文章導讀：
一、產後腰痛概述
二、引起產後腰痛的原因
四、良好的生活習慣可預防產後腰痛
一、概述
產後腰痛是產後常見症狀之一，據調查研究，其發生率在45%~76%，臨床主要表現為下腰部、骶髂關節周圍疼痛及下肢放射性疼痛，腰部關節活動範圍可因腰痛而受限制，腰椎生理前凸消失，腰肌緊張等。
二、引起產後腰痛的原因
國內外臨床研究認為，產後腰痛主要與產婦內分泌改變及脊柱生物力學有關。
1.內分泌
為了滿足胎兒在體內的生長及分娩的需要，妊娠期體內會會分泌一種鬆弛素，使骨盆周圍相關關節的韌帶鬆弛，並會持續到產後3～6個月，這種狀態會導致脊柱穩定系統發生改變，引起腰椎不穩，此時的用力不當和錯誤姿勢都會進一步加重腰椎周圍肌肉韌帶的損傷，從而導致產後腰痛的出現。
彩蛋之鬆弛素：此時也是調整頸後大包、大小臉、高低肩、含胸駝背、脊柱側彎、高低肩、腰椎問題、骨盆旋移、胯骨變寬、扁平足等體態問題的最佳時機。
2.腰椎生理弧度的改變
孕後期胎兒的增大使腹壁肌功能低下致脊柱背伸肌牽拉，引起脊柱前凸、骨盆前傾，前凸姿勢改變了腰背部的負重分佈，打破了脊柱周圍肌群的相互平衡，使脊柱相關生物力學發生改變，從而出現脊柱周圍的局部疼痛。產婦分娩後，腰椎負荷減小，通過一定功能性訓練可促進腰椎生理弧度的恢復。
3.腹壓急劇下降導致核心穩定性變差
分娩後，腹部肌群及盆底肌都處於鬆弛狀態，核心穩定性變差，腰椎受力加重，過度彎腰換尿布、坐位哺乳、單腿盤腿坐位哺乳、長時間抱小孩等姿勢都會進一步加重腰椎負荷，引起損傷，產生腰痛。這就是為什麼有的人會因為一個噴嚏閃了腰。
4.骶髂關節紊亂
腰部是個“桶狀”，“桶壁”的張力一致了，“桶”才不會走形，四周的束縛作用才是等同的。懷孕後期腹部增大，腹壁肌肉力量變弱，“桶”狀結構失去原有的穩定性，骶髂關節穩定性也變差，加上胎兒及羊水的重量，刷牙、彎腰拾物、打噴嚏，甚至久坐、翻身起床等等微小的動作都有可能誘發骶髂關節紊亂。
找到了問題解決就容易多了，通過評估，針對問題一一擊破，達到精準治療，這樣才有可能從根本上解決腰痛的問題。但不管是什麼原因導致，治療的第一步始終是激活內核心。
下面和大家分享一個激活內核心的一個小方法——快樂寶貝姿勢訓練，這個訓練可以很好地激活膈肌、肋間肌、腹橫肌和盆底肌。產後媽媽們讓我們一起練起來吧！
內核心激活動作要領：
1、鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
2、吸氣肋骨向外擴張，腹部隆起，吐氣肋骨向內收腹部收緊。
3、吸氣胸闊打開，吐氣用力。
4、用力是持續性用力，不能斷斷續續，吐氣的時候要讓腹部完全處於發力狀態。
5、15個/組，3組/次，1-2次/天。
6、訓練時一定要保持腰部與床面貼實，如訓練時腰部有不適感，請停止訓練，在專業康復醫師指導下進行。
四、養成良好的生活習慣
學會用肩肘的力量，避免頂胯的動作。
儘量找一個高一點的檯面作為尿布臺，避免長時間反覆彎腰造成腰部勞損。
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