18-64歲成人身體活動指南
該年齡組成年人的身體活動包括日常生活、家庭和社區環境內的休閒時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)職業活動(如工作)家務勞動玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛鍊等。
該年齡組人群參加身體活動的目的是增進心肺、肌肉和骨骼健康,改善生活質量減少慢性非傳染性疾病抑鬱症風險。
1.WHO《身體活動建議》
(1)18-64歲成年人應每週至少完成150分鐘中等強度有氧活動,或每週累計至少75分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
(2)有氧活動應每次至少持續10分鐘。
(3)為獲得更多的效益,成人應增加、達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合
(4)每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
2.我國《中國成人身體活動指南(試行)》與WHO的建議活動量類型基本一致,區別在於引入了“千步當量”的身體活動量指標,並強調了日常生活應活躍起來。
具體建議為
(1)成人應每日6~10千步當量身體活動
(2)經常進行中等強度的有氧運動。
(3)積極參加各種體育和娛樂活動。
(4)通過專門鍛鍊保持肌肉和關節功能。
(5)日常生活“少靜多動”:其中,“每日610千步當量身體活動”是包括了日常生活、交通、職業和業餘鍛鍊等所有形式和強度的身體活動。
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