譚敏
引體向上是個非常實用有效的上肢鍛鍊動作，深蹲被很多小夥伴們，親切地稱為下肢鍛鍊的“黃金動作”，而引體向上絕對稱得上上肢的“鍛鍊之王”。這個動作主要靠背部發力，在肱二頭肌的協調配合下，深度強化背部肌群，讓背部肌肉變得更加厚實緊緻，幫助訓練者完成打造倒三角的健身計劃，深受很多練背朋友們的歡迎。
引體向上的好處
1、在引體動作鍛鍊中，隨著身體向上運動或者下降，會使背部、肩部以及手臂等部位的肌肉，受到最大化的收縮和拉伸，更好的鍛鍊了這些部位的肌肉。
2、引體向上是一個全身性的動作，需要募集更多的肌肉參與其中，這樣會使肌肉的刺激範圍增大，由此整體提高了身體的力量，同時雙臂的力量也會增強。
3、身體自然垂於槓下，會使腰背部肌肉得到很好的放鬆，在身體升降的過程中，促進生長激素的分泌，這樣就會使全身骨骼得到刺激性的增長，所以長做引體向上，有利於長高。
4、引體向上可以充分地鍛鍊上肢肌肉，運動產生熱量，會使多餘脂肪燃燒，起到減脂的效果。
5、做引體動作時，要收緊核心和背部肌肉，會使脊椎處於中立位，這樣就能更好的改善不良體態，減少脊椎性疾病的產生。
綜上所述，健友會說，引體向上有如此多的好處，但我一個也做不了，這些作用對於我來說，只是紙上談兵—空談，下面我們就以這個為話題，幫助朋友們進行從0到1的突破。
第一階段的突破：澳式引體練習
▪ 身體和地面呈45度，拉直身體，使頭部、腹部和雙腳在同一條直線上，雙臂伸直，雙手之間的握距可以是寬握或者窄握（寬握：刺激整個背部，窄握：背上部肌肉），雙腳腳跟著地支撐身體。
▪ 收緊背部肌肉，使背闊肌發力，雙臂向上拉動身體，使胸部靠近單槓，肩胛骨下拉，保持穩定，最高點保持1秒，最大化收縮背闊肌。
▪ 然後背闊肌發力，使身體回到起點，重複動作。
▪ 建議訓練強度做3-6組，每組做10-20次，組間休息30秒。
第二階段突破：對握引體向上練習
▪ 身體自然下垂，雙臂伸直握槓，手掌心相對，雙腿伸直，保持身體的穩定。
▪ 收緊腹部肌肉，使背部肌肉發力，雙臂向上拉動身體，在最高點，停留1秒，最大化地收縮背部肌肉。
▪ 然後雙臂伸直，身體回到起點，重複。
▪ 訓練強度建議做3-5組，每組做8-10次。
第三階段的突破：彈力帶引體練習
▪ 將彈力帶固定在單槓上，雙腳踩在彈力帶下端，雙腿伸直，雙臂伸直握槓（寬距、窄距），保持身體的穩定。
▪ 背闊肌收縮發力，雙臂屈肘向上拉起身體，在彈力帶的輔助下，使下巴超過單槓，儘量用胸部靠近單槓，最高點頂峰收縮1秒，感覺背闊肌強烈地收縮。
▪ 然後拉伸背闊肌，雙臂伸直，身體還原。
▪ 建議訓練強度做3-6組，每組做3-5次，組間休息30秒。
第四階段的突破：反握引體向上練習
這個動作相對正握來說，比較容易，但是比對握稍微的困難一些，它的最大特點是保持雙手反握單槓，這樣會使二頭肌協同背部發力，更好的提高引體向上的鍛鍊次數，建議訓練強度在2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒。
第五階段的突破：正握引體向上練習
保證手距與肩同寬，在做這個動作的時候，我們可以採用遞減組進行練習，例如第一組做8個，第二組和第三組可以變成7個或者6個練習，最後達到力竭。
建議訓練強度做3組，每組做8-6次，組間休息30秒。
通過以上的鍛鍊，大家對於引體動作，會有一個從0到1的突破，最後本人鍛鍊的4點經驗分享給大家。
1、每天堅持鍛鍊引體向上，中途不要放棄，儘量讓身體熟悉引體動作。
2、平時多進行握力的鍛鍊，更好的提高引體動作的質量。
3、調整好自己的呼吸動作，在運動中採用上吸下呼的方式。
4、不要盲目追求刺激，嘗試高難度動作，使自己的動作變形，影響鍛鍊效果，做到動作中的循序漸進。
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多做吊槓和慢速俯臥撐，練習一段時間就可以做引體了！
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