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● 我們先來了解PC肌是什麼？
PC肌是人體陰部的一組肌肉，簡單來說，處於陰部和肛門之間一塊肌肉，就是中間那裡，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。
PC肌隨著年齡的增長，韌性逐年降低。男性出現尿頻、尿失禁等前列腺問題，特別是翹起的時間變短和硬度不夠，交歡時間減少。對女性的泌尿系統功能和分娩時順產也是至關重要，之後會因為生產造成PC肌鬆弛，交歡時興奮反應得不到保證，無法達到滿足而影響交歡質量。
● 鍛鍊PC肌到底有用嗎？
1、男性鍛鍊pc肌可以增強盆地肌肉功能，控制男性翹起活動，有助於提高男人行不行功能。此外，對於改善小便淋漓，大小便失禁、痔瘡等也有一定的幫助。
2、男性鍛鍊pc有助於延長翹起的時間，提高彈藥射出的控制力，並且能增強彈藥射出的力量。提高射出的快感，還能起到避免提早繳械的作用。
3、鍛鍊pc肌可以控制翹起，改善血液循環，鍛煉出隨時能翹起，堅硬如石的小弟弟。
4、鍛鍊pc肌對於前列腺保養也是有好處的，可以起到預防前列腺癌的作用，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。
女性有意識地經常收縮尿道、肛門和陰道括約肌來鍛鍊PC肌，不僅能控制排尿，治癒尿失禁，而且能改善交歡的反應，促進與丈夫同步達到興奮頂峰。PC肌鍛鍊方法凱格爾運動發明者，美國凱格爾醫生髮現，在126名對自身性反應感到不滿意的婦女中，有78人在學會鍛鍊和有意識控制PC肌之後獲得了性高潮。他進一步指出，女子性冷淡和陰道痙攣，說明她的PC肌過於虛弱，需要加強鍛鍊PC肌，才能克服這些身體獲得興奮的障礙。
● 哪些人要練pc肌？
G能覺得除了產後修復的寶媽、和心有餘而力不足的男人。在這個生活節奏日益加快的社會，每個人都有必要鍛鍊PC肌，尤其是辦公室久坐一族！！因為你的前列腺和盆底肌群更加的脆弱，只要每天堅持鍛鍊30分以上，就會變得更健康和強大，而且注意力也能提到提升。
通常恢復PC肌彈性的方法有三種：
1、 手術。但手術風險是相當大的，畢竟是動刀子的事情；其次費用也是相當可觀的。
2、 鍛鍊。通過鍛鍊PC肌肉群活力，從而達到緊緻的效果；這是當前恢復中最多的方法；
3、 藉助工具。科技改變生活，男性在藉助重力吊球，在重力的作用下，小球下墜，肌肉促使小弟弟提起球體，而女用會因為球體在陰道里的下墜促使肌肉會不自覺的夾緊球體，從而達到更有效的效果。
鍛鍊PC肌的地點是沒有任何限制的，無論坐著或者站立著。乘車，上班，開會，看電視，上網等都可以練習，因為練習的只是下體的一塊肌肉，不會涉及身體其他地方的肌肉運動，所以就不用分場合了，更不必擔心別人以為你是神經病。有人每天上下班都有3個小時的通勤時間，所以PC肌的鍛鍊時候大部分都是在車上完成的。好好鍛鍊PC肌，持久“運動”不是夢！
● 要鍛鍊得先找到自己的PC肌
噓噓的時候，在不移動雙腿的情況下，中斷一下，再繼續噓噓。PC肌就是造成尿液暫停和繼續的施力所在。在會陰部，這裡就是pc肌。當你中斷噓噓夾緊PC肌的時候，再放鬆，其實就是一次PC肌練習了。是不是很簡單？
·基礎PC肌練習 ：
每天3組，每組收縮PC 肌20次，每次收縮時保持1-2秒，然後放鬆肌肉。每種進行3-4天，練習時保持正常呼吸，不要憋氣。憋尿縮緊PC肌1-2秒，然後放鬆；這是一次PC肌基本練習。
每組收縮鍛鍊中增加10次慢速收縮——用5秒的時間緩慢將PC肌收縮直到不能再收縮為止，並保持該緊張狀態5秒以上，如果可以的話，在用5秒的時間逐漸放鬆肌肉。
·中級PC肌練習：
在初級練習2周之後，你應該可以更輕易的伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間，就像身體上的其他肌肉，能夠對刺激做出反應，同時隨著更多的使用而變得更加發達。這時你可以用更長的時間和更大強度收縮PC肌——嘗試收縮PC肌並保持5-7秒，嘗試把每天3組，每組20下收縮，改為每天50下收縮。
熟悉之後，你基本可以單獨或同時收縮你的小弟弟和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習，用非常慢的速度收縮PC肌，你可以需要花費數分鐘才能收縮到完全收縮的位置。當你完全收縮後，儘量多收縮一點並保持30秒。這個過程保持緩和的呼吸。當你達到極限，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。
·進階PC肌練習
PC肌閃電練習：
1.作為熱身，先進行50下PC肌收縮。
2.儘可能收縮PC肌，堅持30秒。
3.不休息的情況進行100次PC肌收縮，收縮2秒，放鬆2秒，堅持下去。
4.儘可能收縮PC肌，保持1分鐘，這個過程很痛苦。
5.休息2分鐘後，50次5秒收縮練習。
PC肌夾緊練習：
一次又一次的加緊放鬆，30次為一組，在慢慢開始做100次/組。
長時間慢速收縮：
先做30次收縮練習熱身，然後保持收縮的狀態數20秒，再放鬆30秒，重複5次。
最後，G能學院提醒大家，這是一項需要毅力堅持的運動，數週或者數月後效果顯著，不能一蹴而就。要想長期獲益，一是越早開始鍛鍊越好；二是堅持下去。
女性在鍛鍊的時候可以使用類似玉蛋球、縮陰啞鈴（凱格爾球）等產品配合運動增強PC肌強度，使產後的PC肌得到恢復。
丹田提氣，同時收縮腹肌和陰部肌肉，感覺到妹妹內壁在貼緊，腹部向內收直至繃緊。越是能感覺到這樣效果會越好。收縮3秒，之後放鬆3秒，交替進行10次。當鍛鍊的有信心之後，可以逐漸延長收縮時間。然後收縮20秒，放鬆20秒，交替進行12次。
練習快速短促的運動PC肌，要儘可能快地反覆收縮和放鬆該肌肉數分鐘，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。鍛鍊時可採用慢速收縮、快速收縮或交叉強度進行。首先要放鬆心情，初級練習先站著，進階後，坐著或找到自己舒服的姿勢都能開始練習的。
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