一，跑步與各個腿型之間的關係
二，從改善腿型方面來 讓跑步更安全
三 , 從零開始的跑步思路
跑步這件事，你要做的是深刻的認識自己
一，跑步與各個腿型之間的關係
骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。
幾乎所有的膝關節的問題都與腿型的問題同時出現，膝關節是人下肢中最複雜的關節，身體的絕大部分體重都是由它來承重，但它卻主要依靠軟組織來穩定和協調，
正常腿型的重心都與重力線垂直，所以骨頭完美的支撐了身體的重量，同時結構的完好，也保證了關節不會受到傷害，而不正常的腿型，重力線與重心偏移，關節挪位，對於骨與骨之間的活動產生影響，特別是在進行（跑、跳）等運動的時候 。
二，從改善腿型方面來 讓跑步更安全
O型腿（倆種情況）
第一種（後天）肌肉不均衡導致的：
1，膝關節內翻並且髕骨朝內
2，膝蓋超伸，即從側面看伸的過直成弧形
3，走路內八字，如無內八很有可能扁平足
4，多見盆骨前傾，顯得腹部比較臃腫
改善方式，由肌肉不均衡導致的，所以要鍛鍊弱的肌肉，放鬆緊張的肌肉
鍛鍊1，臀橋（3組x15個）
臀橋動作要點：
1，平躺地面，雙腳與肩同寬踩地
2，想象用臀部的力量做伸髖的動作將身體頂起來
3，頂峰時膝-髖-肩關節呈一條直線
4，上時稍快，下落平穩控制，不落到底立刻重新頂起。
鍛鍊2蚌式開合（3組x15個）
1，側臥地面，雙腳併攏，屈膝頭枕手臂
2，膝蓋上抬，臀部收縮
3，頂峰時膝蓋之間間距超過60度
4，上時稍快，下落平穩控制，不落到底立刻重新抬起。
放鬆1（持續時間30s~45s）
1.將泡沫軸置於小腿，膝蓋到腳踝之間位置
2.前後滾動達到放鬆效果
放鬆2（持續時間30s~45s）
1.將泡沫軸放置於大腿股四頭，膝蓋到髖部之間位置
2.前後滾動達到放鬆效果
第二種（先天羅圈腿）幼兒時期過早走路導致：
1，走路明顯外八扁平足，如無外八很有可能出現高足弓
2，膝關節內翻但大腿外旋（髕骨朝外）
3，大腳趾外翻
先天性的只能緩解， 所以同樣要鍛鍊弱的肌肉，放鬆緊張的肌肉
鍛鍊一相撲式深蹲
1.雙腳分開，倆腳尖朝向身體倆側
2.身體挺直，臀部向下做，直至大腿與地面平行
3.起來靠臀部和大腿內側發力，頂峰收縮
鍛鍊二內收肌鍛鍊
1.平躺，雙手置於臀部倆側，穩定身體
2.雙腿往身體兩側落下，注意腰部不要被帶起
3.靠大腿內側肌肉，發力
放鬆一梨狀肌放鬆
1.坐姿一條腿伸直，對側腿屈膝
2.伸直腿手臂屈肘，頂住屈膝腿膝蓋，
3.身體往屈膝側旋轉，拉伸梨狀肌
放鬆二闊筋膜張肌放鬆
1.拉伸側腿伸直，幅度是膝蓋到髖部中間位置
2.身體保持穩定
X型腿
1.臀部無力伴隨著骨盆前傾
2.股骨內旋，帶動膝蓋外翻
3.足外翻和扁平足
改善思路，還是找出緊張和薄弱的肌肉，鍛鍊和放鬆
鍛鍊髖外展
1.仰臥姿勢，雙手置於身體倆側，與身體夾角約70°左右，
2.雙腿屈膝屈髖，將彈力帶放於膝蓋倆側
3.膝蓋向身體倆側發力，大腿外展肌群收縮
鍛鍊彈力帶深蹲
1.深蹲姿勢，雙腳分開，
2.彈力帶置於膝蓋兩側
3.身體穩定，臀部向下坐，保持膝蓋穩定
放鬆一內收肌群放鬆
1.將泡沫軸置於大腿內側，身體俯身
2.幅度膝蓋到髖部，
3.腹部收緊身體呈平板撐姿勢
XO型腿
1.骨盆前傾帶動股骨內旋，膝蓋位置超伸
2.脛骨內旋
所有腿型裡，XO型腿最接近，正常腿型，
改善思路還是一收縮，一放鬆
肌肉鍛鍊坐姿提踵
1.身體保持挺直，雙腳腳尖踩地
2.因為改善OX型腿所以腳尖要有輕微幅度的外旋
肌肉放鬆小腿外側
1.側支撐姿勢，下側腿伸直，
2.放鬆幅度，膝蓋到腳踝，腓骨側
三,從零開始的跑步思路
理論指導實踐
首先對照認識自身的腿型（主要說以下不正常腿型）
改善腿型的同時，腿部肌肉力量也會隨之增強，接下來就要選擇一雙好的
適合腿型的跑鞋，腿型的改善不是幾天就可以的，
而一雙適合的跑鞋可以，調整不正常腿型引起的足弓變化，
這樣保證可以跑步的同時， 可以不斷增加跑步的強度。
“減肥千萬條，身體第一條”
“跑步不規範，自己兩行淚”
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