您是否一直想進行一字馬？那您來對地方了
實現一字馬需要時間，它不會在一夜之間發生，但是如果您每天都與伸展運動保持一致，則可能會在10到30天之內發生。
方向：分別按照下面列出的5個伸展運動進行1分鐘。每天持續不斷地拉伸。
一、牆跨
1.開始面對牆壁。然後躺在你的背上，緊貼牆壁，將臀部一直推到牆壁上。
2.然後將雙腿伸直至臀部上方。
3.吸氣，然後張開雙腳跨開時呼氣。
4.接合大腿並拉入核心。
5.要擺脫這種姿勢，請用雙手輕輕協助雙腿併攏，然後翻到一側，然後輕輕移回直立位置。
二、女神蹲
1.開始以雙腳分開與肩同寬的姿勢站立。
2.吸氣，然後呼氣並下降至下蹲。
3.保持核心伸直，並專注於延長脊柱。
要加強：將肘部放在膝蓋內側，然後將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，並延長脊椎。
三、單腿坐立前屈
1.開始就座，雙腿伸直向前伸直。
2.彎曲右膝蓋，然後將右腳放在大腿內側，使腳與大腿齊平。
3.吸氣並向上伸到手臂上方，呼氣向前延伸並延長。
4.向前伸展時，請記住使脊柱保持較長的時間，並使核心保持接合。
5.您的目標是讓膝蓋向前，但是如果今天沒有發生，那就沒關係了。
6.重複另一面。
修改方法：使用綁帶並將其纏繞在左腳上，然後用二頭肌將綁帶向身體方向拉，並向前拉長脊柱。您也可以在臀部下方摺疊毯子，以提高地板的舒適度。
四、雙角式
1.從腿部剛好在肩膀外側開始，腳的外側邊緣與墊子的邊緣平行。這可能意味著您的腳趾向內稍微倒轉。
2.將手放在臀部上，將指尖放在額骨上。您可以用指尖來提醒自己抬起臀部，降低腹肌進入脊柱。
3.吸氣，拉動核心，然後朝著膝蓋向前彎曲脊椎時呼氣。記住要抓住大腿並抬起膝蓋，並保持腳趾而不是腳跟的重量。
4.向前摺疊後，用第一隻手指抓住大腳趾。然後，通過拉動腳趾並使二頭肌接合，將身體拉得更向前。將肩膀遠離脖子，將肩膀向後滾動。
5.雙手叉腰，脊椎放平，以向前摺疊的方式抬起。
五、屈膝單腿伸展
屈膝單腿伸展是打開大腿內側，臀部和腿筋的絕佳姿勢。當您朝中間劈叉時，這確實是個好姿勢！
1.開始站立時，雙腳分開與肩同寬。向前摺疊並將手放在地面上（如果需要，可以在這裡稍微彎曲膝蓋）。
2.進一步彎曲右膝蓋，開始降低臀部的姿勢，保持左腿伸直。
3.如果一切順利，您可以舉起手來祈禱姿勢，將右手肘放到右膝蓋–進一步打開姿勢。
初學者提示：
把手放在地上
保持右腳跟離開地板。朝著平坦的腳努力。
摺疊一條毯子，將其放在右腳跟下方，以提供額外的支撐。
進階姿勢：
將右臂包裹在右脛骨前，彎曲肘部，將右手放在背後。
伸出左手以與右手綁定。
將您的胸部向左轉，將您的心臟向天花板敞開。
你想了解瑜伽那方面知識，關注我私信。
閱讀更多 瑜伽博覽 的文章
