春節將近，各個健身房陸陸續續也放假了！短一點的從大年初一開始關門七天，長一點的連放半個月假期。離開了健身房後許多愛好者感到無所適從，半個月不運動不僅體能和力量會大幅度下降，也不利於身材的保持！春節期間免不了要大吃大喝，離開了健身房後如何保持運動呢？今天推薦4個在家也能鍛鍊的徒手動作。
就算是奧賽冠軍，停練退步都快
在每天睡前或者起床時候利用碎片時間做徒手運動，不影響走親戚拜年，還能將運動的習慣保持。如果健身中斷會使身體產生惰性，也許春節後就會把健身拋在腦後。
徒手下蹲
徒手下蹲
徒手下蹲是第一個推薦的動作，鍛鍊大肌肉群可以消耗更多的熱量，有助於保持身材。在健身房中多數人很少進行高次數的腿部訓練，所以建議在熱身運動做完之後，做兩組直到力竭的徒手下蹲。一組採用常規站距與肩同寬，另一組採用窄站距，兩組都要做到力竭。
徒手深蹲和槓鈴深蹲不同，在下蹲過程中身體自然會做出調整，不需要刻意控制平衡。 只需要控制下蹲的速度，保證上下都是勻速或者滿落快起，調整好呼吸節奏，儘可能做更多的次數。
卷腹練習
腹部是最容易被忽視的肌肉部位，大多數健身愛好者都是在練習完大肌肉群后，帶上幾組腹部動作訓練就算完成了腹肌練習。如今可以趁著年假的機會，對腹部進行幾次單獨訓練。
卷腹是最常用的腹部練習動作，重視離心會使卷腹對腹部力量要求很高，能得到更充分的刺激。做卷腹時脖子、雙肩都需要放鬆，孤立腹部發力，在動作的最高處可以給腹肌一個額外的壓力，塑造腹部的輪廓。練習完卷腹之後，還可以加上幾組側卷腹對腹外斜肌訓練。
各種引體向上
引體向上是為數不多的全能動作，這一個動作可以練到全身大部分的肌肉。可以通過握距與握姿的調整改變引體向上的側重點。
反握的窄距引體向上對肱二頭肌有額外的鍛鍊效果，超寬握距的引體向上能夠針對大圓肌訓練。 新手做引體向上可以不要求動作標準，就算靠動作慣性擺動做引體向上也能給背部很大的刺激。
調整凳子高度可以降低難度
背後臂屈伸
練習此動作之前還需要做肩關節的熱身，背後臂屈伸是雙槓臂屈伸的簡化版，它的運動軌跡就像一個反向的俯臥撐。需要雙手與肩同寬撐住背後的凳子，然後做肘關節屈伸運動，對肱三頭肌有很強的刺激效果。背後臂屈伸和引體向上一樣，體重越輕練習就越輕鬆，體重基數較大的訓練者可以調低腿部位置，降低練習難度。
徒手的俯臥撐、弓步行走和雙槓臂屈伸都是練習方便的徒手動作。在家中訓練可以把俯臥撐和反向臂屈伸安排在一起，把深蹲和弓步行走安排在一起，一次只針對一個大肌群訓練，至少能保持肌肉與體能不退步。
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