這幾天張文宏教授因為提出早餐不要喝粥引起很多反響，有人說是挑戰了中國傳統飲食習慣，其實大家都誤解了張爸的意思。
看過完整視頻的人應該瞭解，張爸的原意是強調蛋白質的重要性，因為在通過對上海一些輕症病例轉成危重病患的生活軌跡發現，他們普遍存在營養跟不上而導致體內無法自我生產抗體，隨之而來就是病情惡化，需要進入ICU治療，甚至可能會有生命危險。尤其是最近上海境外來的病例，他們一路折返回國，又要經歷隔離、排隊檢測等流程，過程中內在的情緒焦急、恐慌、無助、睡不好，這樣的狀態本身就是會壓抑自體免疫力；再加上又沒有怎麼好好吃，幾乎都是餅乾、方便麵應付了事，這種情況下身體得不到重要的營養物質來生產抗體，免疫力就會越來越低，自然也加重了病情。
在這樣的背景下，張爸強烈建議現在人人都需要保證蛋白質的充足，也同樣指出，蛋白質是生產抗體的重要物質。只有足夠的蛋白質，免疫系統才有原材料去生產殺敵的彈藥。
所以今天我們著重聊一下蛋白質究竟應該怎麼吃，才能事半功倍
。之所以張爸說早餐不要喝粥，其主要原因是因為，粥或者是米飯，甚至是麵食，其主要的營養是碳水化合物，也就是糖分，雖然也含有蛋白質的成分，但這些蛋白質質量不好，不能夠促進身體生產抗體。這裡給大家簡單介紹下如何來區分優質蛋白質。
蛋白質是由氨基酸組成的大分子物質，基礎的氨基酸有22種，其中有很多還是可以在身體內自我合成，但是唯有8種氨基酸，是無法自我合成的，只有通過食物吃進體內，也因此我們稱這8種氨基酸為必需氨基酸（賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、纈氨酸以及異亮氨酸）。
一、完全蛋白質。也就是說，當一種食物所含有這8種氨基酸的種類齊全，並且比例跟人體所含非常接近，那麼這個食物的蛋白質就屬於優質蛋白，也叫完全蛋白質。它們不但可以維持生命，還能促進生長髮育以及製造抗體等各種作用。日常生活中，跟人體氨基酸比例最接近的就是雞蛋，而且雞蛋又是我們國人最容易吃到的，相信無論是南方、北方，沿海還是山區，雞蛋都是現在最普遍的優質蛋白質。
二、不完全蛋白質。 而反之來說，一種食物蛋白質中的氨基酸如果8種必須氨基酸種類也不齊全，比例也不適合人體，那麼我們就稱之為不完全蛋白質，這些蛋白質雖然可以維持生命，但是不能提供生長髮育以及生產抗體。前面提到的粥、米飯，麵食類的因為嚴重缺少賴氨酸，所以蛋白質的質量是不夠的。
所以，在尤其需要提升免疫力時期，我們在攝取蛋白質的時候，就要著重多吃一些優質蛋白，接下來我們整理下日常生活中哪些食材含有優質蛋白質。
一、 動物蛋白
在動物性食物（葷菜）中，比如雞、鴨、魚、豬肉、牛羊肉等等蛋白質含量大約在20%左右，也就是說如果你一天吃100克肉（2兩），差不多可以攝取到20克的優質蛋白質。但是呢，因為部分肉類，像豬肉、羊肉或是肥肉偏多的肯定是脂肪含量也相對偏高，所以，儘可能選擇脂肪含量少的精肉、雞胸肉、魚、蝦、蟹、或是貝殼類食物是不錯的選擇。
當然，另外乳製品也是不錯的，之所以張爸和鍾南山爺爺都建議大家每天要喝牛奶，其原因不光是因為有豐富蛋白質，另外牛奶的鈣含量也很好，而且牛奶很容易吸收，不會加重身體消化代謝負擔。目前中國營養協會建議國人至少每人每天保證300毫升的牛奶或是乳製品，但是從平均數據來看，目前是遠遠達不到的，因為很多偏遠地區或是農村條件關係，還真沒有做到每天能有300毫升牛奶喝。
如果沒有辦法做到每天有牛奶喝的朋友，也是可以從其他方面增加優質蛋白質的攝取的，比如前面說的雞肉、雞蛋、或是魚類、精肉、牛肉等，另外還有就是植物性的食物也有很豐富蛋白質的。
二、 植物蛋白
其實植物蛋白中也有很多優質的，比如豆類或是豆製品、新鮮豆莢類，還有像花生、堅果、甚至是菌菇類、海藻類都是很好的選擇。
先說下豆類蛋白，這也是我們中國飲食結構中最重要的蛋白中來源。通常像大豆、黑豆，這些蛋白質含量都超過30%，當然可能很少直接吃純豆子，而且就算吃可能也吃不多。但是做成豆製品就不同了，不但口味、烹飪方式多種了，而且吸收力也增加了。比如豆腐、豆漿、豆腐乾、腐竹、豆腐皮、乾絲等等，不同地區對於豆製品的做法也多種多樣，無論是哪一種，每天都可以替換著搭配一點。
另外像紅豆、綠豆這些蛋白質也都在20%左右，而且這兩種脂肪含量還很低，可以搭配在米飯中混合吃，不但可以管飽，還互補了米麵中缺乏的賴氨酸，提升了主食的蛋白質質量。
至於不同季節有不同的新鮮豆莢，像四季豆、豌豆、蠶豆、扁豆等這些也都不要小看，就蛋白質含量來看大約也都在10%左右，而且這些素菜類我們還建議吃的量可以增加些，因為還有很多維生素礦物質，也都是對身體有益的物質。
大致瞭解了含有優質蛋白的食材，我們最後再來談下蛋白質的需要量，通常對於成年人來說，一天建議蛋白質攝取量在65克左右，根據不同的年齡、體重，大約10~20%的上下幅度。一般來說，我們至少要保證這65克蛋白質中有至少35克是來自優質蛋白，這樣才夠每天身體發育、各種細胞的更新以及免疫抗體的製造。而如今抗疫關鍵時期，我們把優質蛋白的比例提高，至少全天要50克，那麼我們來算一筆賬，看看你每天要吃些什麼才能達到目標。
- 一杯牛奶（酸奶、豆漿）300毫升，蛋白質含量3%*300=9克；
- 一個雞蛋（大約50克），蛋白質含量13%*50=6.5克；
- 2兩肉（豬瘦肉、雞肉、鴨肉等），蛋白質含量20%計算的話，正好20克；
- 再來二兩魚或是蝦、蟹、貝殼之類的，又是20克；
- 另外再吃點豆製品、新鮮豆類、少量堅果這些，合計也差不多10克蛋白質，這樣一起加起來就56.5克啦。
就算有些朋友無法做到這麼規律，但其實沒有關係，就算你今天肉多一點，魚少一點，明天魚多一點，肉少一點，問題都不大，不必刻意去計算，因為就算是我們營養師每餐也不可能計算的十分精確（除非是特殊人群的配餐，比如運動員、減肥族群或是病人等。只要做到基本原則複合以上的安排，那平均量也還是有保障的。
看了上面算的這筆帳，是不是其實吃對和吃好蛋白質也不那麼難呢？當然，上一章節我們提到過，要營養你的免疫力，除了蛋白質保障外，還需要其他方面的配合，下一期我們將為大家分享維生素礦物質如何吃，敬請關注。
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