健身房裡面，傷肩人數最多的動作，不是槓鈴提拉，也不是頸後引體向上，更不是頸後推舉，而是人人都能練的臥推。
臥推的風險係數不是很大，但是架不住練的人多啊。
再一個就是，大家都有點急功近利了，臥推標準還沒做好，就想臥推100公斤。
更何況，避免肩部代償，其實是一個任重而道遠的過程。
那麼今天就來分享一下，解決肩部代償，緩解肩膀疼痛的4個人方法。
不是我吹，今天看完這篇文章，以後臥推肩膀不疼，而且胸肌刺激更高，更容易飽滿。
一、不能聳肩，不能探肩
動作標準方面，我覺得大家應該聽的比較多了，那就是在臥推的時候，必須要沉肩和肩胛骨後縮。
所謂沉肩，就是指不能聳肩。
你要嘗試把脖子伸出來，而不能把脖子縮進去，同時將肩膀往下壓。
這樣一來，你的肩關節穩定性就會更高，那麼在臥推中途，就不會出現扭傷的情況。
所謂肩胛骨後縮，就是不能探肩。
也就是，你的肩膀不能前伸，而是用你的肩部後束或者肩胛骨去頂住臥推床。
這樣就能解決肩部代償的問題，你的肩膀此時此刻不會發力，而是純粹用胸肌來發力。
這兩點做到的話，基本上臥推就沒有什麼大礙，就算有肩膀疼痛，也會非常輕微。
二、收緊你的背部肌肉
我們很多玩家，包括我以前對於肌肉孤立的理解，其實都是錯的。
所謂肌肉孤立，並不是指胸肌緊張，其它部位放鬆，並不是這樣的意思。
而是指胸肌活動，其它部位保持靜止而已。
但是在整個臥推動作過程中間，除了胸肌以外，其它部位保持靜止的同時，還要保持張力，也就是收縮。
為何要著重收緊背部肌肉？
第一個原因就是，你想要做到沉肩，想要做到肩胛骨後縮，那麼這兩個關節活動，其實是背部肌肉控制的。
所以收緊背部肌肉，全程收緊背部肌肉，有利於維持臥推動作的標準。
再一個就是，背部屬於後鏈肌群，而後鏈肌群是核心支撐肌群，而核心支撐肌群可以維持身體穩定。
所以收緊你的背部肌肉，你的槓鈴不會擺來擺去，更加穩定，也就意味著更加安全，也就意味著肩膀不容易受傷。
三、軌跡不能直上直下
臥推軌跡非常重要，很多玩家之所以受傷，就是因為臥推軌跡做不好的原因。
拿平板臥推舉例，我們槓鈴到了頂部的時候，應該放在肩部上方，這樣跟倒立一樣，你的肩膀幾乎不受力。
到了底部的時候，槓鈴應該放在胸肌下方，這個時候你的肩關節外展幅度更小，所以受力更少。
所以平板臥推的軌跡，是從胸肌下束上方，推到鎖骨上方，是一個斜的軌跡。
不同的臥推角度，適合不同的臥推軌跡。
比如上斜臥推的軌跡，就比較接近於直上直下。
四、嘗試手臂外旋
有沒有這樣一種感覺，比起全握臥推來說，半握臥推對胸肌的刺激好像更高一些。
這其實不是你的錯覺，而是事實如此。
因為半握臥推的時候，手臂更容易外旋，外旋之後，手肘就會往內夾緊，這樣一來，胸肌更好發力。
所以半握臥推，比全握臥推更孤立一些，對肩膀傷害也比較小。
但是半握臥推畢竟有些危險，不適合新手使用。
我們新手，可以模仿半握臥推的手臂外旋方式，來達到孤立胸肌、減少肩部代償的目的。
所以在推起來的時候，手肘往內夾，而不是手肘往外面撇。
這一點其實很難做到，尤其是底部重量太大的時候，我們不自覺就會手肘外撇，不過多加練習之後，就容易做到了。
做到了上面4點，那麼你臥推的姿勢就會更加標準穩定，胸肌孤立性會更強。
同時，肩部代償減少，也就說明肩膀再也不疼了，假如還疼的話，那就是容量或者重量太大了，動作變形了。
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