威廉·詹姆斯說：“我們一生，不過是無數習慣的總和。”
你會堅持看完長達兩個小時的爛電影。即使已經吃飽了，依舊不停地吃零食，本想著就玩“一小會兒”手機，結果是20分鐘很快就過去了還渾然不覺。不假思索遵循的習慣往往左右著你有意做出的選擇。當我們滿足於一件接一件地做些不用費腦子的事，再也不想抽時間做些稍有難度但最終更有意義的事。
你以為自己有意志，能夠選擇，其實只是在下意識重複而已。
為什麼沾染不良習慣如吃垃圾食品、沉溺於看電視、做事拖拉和吸菸。那麼容易，培養好習慣如清淡飲食、運動、讀書、早起卻如此困難？
看似微小和不起眼的習慣，隨著歲月的積累，複合成顯著的結果。你有什麼樣的習慣，就會享有什麼樣的結果。那麼究竟怎樣養成好習慣、破除壞習慣，從而掌控自己的生活呢？
美國習慣學院創始人，詹姆斯•克利爾的著作《掌控習慣》是美國《紐約時報》、《華爾街日報》、《今日美國》、《出版商週刊》、《快公司》、《商業內幕》等主流刊物的暢銷書。
樊登讀書創始人樊登博士傾力推薦。50萬人親身驗證的4大定律，56個案例《掌控習慣》9個方法讓你輕鬆養成好習慣戒除舊習慣。
1
改進微習慣形成“邊際收益的聚合”力量驚人
“邊界收益的聚合”戰略基本理念就是在你所做的每一件事上尋求哪怕是極細微的進步。
英國自行車協會績效總監戴夫•佈雷斯福德帶領他的教練們重新設計了自行車座，使其更加舒適。
用酒精擦塗車胎，以獲得更好的抓地力。
要求騎車者穿著電熱套鞋，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度，並使用生物反饋傳感器來監測每個運動員對特定鍛鍊模式的反應。
測試不同類型的按摩凝膠，找到能幫助肌肉更快地恢復的按摩凝膠。
聘用外科醫生，教給每個騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概，等等等等。
隨著數百個小改進的積累，量變到質變，收效之快出乎所有人的意料。
英國自行協會從碌碌無為近百年到短短五年內被打造成冠軍團隊，在2008年的北京奧運會的公路和賽道自行車項目上奪取了該項目60%---的金牌。四年後的倫敦奧運會，打破了9項奧運會紀錄和7項世界紀錄。
“邊際收益的聚合”戰略，是無數個微小習慣，小改變的力量的聚合。讓你在不知不覺中循序漸進的全面提升。
2
掌握行為轉變四大定律輕鬆培養好習慣
行為轉變的第一定律是讓它顯而易見。
大多數人生活在別人為他們創造的世界裡。人們選擇產品不是因為它們是什麼，而是因為它們在哪裡。在廚房，看到餐檯上有一盤餅乾，會拿起半打開始吃，即使事先沒有想過要吃餅乾，也不一定覺得餓。你的習慣會根據你所在的房間以及你面前的提示而改變。 環境是塑造人類行為的無形之手。在教堂裡，人們傾向於低聲說話。在黑暗的街道上，人們的警惕性會比較高，行事謹慎。由此來看，最常見的變化形式並非源自內部，而是來自外部：我們被周圍的世界所改造，每個習慣都以特定的環境為依託。
如果你想讓習慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。
如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的檯面上。
如果你想增加練習吉他的次數，把你的吉他架擺放在客廳的中央。
如果你想記得發更多的感謝便箋，就在書桌上放一沓便箋紙。
如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的位置。
這些都使你可以比較輕鬆自如地養成好習慣。
更有效的方法是減少家裡或辦公室內部的呈現的阻力。我們常常試圖在高阻力環境中培養習慣。在和朋友聚餐時，我們卻要嚴格按規定飲食。我們試圖在亂糟糟的家裡寫書。我們玩著充滿誘惑的智能手機，卻奢想注意力集中。我們完全可以清除妨礙我們辦正事的阻力點。我們就能夠取得事半功倍的效果。
想要戒除手機上癮，就刪除社交媒體應用程序，必要時再次下載並登錄。工作的時候把手機放到別的房間，需要的時候再去拿，不然你會莫名其妙的玩一上午。增加一點點壞習慣的難度，可能就意味著更容易養成好習慣。在做出幾十次這種改變後，累積的效應會有多大。
建立一種新的日常生活，在新的環境中培養新的習慣更容易。重新設計你的生活環境，讓對你來說最重要的事成為最容易做的事。
行為轉變的第二定律是讓它具有吸引力。
某件事越有吸引力，養成習慣的可能性就越大。喜好綁定是讓習慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。
你特別想看體育比賽，但是你需要撥打銷售電話： 1.午休回來後，我將要給三個潛在客戶打電話（需要）。 2.在我給三個潛在客戶打電話後，我會上娛樂體育節目電視網查看比賽近況（喜好）。
希望最終你會盼著給三名客戶打電話，因為這意味著你將能閱讀最新的體育新聞，做你需要做的事意味著你可以做你想做的事。
我自己因為特別喜歡看電視劇，所以會選擇在最不喜歡做的快走健身或者做家務時看劇。
環境很重要，不要高估你的原動力。
行為轉變的第三定律是讓它簡便易行。
當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。
你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本： ²“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。 ²“
做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
²“複習功課”變成“打開我的筆記”。
²“整理衣物”變成“摺疊一雙襪子”。
²“跑3英里”變成“繫好我的跑鞋鞋帶”。
這樣能讓你的習慣儘可能容易開始。任何人都可以沉思一分鐘，讀一頁書，或者收好一件衣服。一旦你開始做正確的事情，繼續做下去會容易得多。它自然會引導你走上更有成效的道路。按照“非常容易”到“非常困難”級別劃分你的目標，從而找出引導你實現期望中的結果的門戶習慣。
幾乎任何宏大的人生目標都可以轉化為兩分鐘的行為。我想健康長壽→我需要保持身材→我需要鍛鍊→我需要換上我的健身服。
我想有幸福美滿的婚姻→我需要當個好伴侶→我應該每天做些事情讓我的伴侶生活得更輕鬆→我應該準備好下週的食譜。
一旦我們體驗到做一件事所享有的樂趣，就很可能願意重複去做這件事。
所以，
想要養成一個好習慣就從掌握最小行為的前兩分鐘開始。這條定律的一個要點是：你需要關注的是次數。有效的學習形式是付諸實踐而不是紙上談兵。專注於採取行動，而不只是醞釀行動。養成新習慣最關鍵的步驟之一就是不斷地重複。
每一天都由許多時刻組成，但真正決定你一天行為的是你的一些習慣性選擇。這些小選擇累積起來，每一個都為你如何度過下一段時間設定了軌跡。
行為轉變的第四定律是讓它令人愉悅。
明知道吸菸會增加患肺癌的風險、大吃大喝會增加肥胖的風險、不安全的性行為會感染性病，還會這麼做因為壞習慣的獎勵是即時的，但後果會延遲。吸菸的風險可能會在十年後才發作，但它緩解了你當下的緊張情緒，滿足了你對尼古丁的渴望。從長遠來看，大吃大喝有害健康，但在當下滿足了你的口腹之慾。無論是否採取了安全措施，性愛都能讓你立刻享受到快感。假如真的染上病，那也是幾天或幾周，甚至幾年之後的事。 每個習慣都會隨著時間的推移產生多種結果。可惜的是，這些結果往往前後不一致。
換句話說，你要在當下為良好習慣付出代價；你要在將來為壞習慣付出代價。
解決這個問題的方法之一是顛倒過來。讓不做壞習慣這件事的好處先到來，給自己設立獎勵機制。你要讓希望迴避的習慣變得可見。開立一個儲蓄賬戶，存的錢專門用於將來買你特別想要的東西，比如皮夾克。如果我沒買菸，如果我沒買垃圾食品，就把省下來的錢存進“皮夾克”賬戶。“每次你放棄購買一件物品時，就把相應數額的錢存入這個賬戶。早晨沒買咖啡？存入5美元，沒給視頻賬戶充值，存入10美元，看到自己省錢買皮夾克的即時回報比放棄購物的感覺好得多。這樣，即便你什麼都沒買，依然能感到很滿足。
以上是習慣養成的四大定律，反之如果你想戒除一個壞習慣，就讓她不容易被發現，讓它沒有吸引力，讓它不容易被實現，讓它給你帶來痛苦。
3
習慣培養中最容易踩的坑
突破時刻的出現通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能，這種模式隨處可見。癌細胞增生期間80%的時間裡都檢測不到，隨後在幾個月之內便接管了身體控制權。竹子在生長的頭五年幾乎看不到，因為它在六週內向上猛躥90英尺之前一直在地下建立四處蔓延的根系。我們把這種狀態稱為潛能蓄積期。
你期望日新月異，收到立竿見影之效，但讓你感到沮喪的是，在最初的幾天、幾周甚至幾個月裡，幾乎看不到任何明顯的變化。你覺得一切都是在白費功夫。這是任何複利進程的共同特徵：
最有力的結果總是姍姍來遲。所以，潛能積蓄期也可能會導致“失望谷地”的出現。也就是人們在投入數週或數月的辛勤工作後，卻沒有任何看得見的效果，於是會深感沮喪。但是功夫並沒有白費，它只是蓄積起來了，直到很久以後，以前努力的全部價值才會顯露出來。
當你的習慣崩潰時，不要陷入“全有全無怪圈”。 錯過一次健身會發生，但不能連續錯過。偶爾會吃一整塊比薩餅，但接下來就要吃健康餐。任何人都可能有糟糕的健身安排或者某一天工作沒幹好，但是當成功人士摔倒後，他們會迅速爬起來。一個習慣偶爾被打斷並不可怕，只要能迅速接上即可。我們在培養習慣時會陷入“全有全無”的怪圈中，問題不在於出差錯，而是如果不能做完美，就乾脆不做的錯誤想法。
當你最終走出“失望谷底”、“全有或全無怪圈”、突破“潛能蓄積期”之際，人們會稱之為一夜之間的成功。外部世界只看到最具戲劇性的薄發一瞬間，而無視之前厚積的漫長過程。但是正是你很久以前下的那些功夫——當時你似乎看不到任何進展還繼續堅持——才使得今天的飛躍成為可能。
4
不要讓目標束縛了你的幸福感
任何目標都隱含著這樣的假想：“一旦我實現了那個目標，我就會很快樂。”目標優先心態的問題是，你一直在延遲享受快樂，總是寄希望於下一個里程碑的實現。
但是，目標會導致“非此即彼”的衝突：你要麼實現了預定目標，最終取得了成功，要麼你失敗了並令人大失所望。在精神上把自己禁錮在一種狹隘的幸福觀之中，但成功之路不止一條，毫無必要認定只有某個特定場景的出現，才能讓你對自己的人生感到滿意。
當你愛上過程而不是結果時，只要你創建的體系在正常運行，你就會在整個過程中感受到快樂。
但確實有很多人就這樣苦苦的壓抑、逼迫著自己，還沒有怎麼樣所以不能怎麼樣。家人都過得不好所以我沒有權利快樂。孩子沒長大所以不管婚姻多麼糟糕我都不能離開。我還不夠富有所以沒資格享受生活。最終太過壓抑導致崩潰。
5
習慣決定身份 身份決定習慣
真正的行為上的改變是身份的改變。任何人都可以說服自己去一兩次健身房，或者吃一兩次健康食品，但是如果你不改變行為背後的信念，那就很難長期堅持下去。改善只是暫時的，除非它們成為你的一部分。
目標不是閱讀一本書，而是成為讀者。
目標不是跑馬拉松，而是成為跑步者。
目標不是學習一種樂器，而是成為音樂家。
你的行為通常反映了你的身份。
“我不會分辨方向。”
“我不是早起的人。”
“我記不住別人的名字。”
身份改變也可能是某種詛咒。一旦你接納了一個身份，你對它的忠誠很容易影響到你改變的能力。許多人走過一生，不思不想，只是盲目地遵循與他們身份相關的規範。
一旦你把握住了你想要成為的人的類型，你就可以著手採取一些小步驟來強化你想要的身份。書中講到作者的朋友減肥超過100磅的例子。她的秘訣就是問自己：“健康的人會做什麼？”她一天到晚的生活都會以這個問題為指導。一個健康的人會步行還是坐出租車？一個健康的人會點玉米煎餅還是沙拉？她覺得只要她像個健康的人行事並堅持足夠長的時間，最終她會成為那個健康的人。她想得沒錯。
從你想要的結果開始往回推，弄清楚什麼樣的人才能得到這些結果。問自己：“擁有我想要的結果的人屬於哪個類型？”什麼人減肥可以減掉40磅？什麼人能夠學習一門外語？什麼人能夠成功創業？
6
找到並消除壞習慣的根源
當你大吃大喝、點上一支菸或瀏覽社交媒體時，你真正想要的不是薯片、香菸或一大把點贊，而是要體驗這些異乎尋常的感覺。
你感受到的特定慾望和你展現出的高頻動作，其實都體現著你深藏的、蠢蠢欲動的根本動機。每當一個習慣成功地滿足了一個動機，你就會產生一種再次嘗試的渴望。經過一段時間的操作，你瞭解到原來瀏覽社交媒體會幫助你感受到愛，或者讓你忘記恐懼。當我們將習慣與積極的情感聯繫起來時，習慣就有了吸引力。如果你能學會將高難度的習慣與積極的內心體驗聯繫起來，你就能使它們具備吸引力。
當你覺得健身鍛鍊很讓人疲憊不堪，無法堅持。就換個視角，從根本上改變對健身這件事的看法，把它看作培養技能和增強體質的途徑。別想著“我需要一早去跑步”，而要想“是時候增強我的耐力、加快跑步速度了”，感覺就會很不一樣。
7
習慣積分卡和習慣疊加是簡單的改變習慣的練習方法
改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。列出你想改進或者培養的習慣和每天一定會發生在你身上的所有事情，分辨好習慣和壞習慣。強化你理想身份的習慣通常是可取的。與你想要的身份相沖突的習慣通常是不好的。同樣的行為習慣是好是壞完全取決於你當時的努力方向。每天成功堅持了就寫個+號，以最直觀的形式看到自己的進步。
一旦習慣成自然，我們就不再關注自己在做什麼，而是順其自然的機械化的就去做了。
習慣疊加是創建一套簡單的流程來指導你未來的行為，是培養習慣的最簡單方法。 比如：醒來→疊被子→洗澡。假設你想養成每天晚上多讀書的習慣。可以擴展你的習慣疊加成這樣：醒來→疊被子→在枕頭上放本書→洗澡。現在，當你每天夜裡上床睡覺時，就會有讀書的樂趣等待著你。你還可以在當前這些習慣性動作之間插入其它新的行為。
重新設計你生活中的習慣疊加，讓對你來說最重要的事成為順其自然，順便就能做的事。
8
讓好習慣長久堅持的幾個小方法
保持習慣的關鍵是要有成就感，哪怕只是細微的感受。成就感是一個信號，它表明的你習慣有了回報，你為此付出的努力是值得的
習慣與你的生活貼合得越緊密，你就越不需要外界的鼓勵而能堅持下去。獎勵可以啟動一種習慣的培養進程，身份則可以維持一種習慣。
藉助於視覺量度，可以取得令人滿意的進步，如一邊打銷售電話一邊把一個盒子裡的曲別針、髮夾或彈珠，移動到另一個盒子裡，這樣你能清晰地看到自己工作的量化。它們強化著你的行為，併為任何活動增加一些即時滿足感。視覺量度有多種形式：食物日誌、健身日誌、打孔忠誠卡、軟件下載進度條，甚至書籍中的頁碼等等。
習慣跟蹤法則，讓你擁有持久保持自己的習慣的動力。從20歲開始，富蘭克林就隨身攜帶一本小冊子，用來追蹤自己遵從13項良好品行的情形。他的列表包括了諸如“抓緊時間。永遠把時間用於做有意義的事情”以及“避免閒聊”之類的目標。每天結束時，富蘭克林都會打開他的小冊子，記錄他的進步。
大多數人都對自己行為的看法都不符合實際，認為自己做得很好或者很差。但事實並非如此。追蹤測量可以幫助我們消除自我認知的盲點，注意到每天我們究竟都做了什麼。只要看一眼罐子裡有多少曲別針，你立刻就能知道你做了（或沒有做）多少事。當證據就在你面前時，你不太可能再自我欺騙。
藉助外界的力量。請同伴或者家人幫忙監督自己。跟同伴簽訂改變自己習慣的契約，如果做不到就接受嚴厲的懲罰。很多人礙於面子或者自尊也會死命堅持。
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你得到的結果是衡量你習慣的滯後指標
你的淨資產是衡量你財務習慣的滯後指標。你的體重是衡量你飲食習慣的滯後指標。你的知識是衡量你學習習慣的滯後指標。你生活環境的雜亂是衡量你整理內務習慣的滯後指標。
這一生，你所得到的，就是你日復一日、年復一年積行成習的結果。好習慣使時間成為你的盟友，壞習慣使時間成為你的敵人。所以，當你習慣儲蓄、習慣運動，習慣健康飲食、習慣閱讀、習慣學習，不管是想要存錢、減肥，還是升職加薪，讓灰撲撲的人生變得閃閃發光，完全可操作。
人生有困惑，書中有智慧，關注：讀書也讀生活，與您一起共讀人生好書。
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