡後的準備工作。很多朋友以為睡覺就是到點把自己送上床，鬧鐘響了就爬起來這麼簡單，其實我們睡前和睡後做了什麼，對我們的睡眠質量的影響是很大的。
那睡前我們該做什麼呢？我們要照顧好身體的功能，睡前不進食，不大量喝水，排便排尿，以免消化系統的工作干擾睡眠。同時我們要遠離電子產品，因為電子產品的產生的藍光會影響褪黑素的分泌，而褪黑素是可以幫助我們的睡眠的。
那麼醒來後，我們可以做什麼呢？首先要沐浴清晨的陽光，補充水分和養分，陽光和早餐可以幫助促進體內的血清素的分泌，幫助我們充分地醒過來。
睡眠前後的例行程序：智慧睡眠的7個要點
1.重視睡眠前後的例行程序，將提高你的睡眠質量，讓你的白天和晚上更加高效。
2.在日間偶爾脫離電子設備，並當作一種對自己的犒勞，來訓練你的身體和心靈。
3.如果你是晚睡星人，重視睡眠的儀式感對你至關重要。千萬不要因為太過依賴鬧鐘的止鬧按鈕而壓榨用於睡眠前後例行程序的時間。
4.不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。
5.讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利於帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然後選擇較涼爽的睡眠環境。
6.在上床前整理你的臥室，放空你的大腦，“下載”你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。
睡眠前例行程序，是為了結束過去的一天——用鼻子呼吸，放鬆心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠後例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬於你，不屬於別人。
