碳水化合物，你都吃對了嗎？

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。

食物中的碳水化合物分成兩類：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物

　　1.簡單快速吸收的碳水化合物（吸收利用快）

在糖當中，所有形式的濃縮糖，都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高。如果體內消耗不完這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在內臟或者皮下。

白麵包、精白米和其他精製穀物都屬於快速釋放能量的碳水化合物。

2.複雜慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢）

燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。

減脂和日常飲食儘量選擇慢速碳水

　　（1）攝取複雜慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度較穩定且較慢，可以避免胰島素快速分泌，降低脂肪囤積的機會。再者，慢速釋放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比較慢，飽足感可以維持較久，可以說是減肥者的好朋友！

　　（2）為了儘可能規避食物對自身血糖的不良影響，以及可能導致的精神不振、運動低效、食慾亢奮，甚至是血糖疾病，比如糖尿病。攝入過多的快速碳水化合物將會使你的血糖更加不穩定，從而陷入越吃越不想動，越吃越想吃的惡性循環。

因此，我們在日常飲食中，應該注意儘量選擇慢速碳水化合物。

比如：全麥、黑麥、雜糧麵包、奶酪、燕麥、糙米、豆類、薯類、水果、蔬菜

簡單來說：燕麥是最好的穀物，全麥麵包比其他任何麵包好，糙米比白米飯好，意大利麵是最好的麵條。此外，所有豆類都是慢速碳水。

值得一提的是，當你進食慢速碳水時，最好再加上一些蛋白質，這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收，更能幫助穩定你的血糖水平。

那麼我們訓練後，應該怎麼呢？

A、在訓練後吃快速吸收的碳水，訓練後體內血糖水平處於一個低落的狀態！訓練後維持較高的血糖水平，對肌肉的恢復至為重要。

訓練之後吃快速分解的碳水，這樣的目標是快速增加身體內胰島素水平。快速補充身體中損失的糖原！

訓練後攝入快速吸收碳水化合物能促進胰島素（一種合成代謝激素）的分泌，胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：

a.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

b.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

c.能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

運動後攝入碳水化合物能促進人體胰島素分泌，促進肌肉增長。運動後最好即刻食用快速吸收的碳水化合物，如蜂蜜（它們在健身中屬於糖類簡單碳水化合物容易快速吸收）這類食物能夠導致胰島素立即釋放。補充肌肉訓練中損耗的糖原。回覆血糖水平。

B、在運動後40分鐘左右，可以吃些緩慢吸收的複雜碳水化合物，如馬鈴薯、燕麥、粗糧等。