我們一直有句古話，叫做“日起而作，日落而息”。可是現在，熬夜反而成了很多人的常態。不信問問家裡的年輕人：最近一週睡眠怎麼樣？有沒有熬夜？
近日，發表在頂尖學術期刊《自然》合作期刊《npj Digital Medicine》上的一項研究，給晚睡添了筆新罪證：入睡時間的變化會干擾我們的心率，且這一影響會持續到第二天下午。
到底幾點睡覺算熬夜？如何改掉晚睡強迫症？
睡早睡晚對心臟都不友好
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這項研究由美國聖母大學的研究人員Chawla和他的團隊操作完成，他們在4年裡記錄了557名大學生的255736次睡眠時間及就寢過程中的心率。
經過分析研究人員發現，就寢時間規律性與靜息心率之間存在相關性，具體來說：
一個人比平時晚睡1~30分鐘，靜息心率會增加10%左右，且這一影響大約會持續到第二天下午6時；
晚睡時間越長，靜息心率增加越多，晚睡時間超過1小時，靜息心率增加幅度在40%左右，晚睡3小時後，增加幅度達200%以上。
晚睡時間與靜息心率之間的關係
上圖顯示了不同晚睡時間對靜息心率的影響，可以看到準時就寢的人靜息心率最低，而晚睡時間越長，靜息心率越高。反應在圖表上就是，黑色線條位置最低，紫色和紅色線條位置最高。
值得注意的是，研究人員同時發現，早睡也會對靜息心率產生影響：早睡的參與者，靜息心率顯著增加，這種差距在入睡後3小時內比較明顯，之後影響逐漸縮小。
大量研究發現，靜息心率過快與心血管事件風險升高密切相關。
到底幾點睡覺算熬夜？
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熬夜並不代表你是凌晨1點睡還是凌晨3點睡，只要每天不在一個點睡覺，就會對靜息心率產生影響，也就相當於熬夜。這項研究提示我們，熬夜沒有一個準確的時間點。
如果一定要說一個具體的時間點，從生物節律和內分泌角度看，一般認為超過23點睡覺就算熬夜了。人體自我修復活動大多在凌晨3點前進行，所以23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。
好睡眠的兩個關鍵：規律+睡足
通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。
生物鐘長期紊亂可引發超重，抑制免疫力，誘發2型糖尿病等多種疾病。
長期晚睡對身體的傷害是不可逆的。英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》發表的研究顯示，每晚睡眠不足6小時，持續一週就會導致體內700多個基因發生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人體產生危害。
怎樣睡得規律？
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培養睡前習慣
睡前用特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內光線充分調暗等。
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固定上下床時間
有晚睡強迫症或失眠的人，建議上床時間不要晚於23點，下床時間在早上6~7點左右。另外告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。
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提高工作效率
平時提高工作效率，儘量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於早睡。
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自我放鬆運動
睡前冥想有助調節睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放鬆，慢慢進入忘我、放空的狀態，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。
睡眠攻略
夜班族和經常“輪班倒”族必備
☑ 按順時針的時間順序倒：比如先是白班（上午9點到下午5點），再是小夜班（下午4點到晚上10點），再是夜班（晚上11點到早上7點），最後迴歸到白班。
☑ 保證睡眠時長：既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達到8小時。
☑補點B族維生素：包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。
☑ 調整光線亮度：讓入睡的環境儘量黑暗，把窗簾拉好等。
科普蘇州
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