“21步法”養成好習慣
千里之行，始於足下。
——老子
21天的21個小竅門
培養一個新的習慣需要多久？傳統觀念認為，如果我們能在21天裡把一件事每天重複一遍，就能養成好習慣。
竅門1：將整個計劃寫下來
晚上9點15分：把電視、電腦、電話、蘋果平板電腦等所有帶屏幕的設備關掉（以防晚上處於興奮狀態，大半夜還睡不著）。
上床前：把運動服、運動鞋、心率監測器、耳機，還有能固定手機的臂環放在床邊的椅子上。
晚上10點（如果第二天孩子要上學）：把燈關掉！也許是養成習慣了吧，我一般一關燈就能馬上睡著。
8小時之後：鬧鐘鈴響，這就是我整個早間流程的觸發因素。在洗手間快速洗漱之後，我會套上運動服，然後冥想7~20分鐘。
早上6點20分：我會讓狗狗布斯特出去放風（如果我在家的話），然後喝一杯水。
早上6點30分：我會開始進行“聊勝於無”的健身模式：15個俯臥撐，30個仰臥起坐，25個深蹲。這一套動作只需花費我幾分鐘的時間。最近，我常常會使用蘋果手機的“7分鍾鍛鍊”應用程序，用7分鐘的時間進行一套包括12種高強度運動的動作。每逢週一、週三和週五，在7分鍾鍛鍊之後，我還會跑步10分鐘，慢走3分鐘，再花3分鐘的時間拉伸。在週二和週四，我會增加一到兩套的7分鐘運動套路。週六我會比平常稍微多跑一些，週日我會和朋友進行3英里的徒步旅行。
竅門2：找出小習慣
我的早間流程中包含了至少7個小習慣：起床、冥想、穿衣、鍛鍊、洗澡、吃早餐，以及打掃廚房。在這些小的習慣裡面，還包含著幾個更小的微習慣：比如刷牙和化妝的方法，以及我會趁著給孩子打早餐奶昔的空當吃維生素片。這其中的每個事項都有一個觸發因素、一套靠自覺完成的行為習慣，以及不同形式的獎勵。你現在具備哪些微習慣呢？又需要養成哪些小習慣呢？
竅門3：拋開野心
比如說，每次開始一個新的鍛鍊計劃時，我都會自信過頭：我會計劃跑半程馬拉松的距離而不是5 000米；明明一個月只能和教練見面1次，我卻計劃見面3次；原本每天做10分鐘的拉伸和力量訓練就足夠了，我卻計劃做30分鐘
竅門4：小習慣裡的關鍵小習慣
晚上9點15分關閉所有電子設備，這就是一個確保我能在第二天進行晨間運動的關鍵小習慣。
竅門5：提前做好準備
在培養新習慣的時候，那些看起來微不足道的細節是至關重要的。我們需要判斷成功有哪些關鍵因素，還要思考應該如何讓自己克服遇到的困難。
竅門6：找出你的觸發因素
有意識地為你的習慣指定一個觸發因素：一個每當你想要觸發習慣時都能保持同樣狀態的因素。比如，每天早晨在同一時間響起的鬧鈴便是我晨間流程的觸發因素。
竅門7：找到內在的獎勵
我們渴望的所有東西都可以算作獎勵：一件毛衣、一個漂亮的紙杯蛋糕、導師的關注、成就感和積極情緒，等等。當大腦找到了潛在的獎勵，便會釋放出多巴胺這種能讓情緒好轉的神經遞質。這些多巴胺會鼓勵我們追尋獎勵，讓我們對掛在眼前的胡蘿蔔產生一種實實在在的渴求和熱望。
竅門8：測量進度
培養習慣，測量也是很重要的一環。有測量，才有進步。
竅門9：避免自我懈怠
想要避免許可效應，我們就要把注意力放在目標和價值觀上。
竅門10：鍛鍊意志力“肌肉”
我們的意志力或自控力即是騎象人。就像一塊會疲勞的肌肉一樣，自控力越用越疲勞。最終，騎象人累得昏昏欲睡，在巨大的野獸身上萎靡不振。而到了這時，大象就可以為所欲為了。
竅門11：儘量事先做好決策
當有限的意志力枯竭後，我們會傾向去做熟悉或簡單的事，而不是嘗試新的東西。我們可以通過三種方法來戰勝這個大腦的陷阱。
首先，我們可以儘可能事先做好決策。例如確定目的地，到達目的地的方式，以及該帶什麼東西。因此，不要等到當天早晨快出發時再決定是駕車還是走路去上班，而是要在前一天晚上就確定好。
其次，佈置好環境以支撐你的決策。例如，把你的工裝鞋塞到揹包的底部，把運動鞋放在門邊。如果你動了開車的心思，就把車鑰匙放在一個不方便拿取的位置，防止早上順手去取。
最後，為自己制訂一個面對挑戰的詳細計劃。如果早起時有可能下雨，那就事先準備好要穿的藍色雨披。
竅門12：自我安慰
在培養新習慣時，最好的做法就是在大象佔領主導地位之前，先找到能給自己帶來慰藉的方式。
竅門13：小睡一會兒
睡眠之所以能幫助我們支撐起意志力，有兩個簡單的原因。
竅門15：別說“絕不”
擺在眼前的誘惑的確讓人難以拒絕，但如果我們對自己說“不”，卻往往導致誘惑更吸引人。不要告訴自己不能吃曲奇或不能看電視，你可以對自己說，如果想吃曲奇就過幾個小時再吃一塊，或者稍晚再回來看電視。然後，去分散自己的注意力吧！
竅門16：後援團的支持
俗話說得好，任何人都不應孤立於世，我們在培養新習慣的時候最好也不要單槍匹馬。因此，讓那些懂你且支持你的人圍繞在身邊吧。這一點對於成功的關鍵作用，我如何強調也不為過。
竅門17：允許自己緩慢地進步
當你能夠自覺地在冥想椅上坐下、登上跑步機或是在午餐時點一份沙拉後，你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分鐘，多走30步，或是考慮把午餐後加了雙份焦糖的瑪奇朵換成含糖較少的拿鐵。當你對這些習慣輕車熟路後，再繼續加一些小的任務。
竅門18：預期（或大或小的）失敗
比如說，在爬山的過程中，疏忽意味著被絆了一下，或是因被絆而摔倒。這可能會很疼，甚至讓你想要放棄。而如果我們真的放棄了，那麼疏忽就變成了墮落。我們務必要分清疏忽和徹頭徹尾的墮落，還要對每次疏忽做出適當的反應。再說一次：一次疏忽甚至墮落並不能定乾坤，重要的是看你如何反應。接下來的幾個建議，會幫助你克服一些無可避免的疏忽和墮落。
竅門19：當心“管他呢”效應
•情緒不要太過激動，也不要陷入自我批判中，要原諒自己。提醒自己，疏忽是過程的一部分，對你的行為感到內疚和自責並不會對你未來的成功有什麼益處。
•重新投入到自己的計劃中（現在就做，莫等明天）。你為什麼想做出這樣的改變？這會給你帶來什麼益處？深呼吸幾下，鎮定地思考一下自己的目標。
•為下次遇到類似的困難時制訂一個計劃。你的做法會有何不同？你從這次摔倒中學到了什麼？這次遇到的哪些誘惑是可以剔除的？有沒有哪個關鍵的小習慣是需要調整的？你是否處於壓力之下？是否處於疲倦或飢餓的狀態？如果是，下次該如何避免呢？
•儘快向“內閣”尋求幫助，讓他們幫助你回到正軌上。
竅門20：重新組合，修改調整，加倍投入
剛開始試著把鍛鍊身體塞進晨間流程中時，我覺得自己很失敗。每天，我都會對早餐的流程做出微調。比如說，我以為7個小時的睡眠就足夠了，但連著三四天按下“稍後提醒”按鈕後，我發現自己實在是太累了，需要早些關燈上床。之後，我本想著可以在睡前用蘋果的平板電腦讀書，但這也行不通，因為屏幕的亮光無法讓我快速入眠。而早上附帶的獎勵也並不怎麼誘人，直到我放棄了非要在跑步時聆聽“有料”的東西——文學作品、新聞或是演講的“需求”，轉而讓自己聽一些“有趣”的東西——逗趣的回憶錄和丹·布朗的小說。
竅門21：越挫越勇、重新開始
每天做什麼事情會讓你滿心歡喜呢？什麼習慣附帶的獎勵最大呢？或許，你和我一樣愛好在黃昏時散步，那就將它作為第一個習慣去培養吧。
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