情景一：本來計劃在週末看一本書的，打開書沒一會，手機上有一條消息提醒，於是打開手機，看完無關緊要的消息，順便刷了一會朋友圈。看到朋友圈好友推薦的電影，又刷了半天劇。
隨後想著吃完飯再看書，吃過飯又瞌睡的不行，睡了一覺就到天黑了，朋友叫出去玩，深夜回來的時候才發現今天要看書壓根沒翻幾頁，內心後悔又自責，覺得明天千萬不能這樣了，第二天又陷入類似的循環。為什麼拖延的習慣就改不掉呢？
情景二：上司佈置了一項任務，要求下班之前完成。這次你心裡想，一定要在最短的時間內完成，於是開始找資料，找資料的時候目光被別的事物吸引，墨跡了一早上沒有任何進展。
中午的時候想著，不能再耽誤了，不料又被別的事情打斷。到了距離下班還有兩個小時的時候，你覺得自己一定可以完成，可是快下班的時候才剛剛開了個頭，留下來加班還是帶回家做？你懊惱不已。早知道就不這樣拖了，可是下次依然如此。
某網站有一個名為“我們都是拖延症”的小組，小組成員他們用文字宣洩著拖延帶給他們的痛苦，，令人驚訝的是，小組成員以每天30人的速度在遞增，可見，愛拖延並不是個例，它是很多人都有的症狀。
在這裡你需要清楚的是：
因為時間安排將事情延後處理，或者做事慢，效率較低，都不算拖延。 拖延症患者是指那些不想把事情往後拖，卻又忍不住拖拖拉拉，一邊拖一邊心裡感到內疚、痛苦、自責，在做與不做之間產生強烈心理矛盾的人。
他們的內心戲永遠是這樣：這次我想早點開始—> 我得馬上開始—> 我不開始又怎麼樣呢？—> 還有時間—> 我這個人有毛病啊—>最後的抉擇 —>我永遠不會再拖延！
看完這些症狀，有沒有覺得說的簡直就是自己，那為什麼會拖延呢，以及拖延該怎樣改善，我們可以從《拖延心理學》去找答案。
從滿足感、性格、原生家庭三個方面解釋患上拖延症的原因
- 追求短期利益，想要得到即時滿足
相對於延遲滿足，即時滿足顯然更受歡迎，也更容易做到，拿嗑瓜子舉例，幾乎每個人都會在開始嗑瓜子後就停不下來，原因正是如此。嗑瓜子屬於即時滿足的事情，當你咬開瓜子後，瓜子仁落進嘴裡，你可以嚐到乾果的美味，從磕開瓜子到吃到嘴裡，不過幾秒鐘。但是這短短的幾秒鐘的時間，你一直在做即時滿足的事情，沒有什麼事情會像嗑瓜子一樣，付出後幾乎可以同時間看到回報，所以人們樂此不疲。
在解釋拖延的事情上，書中提到一個詞叫“未來折扣”，什麼意思呢，就是指：
當一件事或者一個目標其時間設定在很遠的將來，那麼它就會給人一種不真實的感覺，從而使這件事看上去沒那麼重要。相反，一些時間很近的目標則感覺更為清晰而緊迫。
所以人們往往更願意優先去做能立刻嚐到甜頭的事情，那些對未來很重要的事情，不能馬上看到結果，則會選擇則一拖再拖。
就像看電影一樣，邊看邊爽，但是看書的話，並不能在當下收到反饋，儘管任何人都知道，看書或學習對以後很有幫助，還是會忍不住做一些些娛樂性的事情，相比那些很久以後才會看到結果的事情，大腦更偏向於即時滿足。
- 性格上追求完美主義，害怕失敗
你有沒聽說過這樣的說法：我害怕自己做不到最好，索性乾脆不做。這種不做事情的藉口聽起來特別滑稽，但是卻真實存在。
很多人拖延的原因也是因為如此，他們心裡十分恐懼如果做的不好，會遭到他人的批判，他們更擔心付出全部的努力，卻達不到預期的效果，那樣的結果對他們來說或許更遭。他們的擔憂反映了一個恐懼失敗的心理，而拖延，卻正是應付這種恐懼的一個策略。
這樣的情況大多數會發生在一些實習生的身上，或許他們在學校裡成績優異，但是一些實際操作的東西卻讓他們無從下手，或是想做的盡善盡美，最後卻延誤了日期，他們潛意識裡打的想法是，如果再多給我一點時間，我會做的更好。
過度追求完美使他們寧願承受拖延帶來的痛苦後果，也不願承受努力之後卻沒有如願以償的羞辱和批評。
- 原生家庭的影響
很多人會驚訝這層原因，但是事實確實如此。佛洛依德曾說過這樣一句話：
個人生活的不幸可以在其過去的經驗，尤其是童年時期的經驗中尋找根源。
很多戒不掉拖延症的人其實和原生家庭帶給他的影響密不可分，一個孩子在成長過程中，如果受到5種傾向的壓迫，他就可能患上拖延症。這5種傾向分別是：施壓傾向、懷疑傾向、控制傾向、依附傾向和疏遠傾向。
（1）施壓傾向
過度讚美孩子，其實是變相的施壓，孩子的潛意識會覺得做任何事情都只能成功不能失敗，這就導致他不願意去做事，而是通過拖延來向父母傳遞“如果我去做的話，一定能成功”的信息。
（2）懷疑傾向
孩子一有點成績就開始打擊，“你這樣的成績算什麼”，是他們的口頭禪，長此以往，孩子認為自己很差，做事情畏手畏腳，懷疑自己，害怕失敗。
（3）控制傾向
為了凸顯自己的身份，他們常常會用命令的口吻和孩子說話。他們可以為孩子決定所有的事情——做什麼，穿什麼，怎麼做，跟誰交朋友等，他們要孩子不容置疑地去執行自己的所謂建議。孩子不敢反抗，就會通過拖延向父母表示不滿。
（4）依附傾向
這類家長是屬於溺愛型的，口頭禪是“你別動手，媽媽來做”。他們不鼓勵孩子去創造他們自己的生活，而是提倡依附和牽絆。他們認為孩子必須被幫助、被保護、被關照，才能長大成人。孩子習慣了依附，不能建立起對自己能力和信心，常常通過拖延來逃避生活上的挑戰。
（5）疏遠傾向
這些家長的口頭禪是“走開，別來打擾我，我現在很煩”。在這樣的家庭中，孩子缺乏身體愛撫和情感關聯，和家長沒有共同的興趣，也沒有受保護的感覺，這就是疏遠傾向。這時，孩子會想通過表現得更好來吸引父母的注意力，這就使他們具有了完美主義傾向，害怕失敗，因而拖延。
這五種傾向是很多人拖延的深層原因，他們的根源都在於原生家庭。你可以對照一下，看自己屬於哪種拖延類型，試著降低它對你帶來的影響。
克服拖延症的技巧
對大多數來說，要克服拖延症並不容易，因為它會造成你對自我的看法，比如，你原來以為，自己不去完成，只說明你沒做，但是現在，你不得不承認，現在完成不了，意味著你永遠完成不了，這是你必須正視的現實。
以上分析了拖延的原因，那麼你就可以對症下藥找到根本原因，說服自己，在作者給出的方法裡循循善誘，有步驟的克服，降低拖延帶來的不良影響。
- 擺脫高期待值，確立具體的小目標。
拖延的本質就是制定的目標完成不了，也從另一方面說明當初制定的目標不夠合理，如果目標過大或者過於盲目，都不利於完成。
一個好的目標，必須是具體的可操作性特別強的，最重要的一點，它一定要特別簡單。比如，它會具體到今天要看一本書的第一章，，這樣依賴，目標具有了可觀察和可追蹤性，明天可以接著再看下一章。大部分的拖延症患者，眼裡只有終點，卻不計劃具體怎樣到達，分成具體的幾段會更容易完成。
簡單怎樣解釋，第一步的小目標一定要能在5分鐘之內完成的，俗話說，萬事開頭難，把門檻降到最低，只需要一點時間，一點簡單的行動，就可以完成。目標越小，越容易達成，也就越容易建立成就感，增強信心取代內疚自責，形成良性循環。
和《微習慣》的只做一個俯臥撐、只寫50個字是一個原理。
- 學會預測和記錄時間
很多人拖延是因為缺乏她想象中的主觀時間和客觀時間相脫離，以為2個小時能完成，實際需要一天，所以拖延症患者一定要有時間意識。預測和記錄時間無疑是增強時間意識的好辦法。
當你做一件事情的時候，先判斷一下自己完成這件事情下需要多長時間，然後在做的時候具體記錄實際完成需要的時間，如果實際時間大於預測時間，說明你的時間意識很薄弱，需要一直堅持記錄，培養自己更客觀的時間觀，才能解決不經意間的拖延。
- 學會說不，身體先行動5分鐘，不要給大腦猶豫的機會
刷朋友圈、看電視劇、和好朋友聊天、玩遊戲都是吸引你浪費時間的事情，甚至還會有同事麻煩你做一些額外的事情，這個時候，你一定要分清楚主次，明確自己最初的目標是什麼，只有先學會拒絕那些毫無意義的事情，你才能專注於最初的目標，治癒拖延。
- 適量運動
沒辦法從無意義的事情中抽離的時候，不妨開始運動，運動會讓你的大腦煥然一新，研究表示，運動後的大腦記得單詞的數量會比運動前多20%。
運動除了讓思維更加清晰，還會安撫你自責的情緒，幫你緩解因沒有完成事情，情緒上的焦慮和挫敗感。
後面提供的這些方法看似簡單，其實做起來也會有一定的難度，因為擺脫拖延症並不是停止刷手機那麼簡單。它是一種已經固定的行為模式，這種模式，是由心裡根源、生物因素、人生經驗等交織在一起形成的。想要做出改變，形成一種新的行為模式，一定要尊重自然規律，循序漸進，作者也表示，不要想著一次性改變拖延，而是慢慢走出舒適圈，不斷做出新的嘗試，才會一點一點改變。
如果能抓住一點堅持去做，相信你一定能夠擺脫拖延，由拖延症變為行動派。
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