对于一个女人来说，拥有一个丰满的臀部会给女性的魅力增分不少，充满女人味！
今天我们要介绍一位98年出生于西班牙的美国妹子，Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚）。
夸张又性感的沙漏身材，近乎完美的腰臀比例，是无数男人的梦中女神，就连女人也无法抗拒的美！
佳丽妮的臀围达到101cm，甚至比卡戴珊还要足足大了一圈！佳丽妮曾晒出毕业照，前凸后翘的身材，让很多人质疑图片是P出来的，她并没有做出过多的解释。
她只是讲述了健身开始的过程，15岁那年爸爸带她走进健身房，随着对健身的了解和每次身材的改变，使她真正爱上健身并一发不可收拾！
每周五次训练，每次训练超过1小时，有氧和力量的结合让身材越来越理想！活生生从动画片里走出来的芭比娃娃。
如今佳丽妮仅仅22岁，在ins上的粉丝已经超过1200万！每个人都应该有追求美的勇气，迈出这一步你会发现人生的与众不同！
当然像她这样的身材很受欧美人欢迎，对于亚洲女性我们完全不需要将臀部练的像她一样夸张，精致挺翘的翘臀更受亚洲人欢迎，接下来为大家推荐一些臀部训练方法以及动作，可以帮助我们有效的提升臀部形状，拥有精致的完美蜜桃臀。
臀部的生理结构
在介绍训练动作前，我们先来了解一下臀部的解剖结构和功能，这样会让我们更清楚的了解臀部，从而更高效的对臀部进行训练。
想要了解臀部的重要性和臀部的训练方法，需要先清楚臀部肌肉以及具体位置和功能，位置和功能决定了它在人体的重要程度。
我们的臀部肌肉主要由两大块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌（臀小肌的功能和位置与臀中肌一致，所以可以将其视为臀中肌的一部分）。这两块肌肉一端连接在髂骨，一端连接在股骨，可以帮助我们完成髋部弯曲、髋关节伸展以及髋关节外展，同时也可以帮助骨盆完成后倾动作和维持骨盆稳定。
而我们在臀部的训练中动作也是根据臀部肌肉的这些功能来进行练习的，接下来为大家推荐一组臀部训练动作，可以将这一组动作当作你单次臀部训练的全部动作。
动作示范：
单腿站立：
身体坐在椅子上，保持腰背挺直，核心收紧，身体微微前倾，用伸髋为主导发力，带动膝盖伸直，感受臀部发力，起身过程中保证臀部带动腿部，避免膝盖过度发力，双腿交替进行。
后抬腿分腿蹲：
采用一个前后站立的姿势，后脚抬起，前脚向前，在两只手呈摆臂状，保持核心收紧，身体前倾，开始动作，降低身体，弯曲膝盖和臀部，保持前腿的膝盖与脚成一条直线，脚跟发力伸展膝盖和臀部，回到起始姿势，双腿交替进行。
罗马尼亚硬拉
双腿分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握距大于肩宽置于腿前，保持腰背挺直，屈髋向前俯身，保持背部始终挺直，俯身至上半身几乎与地面平行然后臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起杠铃。
侧支撑抬腿
膝盖支撑身体，手在肩膀正下方，保持你的骨盆的稳定，依靠臀部发力带动大腿向上抬起，动作过程中避免上身和骨盆晃动，膝盖和脚尖始终朝向身体前面，腿部向上方抬起，不要向前或向后。
结束语：
在训练之前，要对臀部和髋关节进行热身，尤这样既可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，还可以增加臀部的发力感，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。
