教育部發布《海外留學人員防疫心理指南》

最近，加拿大的留學生同學們紛紛曬出自己收到的大使館的防疫健康包，來自祖國的防疫物資給同學們在海外的抗疫生活增添了更多的安心。

疫情之下，身體健康是一方面，心理健康也是很重要的一方面。教育部針對近期瞭解到的海外留學人員廣泛關注的10方面心理疏導訴求，邀請我國知名心理學專家、北京師範大學喬志宏教授統一書面解答，形成了如下的海外留學人員防疫心理指南，作為線上“愛‘心’包”提供給大家，幫助大家做好疫情防控期間心理健康的自我關照：

1 新冠肺炎疫情會給我們的情緒造成哪些影響？

疫情因其傳播力強和死亡率高的特點，嚴重破壞了我們的外部生活環境與內部心理狀態的穩定與平衡，所帶來的刺激會促使我們採取一些反應來應對或者逃避環境中的威脅，這一過程我們稱之為“應激反應”，嚴重的應激會對我們的日常學習和生活造成不小的影響，甚至會使個體出現不同程度的心理問題，正確認識應激，則可以幫助我們採取正確有效的方式面對急性流行病，採取適當的方式應對挑戰。

負性情緒是應激的主要形式之一，通常表現為過度的情緒喚起（焦慮）或抑制（抑鬱），包括焦慮、抑鬱、憤怒、恐懼、憂慮、麻木、懷疑、耗竭與無助感等，具體的程度因人而異。

焦慮：在疫情信息傳播的初期與疫情爆發的高峰期，最容易出現焦慮情緒。人們接收到來自各種渠道的信息，其中不乏有一些誇張或造謠的成分，會加重人們對疾病的擔憂，感到無法放鬆，甚至情緒崩潰。同時，過度的焦慮還會使人們出現呼吸急促、冒汗、胸悶氣短等生理反應，由於反應與急性流行病的症狀類似，會進一步加劇人們的焦慮情緒，甚至出現恐慌感。

恐懼：面對傳播性強的急性流行病，人們會格外擔心自己的生命安全，害怕自己被感染。因此會出現恐懼心理，不敢與他人交流和接觸，出現迴避和退縮行為。

憤怒：由於生命安全受到威脅，原本的生活計劃被打亂，不少人會出現憤怒的情緒反應。這是一種與挫敗感直接聯繫的情緒體驗，個體可能會由於受挫或遭受打擊，出現攻擊行為。

抑鬱：抑鬱是一種持續的、彌散的負性情緒狀態，當人們對生活感到失望、不如意，或是失去至親及所愛之人時，感到絕望、委屈、傷心的情緒。這種消極悲觀的心態往往會讓人們沉湎其中，無法自拔，還會讓我們出現失眠、食慾下降等狀況。

麻木與耗竭：隨著疫情的發展，有些人會因為前期高度緊張和焦慮而情緒衰竭，巨大的壓力會使個體內部的心理資源耗竭，喪失決策能力和應對技巧，甚至變得麻木，失去生活的意義感，出現自傷、自殺等行為。如果出現這種行為，需要立即尋求支持。

2 新冠肺炎疫情會給我們的行為方式造成哪些影響？

當個體出現某種情緒反應後，會進而引發相應的行為，來幫助個體滿足內部情緒或外部環境刺激的需求，常見的行為反應有：

攻擊與敵對：不少人會做出憤怒、謾罵、埋怨等敵對反應，可能會對所在國的政策、我國駐外大使館、或相關企業如航空公司等出現攻擊性行為，對社會秩序與規則表達出不滿的反應。

迴避與退縮：個體會在恐懼、焦慮與抑鬱情緒的驅使下，逃避與他人交流，恐懼日常生活的接觸，甚至放棄主動求助的機會，認為只有迴避才是安全的。

驚恐反應：對周圍環境的變化變得敏感多疑，注意力高度集中，任何一絲異常都會引起個體的極端反應，如：呼吸急促、緊張、胸悶冒汗等。

強迫行為：一些人會出現以強迫洗手、強迫清潔為表現形式的強迫症狀，或是強迫自己查詢相關信息等，但同時，又自知自己的行為不正確，想要停止強迫，給自己的心理帶來極大的痛苦感。

活動減少：一些個體會變得麻木呆滯，經常獨自發呆或思維散漫，原來感興趣的事情如今也不想做了，活動明顯減少。

人際關係或社會功能受損：急性傳染病還會使人們之間的交流減少，懷疑心態加重，損害個體之間的人際交往。

自殺與自傷：在極度悲觀情緒的影響下，一些人還會喪失生活的意義感和價值觀，開始考慮並嘗試自殺或自傷行為。如果自己或身邊的人出現類似的反應，請儘快尋求危機干預人員的介入。

3 新冠肺炎疫情會給我們的認知方式造成哪些影響？

在疫情中，個體在認知層面通常表現出來的特點為：

注意力不集中或彌散：由於壓力和創傷事件的影響，會使人們反覆思考和回憶事件與事件發生的經過，從而不能集中注意力處理日常工作學習中的其他事物，通常表現為注意力下降或注意力缺失。

思維遲緩：思維遲緩主要表現在個體的語言和行為方面，回答遲滯、行為緩慢，對問題反應遲鈍，或者表達不清晰，不流暢，類似於抑鬱狀態。

記憶力下降：記憶力是認知的重要組成部分，當個體由於應激而造成認知方面的損害時，一個主要的表現就是健忘或記憶力受損。通常有幾種表現形式：對流行病本身信息的遺忘；對於自身信息與自己行為的遺忘；對於過去某一段時間的重要事件的遺忘等。

決策受損：決策能力的損害也是消極應激反應的一種形式，人們無法理性客觀的做出評價、判斷和決策，還會由於負面情緒喪失獨立思考的能力，通常會與攻擊、迴避等行為一同出現。

4 新冠肺炎疫情會給我們的身體健康造成哪些影響？

軀體化：一些人的焦慮、緊張等負面情緒由於無法得到積極的疏解與引導，又沒有合理的渠道表達，因此會轉換為身體生病的形式表現出來。個體通常會出現一些與流行病症狀類似的情況，如：頭暈、噁心、發燒、腹痛等，隨後反之增加人們的恐慌心理。

睡眠與食慾變化：個體會表現出睡眠質量下降、失眠、多夢、易驚醒以及食慾增加或減退的情況，從而使個體基本需求得不到滿足，影響其身體健康。

體重驟增或驟減：心理上的變化通常會影響個體的食慾狀態，使得我們食量增大或減少，加之疫情期間，人們的活動量也會受到相應的影響，因此當個體在短時間內體重驟增或驟減時，要注意留心自己的心理健康。

5 新冠肺炎疫情會給群體和社會心理帶來哪些影響？

群體極化：當一些留學生擁有共同的目標（比如回國）和利益時，他們就會形成為一個非正式群體，當這個群體共同討論相關的問題時，有可能出現一些群體行為偏差，比如信息判斷錯誤、過度解讀、盲目自大、過分要求等情況。為了避免這些偏差，當在群體中有一些激昂情緒形成某種結論後，一定要給自己一個冷靜的時間，重新思考這個決定是否正確。

歧視與汙名化：隨著本次新冠肺炎疫情的發展，我國在海外的留學生承受了更大的心理壓力。某些國外政府和媒體甩鍋的行為，讓我國留學生承受了許多歧視與汙名。這種歧視和汙名化會造成較為惡劣的影響，給個體帶來較強的心理壓力，個體會採用消極的應對方式來對抗歧視，如迴避、退縮等。面對來自他人的歧視和社會媒體的汙名，我們既要知道這種標籤化的反應方式是不公平的，也要避免不恰當的回擊給自己引來不必要的麻煩。我們可以用理性、平和的方式捍衛自己的權益，也可以做一些有助於當地社會抗疫、和解的事情，來提升自我價值感。

親密關係問題：家庭矛盾、爭吵與親密關係問題也是常見的反應之一。在隔離防疫階段，家人成為了我們日常接觸最頻繁的對象，因此難免會出現爭吵與摩擦。另一方面，戀人身在異地無法見面，思念之苦也會伴隨著各種擔憂顧慮，對對方的不滿，甚至降低信任帶來關係的破裂。要維持親密關係，需要首先體察自己和對方的情緒、壓力狀況。要更多互相體諒和關心，更多信任。越是在艱難的時刻，我們的愛就越有價值。能夠經歷這場考驗的關係，一定會更穩固、更美好。

盲目樂觀：一些留學生由於對所在國新冠肺炎的疫情信息不夠了解，或者對回國旅途的安全性自信過高，出現盲目樂觀的心態，這種過度自信的心理會讓他們輕視疫情帶來的影響，不主動採取防疫措施針對疫情，增加傳染的風險和可能性。這種盲目自信可能會帶來非常大的負面後果，莽撞大膽行事會害人害己。一定要認清客觀事實，不要活在自己的虛假想象中。有行動方案多和信賴的人探討可行性，把計劃做周全。

【介紹上面五個方面的問題，是想要告訴大家這些都是我們面對突如其來的災難場景時可能會發生的應激反應，屬於不正常情境下的正常反應，大家在理解這些表現的同時，要對自己出現這些反應更多一些接納而不是自責、愧疚。當然，我們也不能持續地受困於這些情緒和行為反應，應當敏感覺察，主動調整。下面再針對一些具體問題，給出相應建議，供大家參考。】

6 身在海外，面對疫情，倍感恐慌和焦慮怎麼辦？

接納情緒，因為情緒是我們的好幫手。

試想下，如果我們沒有情緒，或即使有了這些情緒也總想著去否認它們、忽視它們，那麼這將會是一件多麼可怕的事呀！我們可能即使身處疫區而全然不覺得危險，即使已經被感染，出現了症狀，也不覺得是個問題，而更有甚者，依然到處亂跑與人接觸，增加了傳染與被感染風險。所以，出現恐慌焦慮情緒在一定程度上能夠讓我們遠離危險。

合理宣洩情緒，會讓我們更健康。研究表明，宣洩壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對我們的消極影響，從而增進我們的身心健康。而抑制我們的消極情緒體驗，反而會降低我們免疫系統的功能，使我們變得更虛弱、更容易生病。

大家可以回憶一下自己在面對壓力時用過的、不傷害自己或他人的、有效的宣洩情緒的方法。如果它們在現在繼續有效，那就繼續使用吧！

我們可以嘗試：①做一些室內運動；②在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然後把這張紙撕掉，暫時忘掉它們；③嘗試著每天給自己安排一個“用來焦慮的時間”，比如定晚上20:00-20:30，這個時間什麼都不幹，就是用來焦慮各種各樣的煩惱的。當離開這個時間時，也要及時進行狀態的切換；④找一個安全、私密的環境，對著枕頭將自己的心事和情緒大吼出來或者哭出來，都會有助於緩解負面的情緒。

7 我似乎也沒有很多恐慌焦慮，可就是睡眠不好，難以入睡或者早醒，一天都沒精神，很不舒服。也不能出去活動，怎麼辦？

留學生在海外生活，社會網絡相對狹小，很多人的生活內容相對單調，而受到疫情影響則變得更加枯燥。因此，儘管沒有感受到恐慌焦慮，但實際上內心的擔憂和不安會潛在地增長，令我們心情難以放鬆。另外，學習、生活混在一起，邊界不清，工作、學習和睡眠的時間界限、空間界限都模糊了，晚上睡不著覺，白天老躺在床上。導致整個人白天沒精神，晚上睡不著。

因此，要擺脫這種不舒服的狀況，應對自己的生活做好管理。給自己制定時間清晰的、適合自己的作息計劃，並且把這個計劃分享公佈給朋友、家人，請他們見證或者監督。安排合理的內容，保證學習時間、工作時間、室內運動時間、睡眠時間界限清楚。要找到適合自己的鍛鍊方式，每天保持一定的體育鍛煉，適當的體育鍛煉有助於我們的睡眠，有助於我們的健康。

要養成良好的睡眠習慣。要知道床是用來睡覺的，不是用來看電視玩手機的。如果只是休息的話，可以坐在椅子、沙發上，只有困了才到床上睡覺。另外也不要帶著問題上床睡覺，在床上躺著想事情，想著想著就睡不著覺了。養成一個習慣：床是用來睡覺的，想事情就起床想。避免睡前飲酒和含咖啡的飲品，飲酒容易入睡但會早醒，而且會影響睡眠質量。睡覺前2小時內不要進食難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點牛奶或者果汁，吃點清淡的蔬菜。

另外，白天要多曬太陽，陽光有助於改善我們體內的節律。褪黑素是一種節律激素，褪黑素的分泌有助於睡眠。光線會抑制褪黑激素的分泌，所以夜晚體內褪黑素的水平會達到高峰。

好的睡眠、均衡的飲食、合理的鍛鍊，是保證我們身體健康的基礎。

8 留在當地擔心被感染被老外歧視，回國又擔心路上被感染、回家被歧視——我好難，我該怎麼辦？

身處兩難境地的你，一定很辛苦。由於目前疫情形勢仍不容樂觀，任何人口的流動都有可能導致疫情的加速傳播，出於國內疫情和個人安全的考慮，建議海外留學生們在生活條件允許的前提下留在原地，做好自身防護。但如果留下來，我們中國人的身份和戴口罩的行為，卻有可能招來一些歧視，甚至被攻擊，使自己的人身安全受到威脅。當我們感到進退不得的時候，會從心底裡產生一種焦慮、無助、悲傷、抑鬱的感覺，這種感覺反過來又會消耗我們的心理資源，令我們陷入更加不利的境地。

那該怎麼辦呢？當外部的解決道路看起來都無解的時候，我們反而要向我們內心尋求答案。孟子曰，“行有不得者皆反求諸己，其身正而天下歸之”。當我們覺得前有堵截後有追兵無路可走的時候，有可能是我們人為地誇大了問題的嚴重性，縮小了自己的能動性，覺得自己無力掌控。其實，當我們調整心態和情緒，鼓足勇氣，用堅定的信念來面對困難時，你也許會發現，原來感知到的困難並非都無解決之道。當我們擺脫焦慮情緒的困擾，能夠穩定下來，用理性的、積極的、樂觀的態度去面對時，就能看到那條隱藏在重重困難幔帳後的光明大道。

9 如何面對獨自生活的孤獨感，掌控平時的學習及日常生活？

在海外的疫情背景下獨自生活，這對於任何人而言都是一個挑戰，對於年齡偏小的留學生或者剛出國的新留學生而言尤為如此。留學生在國外本就面臨身處異國他鄉的孤獨感，在疫情氾濫的特殊時期下，對家人的思念也可能會進一步加劇。加之疫情期間的隔離，留學生們的社交也會因此而進一步被阻斷，而感到更深的孤獨。留學生獨自一人在國外需要做好防護、照顧好自己的起居、安排好學習生活，同時還可能會因為害怕家人擔心而隱藏自己的難過情緒，這些都容易引發更多的無助和孤獨感。

在這個非常時期，同伴和家人之間的交流和支持是非常重要的。習慣於自己照顧好自己的留學生，即使不願意讓家人擔心，也可以嘗試與家人保持日常的溝通與交流，並適當的選擇一些家人或朋友訴說自己的擔心和焦慮，以獲得情感上的相互支持與安慰。可以嘗試與家人或朋友約定每天有一些固定的時間進行語音或視頻溝通，分享一下自己的日常，說說笑吐吐槽，用幽默和連接來應對困境。

課業方面，如果留學生所在的學校或者教育項目已經有網絡授課，可以和關係好的一兩個同學形成學習小組，一起討論一起寫作業。儘管有人在平常的時候習慣獨立學習，但畢竟上課在一個教室裡面，自然會有很多社會接觸。但現在不同了，必須找到一個相對穩定的夥伴，保持必要的社會聯繫。另外，用鬧鐘在上課和休息時設置“上課鈴”和“下課鈴”。這種“儀式感”既可以幫助你找到上課的感覺，也可以讓你在“課間”休息時間與朋友和同學討論一下對上課的感覺，或者你們也可以只聊聊天。不管是談談這場疫情給自己帶來的感受，還是隨便說說生活中發生的小事，都可以幫助我們增強連接感，降低孤獨感。

除此之外，留學生們在現階段可以儘量嘗試回到自己以前熟悉的規律作息中，安排每日的學習、放鬆、睡眠、飲食等，找回更多對生活的掌控感。請注意不要把計劃安排得太滿，以至於每天因完不成自己的計劃而增加負罪感和自責。在日常的學習之外，還可以安排一些能讓你感到愉悅的事，比如做室內運動、看書、完成課業、看電影、玩遊戲等。而如果無法完美地執行自己所有的計劃，也沒關係。這些計劃的初衷是為了幫助我們保持穩定性，找回掌控感，而無需要求自己在這樣特殊的情況下把所有事情都做到盡善盡美。

10 我擔心無法按期完成學業，無法畢業，然後就無法找到工作，好可怕！我該怎麼辦？

許多留學生非常擔心在疫情的影響下，上網課或完全停課的狀態會影響自己後續的考試、畢業及工作實習等事務，導致自己原本的計劃被完全打亂，從而出現焦慮，擔心等一系列情緒反應。這種停滯感和無序感會打破我們原本的心理平衡。另外，面對不樂觀的職業未來前景，可能會打擊我們的自我效能感，從而對未來出現消極預期，出現焦慮和緊張的情緒。

既然現實情況在所難免，我們要學會的就是關注和照顧自己的情緒，保護自己不要在這一特殊時期出現心理上的困擾，影響我們正常的社會功能。我們可以採用一些放鬆法來調整自己的狀態，也可以和自己親近的人訴說自己的煩惱和情緒，獲得他們的支持和理解。面對學校停課、就業滯後及留學推遲等情況，我們可以行動起來，去了解國家、大使館、學校對留學生學業發展和職業發展的相關政策支持。瞭解這些信息，可以增加我們對未來的掌控感，從而減少不確定感，讓我們更加理性的面對疫情中的危機。

另外，因為當下無法繼續正常的學習而對學業絕望，進而對自己的未來絕望的人，都有一種“災難化”的想法，似乎這個疫情能一步一步地把自己的生活給毀了。實際上，我們知道，疫情總會結束的，生活會恢復正常的。未來不是想象的，而是建立在當下的決策中。因此，不要被對未來“災難化”的想象嚇到，重要的是活在當下，把當下手頭的事情做好。

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