1.調整過度的肌肉負荷，減輕一點工作量
如工作性質無法調整，也應調整下工作頻率，不要讓肌肉長時間過度處於高負荷狀態。工作1小時以後，用3~5分鐘時間來活動活動，讓疲勞的肌肉得以舒松，恢復肌肉的收縮能力。
膝關節疼痛，經檢查有髕骨軟化症
2.做疲勞肌肉姿勢狀態的反向運動
這是最好的放鬆肌肉和康復方法，比如，伏案工作久了向後伸展，伸伸“懶腰”，或做各種特殊設計的體操。
伸懶腰可以使長時間緊繃的肌肉得到放鬆
3.防患未然
“上醫治未病”，在症狀還未出現或症狀較輕時，就應該循序漸進訓練，根據自己的工作性質，做醫師為你設計的特定的體操，鍛鍊提高和加強相應肌肉的抗疲勞功能和彈性回縮功能；如經常伏案工作的白領、經常開車司機，平常就應進行背部伸展肌鍛鍊，如每天做“協和健身椅子操”、“仰臥挺腹操”等。
圖3 小燕飛；仰臥挺腹操
4.不能簡單套用其他方法
比如從體育學校引進的、用於訓練運動員的一些鍛鍊肌肉的方法，用來治療患者。要根據它的原理改進或建立適合患者的鍛鍊方法。目前存在一些錯誤的做法是，簡單的用鍛鍊運動員肌肉的方法，進行治病。這樣的方法，對於沒有得病的人用於防病是好的，或對症狀較輕的患者，可以使用。但是，當用這些方法來治症狀較重的患者時，就不行了。例如，對於腰肌勞損的患者，一些醫師開完藥以後，常會叮囑患者回家做“小燕飛”（圖3左），門診在隨診調查時發現，患者十個裡面有八個都沒有堅持做，為什麼不做呢？因為患者已經患有腰肌無菌性炎症，疼痛比較重，再做“小燕飛”，腰部肌肉除了要用力伸展鍛鍊之外，還要同時負擔兩端翹起的頭和腳、胸部、下肢重量，患者當然會感到更痛，堅持不了；換個法子，讓患者做五點支撐的“仰臥挺腹操”（圖3右），就容易做，又能達到同樣效果。
圖4 膝關節35°~50°屈膝時，髕骨面受壓面積最大
5.做運動康復鍛鍊時，還要了解患者病變的特殊性
像髕骨軟化症的膝關節疼痛，現在很多醫師都讓患者練“站樁”，或靠牆靜蹲。有些媒體保健雜誌上，都在介紹靜蹲好，讓患者靠牆堅持半蹲10~20分鐘。這是練武術的人、運動員或健康人鍛鍊股四頭肌耐力的方法。人們應當瞭解，人體的骨骼肌如果按照它正常的、規律的每隔5秒輪替地收縮和舒張1次，就不容易產生疲勞，並能達到最佳鍛鍊肌肉的效果。而相反的靜力運動那種較長時間的肌肉持續收縮和關節一個姿勢靜止不動的運動，如靜蹲，雖然能鍛鍊股四頭肌耐力，但很容易產生疲勞；而且生物力學實驗早已證明，隨著半蹲時膝關節的屈曲，還會加大髕骨關節軟骨面和股骨髁軟骨之間接觸面積和壓力（圖4），而且屈膝30°時髕骨向外滑移最明顯，髕骨和股骨髁軟骨關節面對合最不好，加大兩者之間磨損。門診常常見到已經有膝關節骨性關節炎患者訴說練完靜蹲後更痛，問題就在於對於髕骨軟化症瞭解不夠，對於靜蹲鍛鍊會引起髕骨關節內壓力變化了解不夠，所以患者嘗試半屈膝的靜力運動後更痛。因此，在讓患者做鍛鍊治療時，應首先要了解相關鍛鍊方法的機制，有沒有道理，不能生搬亂套，應親自體會一下，並認真進行隨診觀察，這樣才能使患者取得精準的鍛鍊治療效果。
髕骨和膝關節檢查
科學的肌肉康復鍛鍊，應該是有針對性的。根據患者的職業、疾病的特點，使用特殊設計的體位和鍛鍊方法，才能取得最好的效果，這オ叫作科學的鍛鍊。
想要了解更多肌肉和關節病痛的知識，請直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“腰背疼痛”等關鍵詞就可以查閱更多的內容。
閱讀更多 骨科醫生葉啟彬 的文章
