我們身邊的朋友，是不是常有這樣的經歷？下決心減肥，可是喊了幾年口號，依然沒有減肥成功；想要戒菸，卻反覆失敗；打定主意每天早起跑步鍛鍊，可是跑了兩天卻再也沒有下文了。很多人覺得我們堅持不下去是因為意志力不夠，其實是錯誤的。
究其原因是沒有意識到，我們之所以沒有“意志力”是因為把自己置身於危險的情境中，而不自知。只要通過觀察，意識到了自己陷於危險情境中，確立合理的目標，然後統過改變特殊情境中一系列的行為，不斷強化好的行為結果，就可以實現自我改變。
----- 1-------認識情境，確立目標
要想做到正確認識情境，確定合理的目標，先來看看什麼是A-B-C模式。
人類的行為和情緒都發生在一定的情境中。情境又分為，行為發生之前和行為發生之後，行為發生之前就叫前提，發生之後叫後果。因此前提是行為發生的背景，他們會刺激你按照一定的方式來行動。後果的影響，就是你是否會重複某種行為？
這就是A-B-C模式。具體來說A是指前提提示或者刺激行為，B是行為，C是後果，影響行為是否會再次發生。
我們很多的行為都是習慣的結果，因為習慣就是對情境的自動化反應。因此在自我矯正的過程中就要針對特定的情境來學習新的行為。
如何認識自己的情境呢？這裡有一個很好的方法就是寫結構化日誌。
因為自我認知是成功改變自我的關鍵。要想做到成功的自我認知，就需要進行仔細的自我觀察。
結構化日誌就是關於改變目標以及前提和後果的記錄。
記錄行為的前提。主要記錄這幾個方面：是什麼刺激的這種行為？這種行為出現在何種情境下？你是否對這些不良行為做出了自動化反應？行為之前，你對自己又說了什麼？
記錄此種行為本身。是強烈的且頻繁發生還是微弱且偶爾發生？你是否迴避本沒有必要回避的某些事呢？是否對過去的行為榜樣進行了模仿？
記錄行為的後果。你的期望行為是否得到了正強化？什麼讓你的期望行為變得困難？期望行為具有受到懲罰的可能性嗎？
總之，結構化日誌就是要詳細的記錄一種不良行為的前提、行為本身和後果，只有詳細記錄才能知道自己的問題出現在哪裡，到底是哪種情境在對自己產生影響，從而應該改變什麼。
在這裡，要想寫好結構化日誌，有幾個原則要遵從。
一是一旦目標問題出現，就必須立刻記錄，不要等待。
二是記錄的時候，要記錄行為的過程。
三是記錄應該是便於攜帶和隨時可用的，也要與自己的習慣方式保持一致。
四是持續的做記錄。
一定要記住，必須保持記錄，自我改善計劃失敗的一個關鍵原因就是缺少良好的記錄。
根據一段時間的結構日誌可以發現我們行為的高危情境，將這段時間的記錄作為基線期，從而制定有效的計劃。
而一個有效的計劃必須包括以下幾個方面。
一是說明具體情境中用於改變的行為與技術的規則。
二是大目標和小目標。
三是從自我觀察中概括出來的對行為的反饋。
四是在情況發生改變時，對計劃進行調整。
------2------新行為代替舊行為
有了目標，我們就可以著手改變自己的不良行為了，具體的方法有正面陳述、想象預演、塑造法。
第一個方法用積極的自我陳述替代消極的自我陳述。
我們常常說，我是靦腆的，我是貪吃的，我是不快樂的，等等這種思維方式忽視了環境的影響，通過仔細觀察我們發現，我們並不是任何時候都是靦腆的，只有當面對一屋子的陌生人時，我才是靦腆的；同樣的，我並不是什麼時候都是貪吃的，只有我參加的聚會的時候或是面對一桌子美食的時候，我才會控制不住自己。
此時如果用“當.......我是.......的思考方式代替簡單的我是......”，則能夠讓我們更加詳盡的、準確的瞭解自己，就會慢慢明白情境對我們的巨大的影響，從而讓自己的行為發生改變。
第二個方法想象預演，顧名思義它是指發生在想象中的練習行為。
想象預演能夠提供預備性預演以及對一種行為的特定特徵進行強調的預演。因此想象預演常常能夠縮短你通向目標的過程。
在使用想象預演的時候也有幾個需要注意的事項：
一是利用想象預演時，要對事情的情境及行為進行完整性和細節性進行充分想象，比如你想象與一位陌生人交談時，要想象這個人的外貌、穿著、表情、他說了什麼，你做出了怎樣的回應及其他細節。
二是想象預演時，要從最容易的情境開始。
三是當你是某一方面的新手而又想在這方面進行改善時，可以從模仿榜樣開始，把他想象成你自己，模仿榜樣的行為。
想象預演及其所有的策略都必須為現實生活服務，所有能帶來持久變化的都是在真實情境中的預演。因此想象預演也分為兩個階段，以上第一階段都是想象中的情境，第二階段就是遷移到現實生活中，也就是在真實情境中預演這些行為。比如有演講障礙的人，想象預演的目標就是能在真實情境中面對眾人進行無障礙演講。
第三個方法是塑造法，它就是逐次逼近的方法，是指以堅定的、連續的、估算法的過程，逐步掌握行為的方法。塑造法的全部要點就是要讓開始變得儘可能容易，並繼續下去，當你發現目標不適合你時要及時調整。
通過這種不需要每次都對完整新行為進行操作，而只是要求自己對新行為的一部分進行操作的過程，我們最終完成了新行為代替舊行為的過程。
--------3-------積極強化結果
要想讓新行為完全取代舊行為，就需要在這個過程中不斷對新行為進行強化。因為自我矯正中最基本的規則就是在期望行為之後進行強化。
我們要知道的是都有哪些強化方式，我們應該怎麼選擇強化物，通過強化我們要達到什麼目的？
讓我們先來看看強化的方式有哪些？口頭強化，代幣強化，他人強化
第一種口頭強化，它是表揚的一種藝術形式，承認表揚就是一種有力地強化。
從現在開始，每次有進步時，都這樣告訴自己吧：“好，我做到了。或者是：做的好，繼續加油吧”。你會發現慢慢的你的新行為就建立起來了。
我們都有過這樣的經歷，當我們小的時候就是通過父母的語言形成了各種行為，比如我們第一次踢垃圾桶時，父母告訴我們不能踢垃圾桶。於是以後每次經過垃圾桶旁時我們會對自己小聲說不能踢垃圾桶，後來慢慢的不用自言自語我們也不會再踢垃圾桶，這就是語言內化成為了行為。
第二種方式是代幣強化。代幣是一種象徵性的強化物，但它可以轉化成真正的強化物。錢是我們最主要的代幣強化物。因為錢可以買到我們想要的東西。還有一種代幣是積分制。
這兩種方式都可以聯結執行期望行為的時刻和接受強化的時刻。
一位想減肥的女士做了一份這樣的積分制計劃
吃少量的均衡的早餐計1分
吃少量的均衡的午餐計1分
吃少量的均衡的晚餐計1分
每天鍛鍊計1分
當得到35分時，可以買一份藝術海報，當得到200分時可以短途旅行一次。
當然積分也可以變成別的強化物，比如，看一場演出，聽一場音樂會。
第三種方式是他人強化。當自我改變有困難時，求助戀人、朋友、師長給與強化是非常好的策略，尤其是在維持進步的時候，來自他們的讚揚讓我們更有信心的堅持下去。
但是這裡有一個關鍵點就是戀人、朋友、師長等作為中介只能給我們提供：提醒、鼓勵及一般的陪伴和支持，絕不能批評打擊我們。
那如何選擇強化物呢？怎麼樣才能知道哪種強化物適合我？可以通過回答一些問題，來找到自己的強化物。
比如你實現目標後會得到什麼獎勵？
你喜歡從自己去他人那裡得到什麼樣的讚美？
喜歡擁有什麼樣的物品？
最重要的興趣是什麼？
如果有額外的200元（1000元）的話，你會買什麼？
如果你有兩天的假期你會幹什麼？
通過這樣詳細的詢問自己，列出一系列的強化物，然後在這些強化物中選擇適合當下情境並且有效果的強化物。
無論我們選擇哪種強化物，都應該在完成期望行為之後，立刻強化。正如期望行為發生後，立刻記錄觀察日誌一樣。
因為自我強化系統是自我導向策略的一個關鍵部分。通過向自己提供特別及時的強化，就能夠成為決定或反對某事物的關鍵因素，並引導自己選擇有助於長期目標的行為。
習慣是對情境的自動化反應，通過不斷地強化，實現行為的自動化後，我們就徹底的習得新行為。
正如書中曾提到，馬克.吐溫在《佈德恩.赫德.威爾森的日曆》一書中，他寫道：“習慣就是習慣，不會被任何人從窗口拋出去，但一次一小步則可以將其哄下樓去。”
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