我們常說下肢髖膝踝三個關節是一個整體，一處出現問題時，往往會影響其他關節。
相信有些人會有這樣的經驗——崴腳之後休息幾天似乎沒什麼事了，然而過了一段時間卻出現了膝關節不適。它們之間有沒有關係呢?
今天我們就來聊聊腳踝扭傷是怎麼影響下肢力線，進而造成膝關節損傷的。
腳踝扭傷影響下肢力線
01
扭傷
◆ 腳踝扭傷是最常見的運動損傷之一
腳踝扭傷佔所有運動損傷的10%-34%，其中絕大多數是內翻扭傷，我們這次講的也是最常見的內翻扭傷。
◆ 籃球是腳踝扭傷的高發項目之一
單單一項籃球就貢獻了超過40%的運動腳踝扭傷。
◆ 扭傷損傷的踝關節韌帶
加固踝關節外側的韌帶主要有三條:
距腓前韌帶、跟腓韌帶與距腓後韌帶。內翻扭傷就可能使這些韌帶撕裂甚至斷裂。
最容易在內翻扭傷中撕裂的是距腓前韌帶，其次是跟腓韌帶。
02
下肢力線不良的原因
◆ 避痛步態
當我們崴腳之後，急性期再進行足內翻的動作，便會牽拉刺激外側損傷的韌帶，引起疼痛。
出於避痛的本能，很多人會在嚴重的崴腳之後下意識用足內側著地，增大足外翻角度，來減少對損傷韌帶的牽拉。
這樣的避痛步態在短期的確能讓你不那麼疼，但長遠來看，當身體習慣了這種步態，足外翻角度增大，膝關節內扣，便造成了不良的下肢力線。
◆ 距腓前韌帶
此外，我們前面說的距腓前韌帶除了防止內翻扭傷，還有一個很重要的功能——限制距骨向前移位。有些人崴腳之後覺得腳踝前面卡住了，不能完全蹲下去，這很可能就是距骨前移造成的足背屈角度受限。
◆ 背屈角度
我們在正常走路的步態週期中，從整個腳掌完全觸地開始，足背屈角度逐漸增大，在足跟離地與足趾離地之間達到最大。如果背屈角度不足，就會引起足外翻代償，同樣會造成上述的下肢力線問題。
03
下肢力線不良的影響
腳踝是下肢的“地基”，腳踝導致下肢力線不良，就會加大日常生活、運動中產生膝關節問題的風險，例如髕骨軟化、髕腱病、半月板損傷等等，再往上甚至會影響骨盆與脊柱，可謂牽一髮而動全身。
既然腳踝扭傷可能造成這麼多惡果，那就趕緊來看看該怎麼處理吧！
腳踝扭傷怎麼處理
01
急性期
我們之前給大家介紹過急性閉合性運動損傷的普遍處理原則——PRICE原則。而研究證明對於腳踝扭傷，POLICE原則效果更好。
◆ POLICE原則
P(Protection):保護
OL(Optimal Loading):適當負重
I(Ice):冰敷
C(Compression):加壓包紮
E(Elevation):抬高患肢
POLICE原則將PRICE原則的R(Rest)休息更換為了適當負重，鼓勵在早期不再消極靜養，而是讓患側適當負重，這對於防止肌力下降、本體感覺下降、步態改變都是有利的，還能促進你更早恢復。
在急性期一定要注意防止產生過度足外翻的避痛步態，以免造成後續問題。
02
已經產生錯誤力線
已經產生錯誤力線的小夥伴也不要慌張，我們來看看應該做怎樣的康復訓練吧！
◆ 過度足外翻
首先是過度足外翻的問題，長期這樣走路，外翻肌肉腓骨長短肌等越來越緊張，內翻肌肉脛骨後肌等長期處於被過度拉長的狀態，會造成肌肉抑制肌力下降，產生功能性扁平足。
所以我們要放鬆小腿外側的腓骨長短肌，同時做足內翻訓練與足弓練習。
(腓骨長短肌筋膜棒放鬆)
(彈力帶足內翻)
(抓毛巾)
（撐足弓）
◆ 距骨前移導致背屈受限
而距骨前移導致背屈受限的小夥伴，則可以嘗試用較重的彈力帶做自助式關節鬆動 。
將彈力帶綁在距骨位置向後拉到最緊，兩手大拇指卡住內外踝，然後重複做背屈動作。關節鬆動屬於比較專業的技術，所以如果自己做效果不佳可以交給專業的康復師來做。
看完這些，大家清楚腳踝扭傷影響下肢力線的原因了嗎?如果這種情況正發生在你的身上，就快點做相應的康復訓練吧！
今天的銳博小課堂就到這裡了，我們下期再見~
閱讀更多 銳博運動康復陳老師 的文章
