谷傳玲 註冊營養師
丁香醫生作者
《只有營養師知道》系列書籍副主編
如果自己做飯，做的營養吃的健康還算容易；可是有些朋友工作太忙，早餐會便利店買點或在快餐店吃點，午餐會叫外賣或吃食堂，晚餐又得跟客戶出去聚餐應酬。
這樣頓頓外食，有沒有什麼技巧，吃的更健康點兒呢？
點外賣的 7 個技巧
1. 把附近的火鍋和麻辣燙店納入收藏夾
這樣因為火鍋和麻辣燙都是自選食材，主食、蔬菜和蛋白你該吃多少就可以大概點多少，而且可以輕鬆實現食物多樣
2. 點米線/酸辣粉/涼皮/餛飩時加錢加菜
米線、酸辣粉、涼皮裡本來會放一點兒菜，但是菜量很難做到 100～200 克，不過好在很多店鋪都提供加錢加菜的服務，如果沒有這個服務，你就跟店家商量商量。
3. 點餃子、拉麵、蓋飯時自備蔬菜
餃子館、拉麵館、蓋飯館基本都會提供一些涼拌菜，但是外食涼拌菜不太安全，建議你從家裡帶點兒西紅柿、小聖女果、黃瓜等來彌補。
4. 快餐主食太多給同事分些
外賣主食的量絕大多數都超出健康減肥該吃的量，吃之前你就先把多餘的分給同事，以免自己忍不住給全吃光。
5. 和同事搭夥點炒菜
外餐炒菜量夠，但是點一個菜吃得又太單一，最好和同事們一起點，這樣就能輕鬆吃夠自己的菜量，還保證食材的多樣化。
6. 少點或不點過油、加糖的菜
煎炸的菜有煎帶魚、炸丸子、鍋包肉等，先過油再炒或燉的菜有獅子頭、乾煸豆角、地三鮮等，加糖的菜有魚香肉絲、西紅柿炒蛋、糖醋排骨等。
大公司的食堂基本也都包含了火鍋、炒菜、米線、酸辣粉、涼皮、餛飩、炒菜等各種餐食，吃法和注意事項同外賣點餐。
聚餐點菜的 4 個技巧
1. 點菜時控制總量
走進餐廳點餐前先撇一眼別的餐桌上菜量的大小再點餐。原則是：寧可稍微吃不飽再補點，也不一下子點太多。
如果你負責點餐，就按這個原則做；如果別人點餐，你提醒一下別點多了。
2. 點菜時注意葷素比例
如果大家讓你全權負責點餐，那你要拿捏好葷素比例，素佔 2/3，葷佔 1/3，葷泛指肉蛋豆。
肉多選低脂魚蝦，少選高脂畜肉尤其是五花肉；肉多選切成片、絲的，少選大塊大塊的；多選菜肉混搭的比如芹菜炒肉絲、萵筍炒肉片，少選大塊純肉菜比如紅燒排骨、紅燒肉。
如果大家都有點菜的機會，肉菜大家肯定點很多，你就點 1～2 個素菜，保證你的這頓飯有足夠的菜吃。
3. 點個清淡的湯
清淡的湯先喝兩碗，後面的飯菜就吃不了太多了；所以點個紫菜雞蛋湯、西紅柿雞蛋湯等淡湯，還讓服務員先上湯。
4. 交代廚師炒菜少油
廚師炒菜基本都重油，所以一定要交代少油，不僅炒時少放油，起鍋後也別淋明油，細節交代清楚，並告知即使做的難吃也不會投訴，讓廚房沒負擔的控油，你也真不用擔心做的太清湯寡水，廚師手裡的少放油，其實也還蠻多。
外食進餐的 4 個技巧
1. 瀝瀝或涮涮油再吃
再怎麼交代少油，估計離減肥餐對油的要求還多不少，所以瀝一瀝油或涮一涮再吃。瀝油是指在夾起菜放到嘴裡之前在盤子裡瀝一下，最好是要一碗白開水涮一下再吃，不過涮兩邊水錶面就飄滿了油，得不斷換水才行。
2. 照顧親朋吃喝，多交流感情少吃飯
大家聚餐其實主要目的並非吃喝，而是交流感情，所以聚餐時別把吃喝放首位，照顧好親朋吃喝，多聊天溝通最重要，這樣吃東西的時間少了，就不容易吃多。
3. 吃飽筷子放桌
吃飽了趕緊把筷子放到桌子上，外面餐廳的桌子可不乾淨，實在沒法再拿起來夾菜，這樣也能避免你繼續吃吃吃。
首批註冊營養師
《只有營養師知道》系列書籍副主編
作者 谷傳玲
排版 栗子阿孫
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