臀部的穩定性對運動員和其他所有人都至關重要：臀部的主要功能是承受重量，我們需要它們來穩定上半身，支撐下肢並正常跑步和跳躍等動作帶來的衝擊。
臀中肌
臀中肌是髖關節的主要穩定肌。它起源於髖關節頂部的外緣，並插入大腿骨的頂部，覆蓋外臀部，並在臀小肌的幫助下保持關節的穩定性。支撐了髖關節不必要地滑動，刺激了軟組織，增加了對準問題和過度使用身體其他部位的可能性。簡而言之，臀中肌的作用，是通過將大腿骨牢牢地固定在髖關節中，來最大程度地減少過度運動。
建立臀部力量+穩定性的4種方法
站立和保持平衡姿勢可以在這種肌肉中建立力量和穩定度。讓我們仔細看看如何以幾種常見姿勢打開臀中肌。
熱身由於我們想在儘可能大的運動範圍內增強力量，因此在這些姿勢前先進行幾次伸展以延長相關的肌肉是明智的。
1.山式（Tadasana）
迴歸本源！臀部的對稱性是保持良好運動範圍的關鍵，山式的這種輕鬆變化使其易於識別兩側的弱點。用一隻腳踩在一塊上，另一隻腳漂浮著。
不要讓站立的腿的臀部向側面下垂。
使站立的腿的外側髖部牢固貼合，以使骨盆水平，中立位。將雙手放在臀部上以作參考也可以；時刻想像一下水平排列的骨盆前端。
在每條腿上重複幾次，注意一側是否必須比另一側更努力地工作。
2.樹姿勢（Vrksasana）
這個動作是在山式上更進一步。如“樹式”姿勢在經驗豐富的瑜伽士看來很容易，但是，就臀部穩定性而言，還有很多細節要做。
不要讓臀肌變得懶惰，使站立的腿部髖部收緊，此刻，腿部的外展動作，會更好的激活臀中肌。
骨盆立起來，在站立的腿再次找到山式：將臀部聚集到中線（激活臀肌）並均勻地壓在站立的腳。鬆開站立的腳趾，感覺到一股活躍的能量線從腳弓向上移動到腹股溝。同時紮根和舉起的動作有助於支撐髖關節的接合；整體感覺是“高”在關節中的一種，而不是陷入其中。
如果在這裡有信心，請挑戰一下自己：嘗試緩慢過渡到“ 站士III”或“ 站立鴿”，而又不影響參與度並抬起站立式腿部和臀部。
3.新月刺
在以的兩個動作，以激活臀肌，從而在“高刺”中獲得更大的穩定性。
不要讓前腿的臀部向側面彈出，或者側傾。保持骨盆水平，中立。
從這裡開始，感覺前腿的臀部向地面向下；接下來，嘗試將腳彼此拉開以加寬大腿內側，讓下背部變長，並使尾骨略微下降。
請注意，在一側保持這種對齊是否比另一側更難。
4.側臥髖關節外展
一以上幾種常見站立姿勢找到了臀肌的力量，就可以做更多的事情來加強和平衡它。
抬腿的關鍵是緩慢移動並保持肌肉接合，而不是依靠動力使腿向上擺動。在下降的過程中，保持外側髖部接合，並在緩慢降低腿部時抵抗重力。此處的肌肉可能很快開始變酸。
同樣，花點時間注意一側是否比另一側更強大。保持力量在較弱的髖部中鍛鍊，以使骨盆兩側保持均勻的感覺。
總結：臀中肌是臀肌中的戰鬥機，瑜伽體式中，所有的腿部外展動作都可以激活建立臀中肌的力量。臀中肌的穩定直接影響到骨盆的穩定。
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作者：中國瑜伽者/筱穎
