冰晶鳳翎
雖然對醫師來說，膝蓋痛還蠻相對容易找到病因，但對於民眾還是有一定困難。膝蓋一個10cmx10cm方寸之地，有可能有的問題就有下列11種以上。
那麼如何自我檢查判斷呢？
膝蓋痛可以用幾個方法先簡易判斷。
- 位置-前側、外側、內側、深部、後側。
- 觸摸-摸得到的、摸不到的
- 年齡-年輕人、稍長的
- 深層的、奇怪的，明明就會痛，但摸不到找不到
位置區分:
股四頭肌肌腱炎、跳躍膝、跑者膝、膝關節積水、退化性關節炎上面一點的前側痛大概是股四頭肌肌腱炎。在中間部位，髕骨周圍的，可能是跑者膝、膝積水。下面一點的可能是跳躍膝。
股四頭肌肌腱炎、跳躍膝，哪裡有問題就摸得到哪裡痛。跑者膝、膝關節積水，通常摸不到哪裡會痛。
原因：股四頭肌肌腱炎、跳躍膝通常跟激烈的跳躍運動有關。比如：打排球、羽球、跳繩跳很多、跳高跳遠。短跑選手、網球選手等需要爆發力的運動。屬於年輕人的疾病。
膝蓋痛外側
膝外側韌帶（LCL）與髂脛束症候群（ITBS）
原因：髂脛束症候群常見跑步新手、老手或新手突然增加很多跑量、下坡跑太多太快的人。
膝外側韌帶的位置比ITB後面一點，跟打球、爬山扭傷膝蓋較有關係。
膝蓋痛內側
退化性關節炎、內側皺襞、膝內側韌帶、鵝掌肌腱炎
前面兩個上面講過。就是前側稍稍偏內側的痛。
原因：膝內側韌帶除了退化很常發作外，還有打球扭傷很有關係。鵝掌肌腱炎屬於過度使用的肌腱滑囊炎。跟跑步、爬山的下山很有關係。痛的位置也跟別人不太一樣，是獨立的一個存在。
每個位置的疼痛，可以是完全不同的病因造成的，所以，需要根據自己的嚴重程度，尋找專業醫生診斷。
下面分享一些長用的鍛鍊方法保養和減少你膝蓋的損傷。
如何緩解？
輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝蓋關節的肌肉。擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的衝擊和壓力，並幫助膝蓋關節更輕鬆地移動。
注意：在開始針對膝蓋疼痛的鍛鍊程序之前，請務必與醫生聯繫，以確保鍛鍊對你安全。根據自己的情況，可以進行一些修改。
伸展運動
進行下半身伸展運動可能有助於改善膝關節的活動範圍和柔韌性。這樣可以更輕鬆地移動膝蓋。
開始伸展運動之前，至少要花5至10分鐘的時間進行熱身，這一點很重要。如散步。
熱身後，進行以下三個伸展運動，然後在完成膝蓋強化鍛鍊後重復進行。
嘗試做這些伸展運動，每週至少練習四到五次。
一.腳跟和小腿伸展
此伸展運動瞄準小腿肌肉，尤其是小腿肌肉。
- 面對牆壁站立。
- 將手放在牆上，然後將一隻腳向後移動，儘可能舒適。雙腳腳趾面向前方，腳跟平放，膝蓋略微彎曲。
- 傾斜伸展並保持30秒鐘。應該感覺到後腿伸直。
- 換腿重複。
- 雙腿伸展兩次。
二.股四頭肌伸展
這種拉伸專門針對股四頭肌，即大腿前部的肌肉。可以幫助改善髖屈肌和股四頭肌的柔韌性。
- 站在牆壁旁邊或用椅子支撐。雙腳應與肩同寬。
- 彎曲一個膝蓋，使你的腳朝臀部延伸。
- 抓住腳踝，然後將其輕輕拉向臀部，直到舒適為止。
- 保持30秒。
- 返回起始位置並換腿。
- 每側重複2次。
三.膕繩肌伸展
這種伸展運動瞄準大腿後部的膕繩肌。
應該感覺到這種伸展在你的腿後部直至臀部。如果彎曲腳，可能還會感覺到小腿伸直
對於這種拉伸，你可以使用墊子在你的背部添加緩衝。
- 躺在地板或墊子上，拉直雙腿。如果更舒適，則可以將雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
- 將一隻腳抬離地板。
- 手放在大腿後方但在膝蓋下方，然後將膝蓋向胸部輕輕拉動，直到感覺到輕微的拉伸。
- 保持30秒。
- 放下並換腿。
- 每側重複2次。
加強練習
你可以通過定期鍛鍊膝蓋周圍的肌肉來幫助減輕膝蓋關節的壓力。
為了幫助增強膝蓋，請專注於可以鍛鍊腿筋，股四頭肌，臀肌和臀部肌肉的動作。
四.踮腳尖
這個運動可以增強小腿的背部，包括小腿肌肉。
- 站立，雙腳分開與肩同寬。在牆壁旁邊，或緊握椅子的背面以得到支撐。
- 將兩隻腳後跟舉離地面，以便站在腳掌上。
- 慢慢將腳跟降低到起始位置。鍛鍊對於控制小腿肌肉很重要。
- 做2至3組，每組10次重複。
五.膕繩肌卷屈
站立的膕繩肌卷屈針對你的膕繩肌和臀肌。它還需要良好的核心力量，以保持上身和臀部穩定。
面對牆壁站立或使用椅子支撐。雙腳應該分開與臀部同寬。
- 抬起一隻腳，彎曲膝蓋，然後將腳跟抬到天花板上。在保持上半身靜止且臀部朝前的同時，儘可能拉伸。
- 保持5至10秒鐘。
- 放鬆並降低到起始位置。
- 每條腿做2至3組，每組10次重複。
六.腿部伸展
使用你自己的體重來增強股四頭肌，可以使膝蓋保持增加的壓力。
- 坐在椅子上。
- 將雙腳平放在地板上，與臀部同寬。
- 向前看，收縮大腿肌肉，並在不抬高臀部離開椅子的情況下，儘可能延長一條腿。
- 暫停，然後降低到開始位置。
- 每條腿做2至3組，每組10次重複。
七.直腿抬起
該直腿抬高加強股四頭肌你以及你的臀部屈肌肌肉。如果在移動結束時彎曲腳，則還應該感到脛骨收緊。
隨著這項運動變得更容易進行，您可以增加負重，並逐漸增加腿部力量，從而增加腿部力量。
對於此練習，你可以使用墊子在你的背部添加緩衝。
- 彎腰躺在地上，一條腿伸直在面前。
- 收縮直腿的四頭肌，然後慢慢將其抬高離開地板，直到其高度與彎曲的膝蓋相同。
- 在頂部暫停5秒鐘，然後降低到開始位置
- 每條腿做2至3組，每組10次重複。
八.側腿抬高
這項運動可以鍛鍊髖外展肌和臀肌。髖部外展肌位於臀部外側，可幫助你輕鬆站立，行走和旋轉腿部。增強這些肌肉可以幫助預防和緩解膝蓋疼痛。
- 躺在你的一邊，雙腿互相疊放。將頭放在手中，然後將另一隻手放在前面的地板上。
- 儘可能舒適地抬高上腿。
- 在頂部短暫停頓，然後放低腿部。
- 每條腿做2至3組，每組10次重複。
九.俯臥抬腿
這動作可以鍛鍊膕繩肌和臀部。隨著這項運動變得更容易，可以增加踝關節負重，並逐漸增強腿部肌肉的力量。
對於此練習，你可以使用墊子在你的下方添加緩衝。
- 俯臥，雙腿伸直在身後。可以將頭放在手臂上。
- 左腿上的臀部肌肉和膕繩肌運動，並在不引起疼痛的情況下儘可能地將腿抬高。在整個練習過程中，請確保將骨盆骨頭放在地板上。
- 腿保持在抬高位置5秒鐘。
- 放低腿，休息2秒鐘，然後重複。
- 每條腿做2至3組，每組10次重複。
其他類型的預防膝蓋損傷的運動
增強膝蓋的力量後，您可能需要考慮在日常活動中增加低影響力的鍛鍊。與跑步或跳躍等高影響力的鍛鍊相比，低影響力的鍛鍊對關節的壓力較小。低影響練習的一些好例子包括：
- 瑜伽
- 太極
- 游泳
- 步行等
總結
想要預防膝蓋痛，除了常做這些肌力與伸展的訓練外，如上所述還可以配合游泳、太極等有氧運動，減少對膝蓋的衝擊並增加血液循環。另外，減重也是很重要的一環，去除身上多餘的體重，膝蓋才不會負擔太重。在家環境配置要能預防跌倒，免得受傷後得不償失。需要的話要考慮柺杖來減少膝關節的負擔。膝蓋痛雖然很常見，但透過這些訓練與對膝蓋的正確認知，你也可以健康樂活。
瑜伽徒
打球后膝蓋會疼，什麼原因 ，怎麼避免膝蓋損傷？
膝關節疾病首先與外傷， 疲勞有關，比如職業運動員或跑步愛好者，打籃球等劇烈跑步，比賽等都會造成膝關節損傷，長期的磨損，疲勞性都可以形成膝關節退行性病變，臨床也是多見，膝關節本身是人體承受力比較大部位，下面具體說明一下病因病理。
膝關節疾病病因病理 膝關節的各種疾病產生與受傷機制決定，比如職業運動員與跑步愛好者，打籃球，打羽毛球等劇烈跑跳運動，首先損傷的是十字韌帶，半月板慢性損傷，或者十字韌帶骨附著點損傷，嚴重的膝關節內外也會骨質增生，通過影像檢查可以觀察到膝關節骨性變化，增生或軟化，韌帶的纖維變化等 。比如膝關節腫脹，一般就是膝關節新傷與風溼疾病，有經驗的臨床醫生都會根據受傷機制，來判斷膝關節各種疾病 ，結合影響檢查做出綜合診斷。
膝關節疾病的治療 膝關節疾病一般兩種，保守治療與手術治療。
保守治療適合關節增生，韌帶損傷 ，關節囊損傷等，中藥配伍以活血舒筋，改善筋骨代謝，祛風除溼，補肝益腎為主，隨證加減，配合推拿，針灸，理療輔助療法效果更好，隨著症狀減輕，適當進行功能鍛鍊，但是不要過於頻繁，循序漸進的訓練。
手術治療適合韌帶斷裂，半月板缺損等膝關節嚴重疾病等。
所以膝關節疾病都與受傷機制決定的，打籃球，跑步造成的膝關節疾病有十字韌帶骨附著點損傷，十字韌帶損傷，慢性半月板損傷，關節囊損傷，嚴重的有骨質增生等症狀，應該去醫院就行臨床檢查與影像檢查做出綜合診斷，對症治療，可以改善或緩解膝關節症狀。就分享這些，不明白的評論區說明。
骨外醫生
打球后膝蓋疼痛是因為膝蓋受到過度的衝撞。怎麼鍛鍊才能避免膝蓋受傷。首先我們看一下膝蓋的結構。膝蓋也叫膝關節，主要是由骨骼，肌肉和韌帶組成。
髕骨，就是我們平常說的膝蓋骨，它的主要作用就是緩衝運動帶來的壓力，保護膝關節。
股骨，人體最重要的骨骼，人的行走、體力勞動都要依靠股骨頭的支持。
脛骨，是人體小腿的主要承重骨。
腓骨，和脛骨一起起著負重的作用。
半月板等纖維軟骨，它們的作用主要是吸收骨骼和肌肉的震盪，分泌關節液，增加潤滑減少摩擦，保護關節。
除了骨骼之外，膝關節還有4條韌帶，它們都是由強韌、能夠彎曲的肌纖維組成的，將關節周圍的骨頭連接在一起。平時我們走路、跑步都靠它來控制提供力量與穩定性的支持，同時膝關節周圍有很多肌肉，當人們跑步、跳躍的時候，這些肌肉會收縮，給膝關節提供動力，讓膝關節保持一個穩定的狀態，防止受傷。
打球對膝蓋的衝撞力度是很大的。
那如何減少對膝蓋的傷害？
第一，打球的時候建議帶上護膝，能減緩外力對膝蓋的衝撞。
第二，打球前充分熱身，讓膝蓋周圍的肌肉興奮起來。
第三，平常做一些腿部的力量訓練，增強膝蓋周圍肌肉的力量，可以減小膝蓋受衝擊時受到的壓力。比如做深蹲練習。
第四，建議游泳。它是一項對膝蓋幾乎沒有傷害的運動。如果不會游泳，膝蓋受傷，可以選擇在泳池中走動，恢復膝蓋的健康。
在水中恢復膝蓋健康的辦法，國外最早用在賽馬身上，最後經過實驗表明人類也可以用這個方法治療膝蓋傷痛。
膝蓋的保護一是要減少磨損，更重要的是加強膝蓋周圍肌肉的力量保護膝蓋。
海哥的點點健康
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運動前最好先熱熱身，膝蓋疼可以做一段時間的靠牆靜蹲。
