放聲大笑，愉悅自己，發掘積極情緒的力量
這個世界遵守的是宇宙自然法則，其中有的法則簡單得超乎想象。這些法則……能夠幫助我們找到通往更流暢、更靈活、更有活力的豐裕人生之路。
——芭芭拉·弗雷德裡克森
大家都知道情緒會對我們產生非常強烈的影響。無論是積極還是消極的情緒，都能對我們的身體和大腦產生不可小視的影響；而身體在壓力下產生的戰或逃的應激反應，是我們再熟悉不過的了。在產生脅迫感、出現睡眠不足或感冒等狀況時，我們的身體便會釋放出皮質醇和腎上腺素等應激激素。
人類的確罹患了多種與壓力有關的疾病。首先，我們周圍的環境往往充斥著成百上千的導火線。比如看到孩子跑出人行道、在開車時被人加了塞、受到朋友的無禮相待，或想到未來要在一大群人面前進行一次公開演講……這些都會讓惱人的應激激素傾瀉而出，這種狀態就好像住在一家警報常鳴的消防站旁邊一樣。
其次，對壓力源的敏感會成為導致我們患病的原因。壓力本身會對我們抗壓的方式產生消極影響，因為它會使我們大腦思維模式產生變化，讓我們對壓力源的“過敏症狀”越發明顯。有時，這些反應是我們察覺不到的。（事實上，我們的意識往往會對自己的應激反應越發麻木，以致感覺不到心跳加速以及手心冒汗這些現象。然而雖然不能察覺到這些，但我們的身體確實是有反應的。）也就是說，斑馬會因受到獅子攻擊而產生徹底的應激反應，而我們人類卻會因為孩子把奶瓶打倒這樣的事而產生同樣的應激反應。
不幸的是，生理上的應激反應會對我們的健康和幸福產生巨大的影響，釋放出的神經遞質和激素幾乎會作用到全身所有的系統。應激反應會讓我們注意力渙散、對效率產生消極影響，降低我們在社交、情感和學習上的理解力，還會通過改變大腦中的血清素流向等途徑讓我們變得焦慮、疲勞，並逐漸抑鬱。
好在我們可以通過健康的方式調動潛意識和顯意識來消除應激反應，並在此過程中培養“放鬆的生理機能”。冥想則可以降低我們的心率，讓我們更加專注。按摩以及其他安撫式的身體接觸可在我們體內製造出腦下垂體後葉催產素，這種被一些人稱為能讓人感覺良好的“愛情荷爾蒙”可以引發強烈的幸福感。
重塑正能量
在我們感到快樂的時候，血液會暢通地流向大腦的前額皮質，這會讓我們的創意、興趣、效率和社交水平得到提升，決斷力也更強。前額皮質掌管我們的執行能力，因此與壓力狀態相比，我們在開心時的自律和自控能力也更強，不僅能更快地學會做困難的事物，在所學知識的長期記憶上也做得更好。
在放鬆狀態下，我們的視力範圍也會變寬。感受到壓力時，我們的視力範圍隨之變窄，並將關注點放在構成威脅或步步逼近的危險源上。然而在高興的時候，我們可以說是“既見樹木，又見森林”的。
我們有兩種選擇：一是在生活中增加積極情緒；二是減少消極情緒，或是緩解消極情緒對我們的影響。
刻意練習感恩
感恩之情是我們擁有的一種最為強烈的積極情緒。大量研究顯示，與許多積極情緒一樣，感恩也是幸福聖盃的一個組成部分。科學家發現，與不去培養感恩之情的人相比，感恩的人：
•更為熱情，更為投入，也更加決斷。
•幸福程度高出25%。
•更容易對人友善和樂於助人。
下面的這些建議可以幫你起步：
•思考死亡與毀滅。 （出乎意料吧？）研究人員要求受試者勾勒出自己死亡時的細節，以激發他們的感恩之情。同樣地，僅僅想象一下失去你所愛的人、事、物時的情景，你便會更加感恩。研究人員要求受試者想象伴侶從自己的生命中突然消失，這使他們對伴侶的感恩之情激增。
•寫感恩日記。 你可以在筆記本上手寫，可以上網寫（網絡上的日記版本非常多），或者直接在日曆上草草記下也行。我很喜歡一款叫作“更開心”的應用程序，它每天都會提醒我記錄下讓我感到高興和感激的事情，打字錄入或上傳照片都行。然後，我就可以將感恩的事物與我的孩子們分享，同時也可以看看他們所寫的內容。你也可以換個方式，比如給幫助過你的人發一條表達感謝的短信。
•把你熱愛的東西戒除或替換掉。 我明白，剝奪自己享受的權利看上去並不怎麼好玩，但是對某些東西的所有權和習以為常會使感恩之心漸漸麻木。通常，在資源短缺的情況下，感激之情便會油然而生。比如，我們在飢餓時會比飽足時對食物更加感激。研究顯示，在短時間內戒除掉某些習慣之後，我們會從中得到更多的滿足感。這一點不難理解。比如，與每天吃巧克力的人相比，那些連續7天沒有吃巧克力的人更能好好享受其中的美味。讓人意想不到的是，調查結果顯示，偶爾受到打擾（即使是被廣告打斷）會讓人們更加享受自己所愛的電視節目。
•把大家的“感恩清單”記錄下來，或是把同事和家人所感恩的事記下來。 在公共場所貼一大張紙，邀請大家在感恩時在清單上加以補充。事無大小，都可以記錄在這張清單上：人物、地點、物件、事件……全都可以。你還可以由此衍生出其他版本，比如感恩花環、感恩牆或感恩樹，把它們放到任何能貼便利貼或掛標籤的地方。
•動員大家在家庭晚宴或度假時寫下讚美之詞。 為每位到場的來賓製作一張摺疊式的卡片，然後讓大家在卡片內側寫下幾個形容詞來表達他們的感恩之情。請確保每位來賓的卡片裡都至少寫有一個感恩點，這樣，你在宴席間就可以讓大家一起分享這份溫情了。
•寫信表達或“大”或“小”的感恩之情。 “大”感恩：有的人對你很重要，但你或許還沒有正式對對方表達感恩，那就寫一封感謝信，然後當面交給他。“小”感恩：出乎意料地給那些曾經幫助過你的人發一條短信，感謝對方。
尋找靈感
靈感是一種我們能夠主動為自己創造出來的積極情緒。我們常會忘記，靈感、啟發以及敬畏，都是能夠讓我們更加滿足和幸福的積極情緒。每到週五，我都會在自己的網站上發一些讓我深思、給我感動的視頻，其中絕大多數的視頻我都會反覆觀看，以便為生活增加靈感和啟示。此外，我的辦公室、臥室和廚房的牆壁上也貼滿了能給我啟發的引語和詩句。（我也會將這些語句發在我的博客上，即“週四感悟”。）
夢想未來
樂觀、希望、信心以及自信，這些積極情緒都可以極大地提高我們的積極情緒與消極情緒之比。研究一次次地告訴我們，將“未來最好的自己”寫下來，可以讓我們更加幸福、更加樂觀。你可以在20分鐘的時間裡，寫出你對5~10年後自己的期望和夢想。例如，你會住在哪裡？周圍都有哪些家人和朋友？你會做哪種工作？你想如何分配自己的時間？
如何冥想
選擇一個舒適的坐姿，挺直嵴椎，雙手在大腿上放鬆。閉上雙眼，將注意力轉向呼吸，自然地呼氣、吸氣。走神是不可避免的，在這個時候，溫柔地把念頭拉回到呼吸上。
如果你從未接觸過冥想，那就從1分鐘左右開始，漸漸增長到10~20分鐘。冥想有許多方法，我個人非常推崇慈愛冥想（loving-kindness mediations），具體方法會在第6章討論。
為冥想加分：你可以用一段祈禱文或是一段給你啟發的座右銘作為冥想的開始和結尾，用靈感和信仰（這二者都是積極情緒）為你的冥想進行調劑。
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