當我真正開始愛自己，我才認識到，所有的痛苦和情感的折磨，都只是提醒我：活著，不要違背自己的本心。
—— 卓別林《當我開始愛自己》
今年10月14日，韓國女藝人崔雪莉被發現在家中自殺身亡。據報道，雪莉的經紀人在向警方陳述時，透露出她患有嚴重抑鬱症。這已經不是第一個因患有抑鬱症而離世的藝人了，那份長長的名單裡，有我們熟知的喬任梁、張國榮、海明威、梵高等。不僅如此，曾經陷入抑鬱泥沼的還有，林肯、丘吉爾、憨豆先生、Lady Gaga、鄭秀文等等。
根據《健康中國行動（2019-2020）》披露，中國的抑鬱症患病率達到了2.1%，按14億人口估算，我國抑鬱症患者有3000萬，這應該是一個保守的數字。加拿大學者費立鵬2009年在國際著名的醫學雜誌《柳葉刀》上發表的流行病學調查顯示，當年我國的抑鬱症患病率為6.1%，估算人數達9000萬。而根據世界衛生組織的統計，全世界抑鬱症患者達3.5億，預計到2020年，抑鬱症將成為僅次於心腦血管病的人類第二大疾病。看到這些個數字，讓我的腦海中不禁浮現出一句話：抑鬱，猛於虎也！
有人將抑鬱比作一場心靈感冒，有人卻談抑鬱而色變，抑鬱症到底有哪些表現？它被如何界定？患病後有哪些治療方法？……英國前首相丘吉爾曾將抑鬱比作“黑狗”，我想是時候來探一探這隻“黑狗真正的實力”了。
抑鬱症自評之“八綱辨證”
- 1、無法抑制的悲傷。每天都要體驗強烈的悲傷感與空虛感。感覺全世界都在享受美好的生活，可獨獨自己像是帶上了去不掉的墨鏡，目光所到之處，一片灰暗與蕭索。
- 2、對一切都喪失了興趣。感覺任何人和事都是無趣的，哪怕是曾經自己喜歡的，也不願意再涉及。比如，以前自己喜歡的音樂，現在覺得索然無味；以前喜歡的活動，現在只覺得吵鬧和疲累；以前喜歡聊天的朋友，現在也不願意多說一句。
- 3、睡眠困擾：睡不著VS睡不醒。每天感覺特別的疲乏，提不起精神，整個人懶懶的。早上起床變得特別困難，或是晚上翻來覆去睡不著，心中不停的告訴自己，“10分鐘內必須入睡。”可現實常常事與願違。有些時候，會變得特別嗜睡，每天恨不得二十幾個小時睡個不休。
- 4、食慾改變：厭食VS貪吃。對食物喪失了興趣，不進食也絲毫沒有餓意；或是暴飲暴食，一般這樣的情形是希望從食物中得到情感的慰籍。無論哪種情形，食慾改變帶來的顯而易見的結果就是體重的變化。
- 5、拒絕社交，封閉孤立。每天身上都揹著“生熟勿進”的牌子，討厭參加社交活動，甚至和家人也不行。只想自己一個人待著，就好像把自己一個人冰凍了起來，產生社交退縮行為。
- 6、思維遲滯，注意力和記憶力喪失。神經反應速度明顯變慢，常常顯得優柔寡斷和猶豫不決。面對基本的生活選擇，如今天穿什麼衣服時，也很難做出選擇。感到壓力鋪天蓋地的來襲，自己無處躲藏。
- 7、自殺的念頭或行動。對內懷有深刻的自責和內疚感，對外持有難撼動的不合理信念——糟糕至極，甚至可能會因為和自己毫無關係的錯誤而自責不已。內疚、憎恨、毫無價值和絕望成了抑鬱症患者生活中不可承受之重，看似自殺成了唯一解脫的方法。
- 8、情緒不穩，暴怒無常。脾氣變得古怪，喜怒無常，常常無緣無故的暴跳震怒或者淚流滿面，對人際關係的傷害特別大，尤其是親密關係，可能由此造成和愛人的“決裂”、“分道揚鑣”。
以上的自評診斷參考，常見的標準是需要滿足五條以上，並持續有6周以上時，才可能初步判斷有抑鬱症傾向。當然，要做到確診，請務必前去專業醫院或綜合性醫院的精神心理科就醫，切忌“自以為是”和“病急亂投醫”哦。
抑鬱症的致病原因：身心兩面，缺一不可
關於抑鬱症的致病原因，不同的研究者強調不同的方面，我們這裡做一個相對全面的梳理，供參考：
一、生理方面：
- 遺傳基因：有研究表明抑鬱症具有代際遺傳的可能，即父母一方或雙方患有抑鬱症，則孩子患抑鬱症的風險會提高。臨床心理學家認為，這實際上是人們遺傳了一種對抑鬱症的易感性，某些生活事件會誘發這種易感性成真。
- 身體疾病：現代醫學研究表明，很多身體疾病都有可能導致或伴隨抑鬱症，如甲狀腺問題、內分泌問題、貧血、營養不良（如血清前白蛋白含量低）等。因身體疾病帶來的抑鬱很容易讓人忽略了對心理因素的關注，有可能會錯過最佳的治療時間和方案。
- 物質依賴：常見的如對酒精的依賴，不太常見的如對毒品的依賴。這些物質，都是中樞神經系統的抑制劑，不僅可能造成抑鬱問題，還會對後期的治癒工作帶來極大的干擾和破壞。
- 內分泌紊亂：有關的實驗研究顯示，抑鬱症患者在腦化學方面會表現出特定的模式。簡單來說就是，比如當抑鬱症患者大腦中的某種神經遞質（5-羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺）水平提升後，患者的病情會得到相應的改善。
二、心理方面：
- 對重大生活改變的認知：是指在生活中遭遇了突發性、重大的遭難性事故時，比如遭遇死亡、分手、失業、離婚等事件，易感人群無法有效從事件中解脫，面對改變束手無策，甚至可能會因此而自我攻擊（認為是自己不夠好才造成這樣的結果）。根據理性情緒ABC理論，引發情緒的，並非事件本身，而是人們對事件的態度和想法。所以認知僵化，是抑鬱症的一個常見的心理成因。
- 對自己的不合理信念：是指面對自己時，受不合理信念的支配，常覺得自己糟糕至極，把自己生生逼進了死衚衕。常見的不合理信念，比如：我連這點小事都做不好，我就是個失敗的人。我是個無能的人，這輩子都不會改變。一般來說，對自己的描述和評價中，如果帶有“應該”、“必須”等字眼，更多可能是不合理的。
綜上所述，抑鬱症的成因相當複雜，並非哪一個原因起主導作用。成因並不重要，重要的是患者是否正視了它。無論抑鬱症多麼複雜，它都是可以被治癒的。下面，我們分享一些被證實有效的治癒方法，供參考。
當黑狗真的闖進你的生活，贈你一套行之有效的“打狗棒法”
當“黑狗”沒打招呼直接空降到你的生活，與其和它拼命對抗，最終被它制服，無力反抗，倒不如用“春風化雨”和“幽默機智”的方式和它相處，讓“黑狗”心甘情願的接受你手中的“拴狗繩”。
一、尋找專業醫生的救治。
- 1、精神科醫生。抑鬱症有可能是由身體疾病或物質濫用成癮引發的，針對這類型的抑鬱症需要服用特定的藥物來緩解病情，所以，找到正規的精神科醫生（具有處方權）很重要。醫生們會根據你的實際情況開出處方藥，可別小看了這些“小藥丸”，它可能會帶來“藥到病除”的效果哦！劃重點，這一步的關鍵詞是：遵醫囑！
- 2、心理諮詢師。心理諮詢師常常是沒有處方權的，但他們卻是精神科醫生一個重要和有效的幫手。某些抑鬱症是由僵化認知和不合理信念造成的，甚至可能關聯到家庭的互動氛圍，這些都是心理諮詢師的強項。當然，不同的諮詢師所擅長的技術流派可能不同，比如有些擅長認知（行為）療法、有些擅長表達性藝術療法（繪畫、沙盤、舞動等）、有些擅長精神分析（動力）療法、有些擅長正念治療。 技術並非最關鍵的，重要的是你要挑選自己喜歡的諮詢師。決定心理諮詢效果的，從不是諮詢師的技術有多好，而是你們之間的關係有多好。
二、自我解救大法
抑鬱症患者自己也能做一些工作，來配合藥物和心理諮詢的效果，縮短治療的時長。可以根據下面的分享，選擇最適合自己的：
- 1、放鬆練習。疲勞和壓力是“黑狗”的糧食，如果你不想把它餵養的過於強壯的話，不妨讓自己學會休息和放鬆，比如瑜伽、冥想、聽輕音樂等，都是不錯的選擇。如果你想事半功倍的話，還可以增加香薰的環節。但是要注意的是，一定要使用高品質的純精油，每次不超過半小時，香薰時一定要開窗保持空氣的流通。絲柏、杜松、乳香、佛手柑、玫瑰等，都是不錯的香薰選擇，如果條件允許，你可以把手頭所有的精油都擺出來，然後從中盲抽出一支香薰。跟隨潛意識的指引，被抽中的香氣，就是當下你最需要的放鬆味道。
- 2、堅持運動。“黑狗”是又胖又懶的，它最不想見到的就是你運動，而為了讓黑狗“ 崇拜”自己，當然要每天適度的去散散步或者小跑一下啦。有研究表明，中度抑鬱患者，在經過45天，每天半小時的不間斷運動後，症狀明顯緩解。這裡要注意的是：一是每天運動時間不可過長，強度不要過大，一般每天半小時，以心率不發生太大改變為宜； 二是一定要堅持，三天打魚兩天曬網可是會讓黑狗嘲笑你的哦！
- 3、情緒日誌。書寫是一種有效的、深刻的情緒舒緩方法。可以準備一個自己喜歡的本，每天堅持記錄“情緒日誌”。今天我做了什麼，有什麼情緒感受，總體評估當天狀態如何等。從抑鬱的泥潭成功闖出的馬修·約翰斯通建議，每天給自己的心情評級，可以幫助你更好的追蹤抑鬱程度。
- 4、建立“每日一友”聯繫表。列出一個你最信任的親友名單，這裡的信任是指：即使你向他們傾吐自己的抑鬱症狀或是讓他們看到自己不佳的狀態，你也不用擔心他們可能會嘲笑或傷害你。每天安排5到10分鐘的時間，從名單中選擇一位親友聯繫，如果你實在不想用語音聊天，短信和微信是非常不錯的選擇。
- 5、製作“擺脫黑狗”能量盒。你可以給自己準備一個紙盒（或者是抽屜、櫃子），把對自己有重要寓意的物品放進去，當自己又陷入認知死衚衕或者情緒低落時，可以打開紙盒，回憶和裡面每一個物品曾經的美好時光，這個能量盒就是你的抑鬱治療加油站。
面對黑狗，與其逃避和對抗它，不如承認與接納它，與它和平共處。《太陽和北風》的寓言故事教會我們：任何事物的存在都有兩面性。“黑狗”的出現，也許正是你重新評估自己生活並做出調整的提醒。
也許今後的日子裡，這隻“黑狗”會一直如影隨形，但只要你有耐心、有知識、有行動，它就會乖乖的讓你給它套上“狗繩”，不再恣意妄為。當你願意接納這隻“黑狗”成為好朋友，抑鬱，還是個問題嗎？
香遇十八子，國家二級心理諮詢師，國際潛意識圖像卡高級治療師、繪畫藝術治療師、沙盤遊戲治療師、薩提亞模式家庭治療師，中國芳香療法諮詢師。華東師範大學心理學碩士，17年的專業學習和成長，只願陪你愛上獨一無二的自己。
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